Il Triathlon Sprint è una delle diverse tipologie di gara previste ufficialmente dalla Federazione Italiana Triathlon. Tali tipologie si differenziano l’una dall’altra per le distanze relative alle tre discipline che il triathlon prevede; per i dettagli sulle diverse tipologie di gara si veda il nostro articolo Triathlon. Il triathlon sta diventando sempre più popolare e abbiamo quindi deciso di proporre un programma di allenamento per principianti di questo sport scegliendo il Triathlon Sprint, prova non particolarmente facile, ma nemmeno eccessivamente impegnativa come potrebbe esserlo una prova di Triathlon Super Lungo (il famoso Ironman). Per la cronaca, è dal 2010 che, annualmente, si svolge una gara valida per i Campionati mondiali di Triathlon Sprint.
In cosa consiste il Triathlon Sprint
Il Triathlon Sprint consta di una prova di nuoto (750 m), una di ciclismo (20 km) e una di corsa (5.000 m). Una gara simile è il Triathlon Sprint MTB che prevede una prova di nuoto (750 m), una di ciclismo (15 km su mountain bike) e una di corsa (5.000 m).
Si dà per scontato che il principiante che vuole iniziare un allenamento di triathlon deve essere dotato di una discreta acquaticità; darsi al triathlon quando stiamo a galla a malapena è decisamente sconsigliato; prima si deve imparare a nuotare bene, poi possiamo iniziare un programma di allenamento.
Il programma di allenamento che proponiamo è relativamente facile; sono previste 11 settimane di allenamento (compresa la settimana della gara). Non è un programma che ha “mire cronometriche”; è solo una proposta che ha soprattutto lo scopo di avvicinare a questo sport in modo graduale lasciando a chi arriva in fondo alla preparazione la voglia di riprovarci ancora.
Di seguito le 11 settimane spiegate in dettaglio.
Prima settimana
La prima settimana prevede 5 sedute di allenamento e 2 giorni di riposo.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – CORSA – La seduta di allenamento consta di una corsa blanda di circa 16′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 6′ devono essere un’alternanza di 1′ di corsa seguito da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 5 km al ritmo del fondo lento.
Terzo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 8 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento; dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Quarto giorno – NUOTO – La seduta prevede 200 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, sono previsti 2′ di riposo dopodiché si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 4 ripetute da 25 m con 15″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento consta di una corsa blanda di circa 16′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 6′ devono essere un’alternanza di 1′ di corsa seguito da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 5 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 8 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento; dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Il Triathlon Sprint consta di una prova di nuoto (750 m), una di ciclismo (20 km) e una di corsa (5.000 m)
Seconda settimana
La seconda settimana prevede 5 sedute di allenamento e 2 giorni di riposo.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – NUOTO E CORSA – La prima parte della seduta prevede 200 m di nuoto così suddivisi: 50 m di nuotata facile, poi, a ritmo più sostenuto, 2 ripetute da 50 m con 15″ di recupero tra l’una e l’altra dopodiché si termina con 50 m di nuotata estremamente facile.
La seconda parte della seduta prevede una corsa blanda di circa 16′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 6′ devono essere un’alternanza di 2′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 5 km al ritmo del fondo lento.
Terzo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 10 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento; dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Quarto giorno – NUOTO – La seduta prevede 200 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, sono previsti 2′ di riposo dopodiché si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 4 ripetute da 25 m con 15″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 20′ suddivisa nel modo seguente: 11′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 9′ devono essere un’alternanza di 2′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 5 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 13 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento; dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Terza settimana
La terza settimana prevede 5 sedute di allenamento e 2 giorni di riposo.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – NUOTO E CORSA – La prima parte della seduta prevede 200 m di nuoto così suddivisi: 50 m di nuotata facile, poi, a ritmo più sostenuto, 2 ripetute da 50 m con 15″ di recupero tra l’una e l’altra dopodiché si termina con 50 m di nuotata estremamente facile.
