I metodi High Intensity Training (HIT o High Intensity Interval Training, HIIT) sono tutte edizioni più o meno simili al workout Tabata (detto anche protocollo Tabata), dal nome del giapponese che negli anni ’90 del secolo scorso inventò un metodo No time di un certo successo. I metodi HIT fanno parte di quell’insieme di proposte che vogliono venderci la ricetta magica per stare in forma e perdere peso (grasso), spendendo pochissimo tempo. Si potrebbero definire No time, una mia definizione che serve per far capire come l’informazione venga passata all’utente giocando sull’efficienza della forma d’allenamento: fai così poche decine di minuti per poche volte alla settimana e raggiungerai una forma invidiabile. Queste tecniche sono l’analogo del consiglio dello pseudo-esperto che in televisione ti dice che per restare in forma è sufficiente camminare 20′ al giorno. Con una differenza fondamentale: qui si fa comunque un po’ di fatica. Di solito il tempo è ridotto dai 15 ai 30′ di esercizi molto duri; generalmente si sfrutta la popolarità di testimonial famosi, un attore, un politico o una modella che giurano della bontà del metodo (salvo poi scoprire che lo hanno abbandonato qualche tempo dopo). In realtà, Il fatto comunque che oggi nessuno in pratica segua più il workout Tabata indica che in esso ci sono gravi falle che fra poco analizzeremo.
Workout Tabata (protocollo Tabata)
Il cosiddetto workout Tabata è nato sulla base di uno studio della seconda metà degli anni ’90 del secolo scorso [Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). “Metabolic profile of high intensity intermittent exercises”. Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (3): 390–5. PMID 9139179].
Nello studio di Tabata, effettuato al National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, vennero messi a confronto due protocolli (protocollo IE1 e protocollo IE2; IE sta per Intermittent Exercise); i test, che ebbero la durata di 6 settimane, vennero effettuati su 9 soggetti volontari che praticavano discipline quali baseball, basket, calcio, nuoto ecc.
Il protocollo IE1 prevedeva 6-7 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 170% del VO2max, della durata di 30 secondi (20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero); l’altro protocollo, l’IE2, prevedeva 4-5 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 200% VO2max, della durata 2 minuti e 30 secondi (30 secondi di lavoro + 2 minuti di recupero).
I test furono effettuati al cicloergometro (90 rpm). Lo studio concludeva che il primo protocollo era quello risultato più allenante e che, secondo questa tipologia di allenamento, si potevano incrementare sia la resistenza anaerobica sia quella aerobica.
Per quanto il test originale sia stato effettuato su cicloergometro, il workout Tabata è stato proposto negli anni sotto diverse forme (burpee, corsa, ellittica, skip ecc.). Adesso è praticamente caduto in disuso e viene periodicamente riproposto spacciandolo come forma di allenamento ultramoderna.
Il workout Tabata è nato da uno studio della seconda metà degli anni ’90 ed è alla base dei metodi High Intensity Training (HIT).
Il protocollo Gibala e il protocollo Timmons
Metodi meno noti del workout Tabata sono quelli ideati da Martin Gibala e da James Timmons.
Gibala ha proposto nel 2009 un protocollo che prevede 3 minuti di riscaldamento, un minuto di attività fisica piuttosto intensa (95% del VO2max) e un recupero di 75 secondi. Il tutto da ripetersi 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha proposto anche un’altra modalità di esecuzione destinata in particolar modo a persone sedentarie o comunque inattive da più di un anno; quest’ultimo protocollo consiste in un riscaldamento di 3 minuti, picchi di un minuto con un minuto di recupero, il tutto da ripetersi per 10 volte; infine 5 minuti di defaticamento.
Timmons ha invece proposto un protocollo basato su tre picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
I metodi High Intensity funzionano?
I metodi High Intensity affascinano:
- Il principiante molto sicuro di sé, per nulla intimorito dalla fatica, ignorante di ogni nozione di base di teoria dell’allenamento e della scienza dell’alimentazione.
- Lo sportivo a medio livello cui pesa dedicare magari un’ora al giorno all’allenamento e che cerca la “scorciatoia” per avere gli stessi risultati a parità di tempo.
I metodi No time non sono invece ben accolti da:
- Il principiante che vorrebbe molta gradualità e una certa tranquillità negli allenamenti (fatica sì, ma fino a un certo punto).
- Lo sportivo evoluto che sa che è impossibile mantenere la condizione senza una sollecitazione di durata significativa.
Cosa funziona nei metodi High Intensity?
Cosa funziona nei metodi HIT? C’è un grande errore di fondo:
i metodi No time sono quelli che a parità di tempo producono i migliori risultati, ma che in assoluto sono abbastanza scadenti.
In parole povere, 15′ di allenamento No time producono risultati paragonabili, come prestazione e come dimagrimento, a circa 30′ di lavoro aerobico, quindi è più efficiente.
Per la classe 1 è ovvio che il metodo No time conviene perché parte da zero e comunque non può certo sperare di fare un’ora di esercizio aerobico, mentre magari (male e soffrendo) riuscirà a fare 15′ di No time.
Per la classe 2 c’è il grosso miraggio che funzioni perché comunque il deallenamento di chi lascia i metodi tradizionali per un No time è molto lento. Gli sembrerà di aver fatto un ottimo investimento in termini di tempo, salvo accorgersi dopo qualche settimana (da 4 a 6) che le sue prestazioni sono globalmente peggiorate.