La seconda parte della seduta prevede una corsa blanda di circa 20′ suddivisa nel modo seguente: 12′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 8′ devono essere un’alternanza di 3′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 6 km al ritmo del fondo lento.
Terzo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 10 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento; dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Quarto giorno – NUOTO E CAMMINATA – La seduta prevede 300 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, sono previsti 2′ di riposo dopodiché si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 8 ripetute da 25 m con 10″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Terminata la seduta di nuoto si eseguono 30′ di camminata a passo svelto.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento consta di una corsa blanda di circa 30′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 20′ devono essere un’alternanza di 3′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 7 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 16 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento; dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Il triatlon ha fatto il suo debutto come disciplina olimpica soltanto nel 2000 (olimpiadi di Sydney).
Quarta settimana
La quarta settimana prevede 5 sedute di allenamento e 2 giorni di riposo.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – NUOTO E CORSA – La prima parte della seduta prevede 300 m di nuoto così suddivisi: 50 m di nuotata facile, poi, a ritmo più sostenuto, 4 ripetute da 50 m con 15″ di recupero tra l’una e l’altra dopodiché si termina con 50 m di nuotata estremamente facile.
La seconda parte della seduta prevede una corsa blanda di circa 30′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 20′ devono essere un’alternanza di 4′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 7 km al ritmo del fondo lento.
Terzo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 13 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento; dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Quarto giorno – NUOTO E CAMMINATA – La seduta prevede 300 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, sono previsti 2′ di riposo dopodiché si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 8 ripetute da 25 m con 10″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Terminata la seduta di nuoto si eseguono 30′ di camminata a passo svelto.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 40′ suddivisa nel modo seguente: 12′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 28′ devono essere un’alternanza di 3′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 8 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 16 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento,dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Quinta settimana
La quinta settimana prevede 6 sedute di allenamento e 1 giorno di riposo.
Nota bene: a partire da questa settimana, e per le tre successive, sono previste sedute di lavoro combinato (bicicletta, corsa e camminata).
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 20′ suddivisa nel modo seguente: 8′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 12′ devono essere un’alternanza di 5′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 5 km al ritmo del fondo lento.
Terzo giorno – NUOTO – La seduta prevede 300 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 4 ripetute da 50 m con 15″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Quarto giorno – LAVORO COMBINATO – La seduta di lavoro combinato prevede 30′ di bicicletta, 10 minuti di corsa e 20 minuti di camminata.
Si inizia con 10 minuti di bicicletta che fungono da riscaldamento, poi per 20′ circa il ritmo deve essere più forzato; prima di passare alla corsa ci si prende il tempo per recuperare. Si inizia poi a correre per 2′ a passo molto blando, poi si accelera a un ritmo veloce sostenibile per 3′, defaticando poi con 1′ al passo, si riprende a correre per 3′ a ritmo veloce defaticando per 1′ al passo.
La seduta di allenamento termina con una camminata di 20′ a ritmo sostenuto.
Quinto giorno – NUOTO – La seduta prevede 400 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 6 ripetute da 50 m con 10″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 40′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 30′ devono essere un’alternanza di 4′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 8 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 19 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
La frazione di nuoto può essere svolta in piscina o in acque libere
Sesta settimana
La sesta settimana prevede 6 sedute di allenamento e 1 giorno di riposo.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 30′ suddivisa nel modo seguente: 9′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 21′ devono essere un’alternanza di 6′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 7 km al ritmo del fondo lento.
Terzo giorno – NUOTO – La seduta prevede 400 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 12 ripetute da 25 m con 10″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Quarto giorno – LAVORO COMBINATO – La seduta di lavoro combinato prevede 30′ di bicicletta, 10 minuti di corsa e 20 minuti di camminata.
Si inizia con 10 minuti di bicicletta che fungono da riscaldamento, poi per 20′ circa il ritmo deve essere più forzato; prima di passare alla corsa ci si prende il tempo per recuperare. Si inizia poi a correre per 2′ a passo molto blando, poi si accelera a un ritmo veloce sostenibile per 3′, defaticando poi con 1′ al passo, si riprende a correre per 3′ a ritmo veloce defaticando per 1′ al passo.
La seduta di allenamento termina con una camminata di 20’a ritmo sostenuto.
Quinto giorno – NUOTO – La seduta prevede 400 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 6 ripetute da 50 m con 10″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 40′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 30′ devono essere un’alternanza di 5′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 7 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 24 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento,dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Settima settimana
La settima settimana prevede 6 sedute di allenamento e 1 giorno di riposo.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 30′ suddivisa nel modo seguente: 6′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 24′ devono essere un’alternanza di 7′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 7 km al ritmo del fondo lento.
Terzo giorno – NUOTO – La seduta prevede 400 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 12 ripetute da 25 m con 10″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Quarto giorno – LAVORO COMBINATO – La seduta di lavoro combinato prevede 30′ di bicicletta, 10 minuti di corsa e 20 minuti di camminata.
Si inizia con 10 minuti di bicicletta che fungono da riscaldamento, poi per 20′ circa il ritmo deve essere più forzato; prima di passare alla corsa ci si prende il tempo per recuperare. Si inizia poi a correre per 2′ a passo molto blando, poi si accelera a un ritmo veloce sostenibile per 3′, defaticando poi con 1′ al passo, si riprende a correre per 3′ a ritmo veloce defaticando per 1′ al passo.
La seduta di allenamento termina con una camminata di 20’a ritmo sostenuto.
Quinto giorno – NUOTO – La seduta prevede 500 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 16 ripetute da 25 m con 5″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 45′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 35′ devono essere un’alternanza di 6′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 9 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA E CAMMINO – La seduta prevede circa 25 km di bicicletta e 30′ di camminata a passo svelto.
Si inizia con la bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento,dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare. Terminata la seduta in bici, si cammina a passo svelto per circa 30′.
La frazione ciclistica deve essere svolta su strade asfaltate (eccezion fatta per le gare dove è previsto l’utilizzo della MTB)
Ottava settimana
La settima settimana prevede 6 sedute di allenamento e 1 giorno di riposo.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 30′ suddivisa nel modo seguente: 13′ di corsa a ritmo lento, i rimanenti 17′ devono essere un’alternanza di 8′ di corsa seguiti da 30″ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 7 km al ritmo del fondo lento.
Terzo giorno – NUOTO – La seduta prevede 500 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 8 ripetute da 50 m con 10″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Quarto giorno – LAVORO COMBINATO – La seduta di lavoro combinato prevede 30′ di bicicletta, 10 minuti di corsa e 20 minuti di camminata.
Si inizia con 10 minuti di bicicletta che fungono da riscaldamento, poi per 20′ circa il ritmo deve essere più forzato; prima di passare alla corsa ci si prende il tempo per recuperare. Si inizia poi a correre per 2′ a passo molto blando, poi si accelera a un ritmo veloce sostenibile per 3′, defaticando poi con 1′ al passo, si riprende a correre per 3′ a ritmo veloce defaticando per 1′ al passo.
La seduta di allenamento termina con una camminata di 20’a ritmo sostenuto.
Quinto giorno – NUOTO – La seduta prevede 500 m di nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 16 ripetute da 25 m con 5″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 50′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 40′ devono essere un’alternanza di 7′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 10 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA E CAMMINO – La seduta prevede circa 32 km di bicicletta e 30′ di camminata a passo svelto.
Si inizia con la bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento, dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare. Terminata la seduta in bici, si cammina a passo svelto per circa 30′.
Nona settimana
Tornano le settimane che prevedono due giorni di riposo.
La nona settimana prevede 5 sedute di allenamento e 2 giorni di riposo.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – NUOTO E CORSA – La seduta prevede 500 m di nuoto e 30′ di corsa.
Si inizia con il nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 8 ripetute da 50 m con 5″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Terminata la parte dedicata al nuoto, inizia quella dedicata alla corsa che prevede una corsa blanda di circa 30′ suddivisa nel modo seguente: 13′ di corsa a ritmo lento, i rimanenti 17′ devono essere un’alternanza di 8′ di corsa seguiti da 30″ di cammino.