L’analisi di un metodo
Quando si parla di metodi High Intensity si fa riferimento a un insieme di metodi che vengono proposti per aiutare il dimagrimento delle persone sovrappeso. In realtà, il meccanismo è molto simile a quello delle diete dei giornali femminili: ogni settimana una dieta diversa, sperando che qualcuno dimagrisca. L’High Intensity Training ha basi scientifiche, ma mai quantificazioni tali da giustificare l’appellativo di metodo dimagrante. Alcune ricerche a proposito evidenziano che l’esercizio ad alta intensità sarebbe più “vantaggioso” per la riduzione del grasso rispetto a quello a bassa intensità.
L’High Intensity Training ha le seguenti basi teoriche:
- un esercizio condotto a frequenza cardiaca elevata (80-90% della FCMAX) modifica la composizione corporea (Brayner).
- Nonostante il consumo energetico sia minore rispetto all’esercizio aerobico, l’HIT è il modo più “efficace” per perdere grasso (Tremblay).
Su questi lavori si sono scatenati tutti i nemici dell’aerobico (quindi della corsa di resistenza come metodo dimagrante), andando oltre il significato delle ricerche. In realtà, è necessario interpretarle correttamente. Il lavoro di Brayner indica semplicemente che se si lavora anaerobicamente si è portati a costruire massa muscolare, proprio come fanno i velocisti. Quello di Tremblay definisce l’HIT il più efficiente perché “a parità di tempo” è quello che dà i migliori risultati.
Confrontiamo infatti due situazioni:
High Intensity Training
Riscaldamento: 10′ di corsa a ritmo blando
Ripetute 8×20″ al massimo ritmo con 10″ recupero
Defaticamento: 5′ ritmo blando
Lavoro aerobico
45′ di corsa lenta
Supponiamo che il soggetto sia un principiante. Nel caso del lavoro aerobico è già molto se va a 6’/km, quindi percorre in 45′ circa 7,5 km pari a (se pesa 70 kg) 525 kcal.
Nel caso dell’HIT nei 15′ di ritmo blando (6’30″/km) compie circa 2,3 km per un dispendio energetico di circa 160 kcal. Negli sprint percorre circa 1 km con dispendio energetico massimo, diciamo 100 kcal. Sembrerebbe che nel caso del lavoro aerobico si dissipino ben 265 kcal in più.
In realtà occorre tener conto che:
a) il lavoro aerobico non produce a fine allenamento un incremento del metabolismo basale, quello anaerobico sì. Cioè il soggetto continua a bruciare anche terminato l’allenamento. Se tale incremento si stima in 40-50 kcal per ora e si suppone durare circa 3-4 ore appare ragionevole stimare un incremento del metabolismo basale di circa 150 kcal.
b) Il lavoro anaerobico riduce nettamente lo stimolo dell’appetito a differenza di quello aerobico lento che può esaltarlo.
Da questi due punti appare ragionevole la tesi di Tremblay. Ma si parla di efficienza (cioè di azione nell’unità di tempo), non di valore assoluto delle calorie spese.
Infatti:
1) poiché i punti a) e b) sopraccitati sono fissi, aumentando il numero di serie, non variano significativamente, mentre variando i minuti di lento aerobico le calorie bruciate variano linearmente con il tempo. Anzi il punto a) tende a essere più significativo per individui giovani (che spesso non sono quelli che usano l’HIT per dimagrire) perché l’aumento del metabolismo ha una componente percentuale.
2) Il concetto di High Intensity Training vale solo per individui allenati. Un principiante (soprattutto se avanti con l’età) non riuscirà mai a “correre al massimo”; ragionevolmente partirà in modo anaerobico e poi correrà gli ultimi sprint aerobicamente, sia per una non ancora ottimale resistenza alla fatica mentale lattacida sia per una reale mancanza di allenamento.
3) Se il soggetto è allenato, l’esempio citato non regge più perché ragionevolmente nella parte aerobica andrà molto più forte di 6’/km e quindi brucerà, per esempio, 630 kcal anziché solo 525 kcal e 630 kcal con l’HIT soprariportato ce le possiamo scordare.
Concludendo, se si analizza numericamente l’High Intensity Training (e non solo qualitativamente vivendo di speranze, anziché di numeri), non è possibile compararlo significativamente a un’attività aerobica decente. Ha però un punto a favore che non si deve dimenticare. Poiché a livello organico, se il soggetto è allenato, viene recuperato molto velocemente, può essere un valido allenamento “dimagrante” in alternativa al riposo. I runner che non hanno sufficienti capacità di recupero da correre 5 o 6 lenti alla settimana, possono sostituire un giorno di riposo con un giorno di HIT (che deve essere quindi inserito armonicamente nel piano di allenamento).
Il protocollo Albanesi
In genere i metodi No time sono proposti nelle palestre come ultimo ritrovato per combattere l’attività aerobica all’aperto (che porta via clienti). In realtà, è molto facile elaborare un metodo No time che si basa esclusivamente sulla corsa. La mia proposta è la seguente:
- Riscaldamento: 10′ di corsa lenta + 2 o 3 allunghi da 50-80 m
- 10×100 con 30″ di recupero da fermo.
- Tempo totale: 20′ circa.
Effetti: gli stessi dei vari metodi High Intensity.