Terzo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 24 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento,dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Quarto giorno – NUOTO E CAMMINO – La seduta prevede 600 m di nuoto e 45′ di cammino.
Si parte con il nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 20 ripetute da 25 m con 5″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Terminata la parte dedicata al nuoto si cammina a passo svelto per circa 45′.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa 50′ suddivisa nel modo seguente: 5′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 45′ devono essere un’alternanza di 8′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 10 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA E CAMMINO – La seduta prevede circa 32 km di bicicletta e 30′ di camminata a passo svelto.
Si inizia con la bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento,dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare. Terminata la seduta in bici, si cammina a passo svelto per circa 30′.
Decima settimana
La decima settimana, prevede 5 sedute di allenamento e 2 giorni di riposo.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – NUOTO E CORSA – La seduta prevede 600 m di nuoto e 30′ di corsa.
Si inizia con il nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, ma senza forzare eccessivamente, 500 m di nuotata molto sciolta. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Terminata la parte dedicata al nuoto, inizia quella dedicata alla corsa che prevede una corsa blanda di circa 30′ suddivisa nel modo seguente: 5′ di corsa a ritmo lento, i rimanenti 25′ devono essere un’alternanza di 8′ di corsa seguiti da 20″ di cammino.
Terzo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 24 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento, dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Quarto giorno – NUOTO E CAMMINO – La seduta prevede 600 m di nuoto e 45′ di cammino.
Si parte con il nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, si eseguono, a un ritmo più sostenuto, 5 ripetute da 100 m con 15″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Terminata la parte dedicata al nuoto si cammina a passo svelto per circa 45′.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede una corsa blanda di circa un’ora suddivisa nel modo seguente: 6′ di corsa a ritmo molto lento, i rimanenti 54′ devono essere un’alternanza di 8′ di corsa seguiti da 1′ di cammino.
Nota bene: il runner esperto può eseguire una seduta di 12 km al ritmo del fondo lento.
Settimo giorno – BICICLETTA E CAMMINO – La seduta prevede circa 32 km di bicicletta e 30′ di camminata a passo svelto.
Si inizia con la bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento,dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare. Terminata la seduta in bici, si cammina a passo svelto per circa 30′.
Undicesima settimana: la gara
L’ultima settimana è quella della gara.
Primo giorno – Riposo.
Secondo giorno – NUOTO E CORSA – La seduta prevede 500 m di nuoto e 30′ di corsa.
Si inizia con il nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare.
Terminati i 50 m, si nuota a ritmo sostenuto per 400 m dopodiché si eseguono gli ultimi 50 m a un ritmo più blando, per defaticare.
Terminata la parte dedicata al nuoto, inizia quella dedicata alla corsa che prevede una corsa di circa 30′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo lento, i rimanenti 20′ devono essere eseguiti a un ritmo più brillante.
Terzo giorno – BICICLETTA – La seduta prevede circa 24 km di bicicletta. I primi 10′ servono come riscaldamento, dopodiché la pedalata diventa più vigorosa. Quando mancano approssimativamente 5′ al termine della seduta, si inizia a defaticare.
Quarto giorno – Riposo.
Quinto giorno – NUOTO E CORSA – La seduta prevede 200 m di nuoto e 15′ di corsa.
Si inizia con il nuoto. I primi 50 m vanno considerati come riscaldamento, si nuota a stile libero in modo molto facile, senza forzare. Terminati i 50 m, ci si riposa per 2′. Si eseguono 5 ripetute da 25 m con 10″ di recupero tra l’una e l’altra. I 50 m rimanenti sono di defaticamento.
Terminata la parte dedicata al nuoto, inizia quella dedicata alla corsa che prevede una corsa di circa 15′ suddivisa nel modo seguente: 10′ di corsa a ritmo lento, i rimanenti 5′ devono essere eseguiti a un ritmo più brillante.
Sesto giorno – Riposo.
Settimo giorno – Gara di Triathlon Sprint.
