In ambito sportivo, con il termine step (parola inglese che sta per gradino) si fa riferimento sia a una forma di ginnastica aerobica sia all’attrezzo necessario per effettuarla; lo step è infatti una piattaforma larga circa 40 cm e lunga circa un metro. L’altezza dell’attrezzo può essere regolata adattandola alle esigenze del singolo utente tramite appositi distanziatori; di norma il range di altezza va da 10 ai 25 cm circa. Questa interessante forma di ginnastica aerobica, che prevede l’esecuzione di una serie di esercizi seguendo un ritmo che viene costantemente scandito da brani musicali, è stata ideata relativamente di recente (1989); il merito va a Gin Miller, una ginnasta di aerobica competitiva che durante gli anni del college subì un serio infortunio a causa di esercizi aerobici ad alto impatto. La sua riabilitazione consistette inizialmente nel salire e scendere da una scatola allo scopo di riabilitare e rafforzare la muscolatura del ginocchio; in seguito cominciò a utilizzare i gradini del suo portico mentre nel contempo ascoltava la musica per combattere l’inevitabile noia derivante dalla continua ripetizione dell’esercizio. Lo step è ormai totalmente diffuso che viene ormai offerto da tutte quelle palestre e quei centri fitness che prevedono nei loro programmi i cosiddetti “esercizi di gruppo”.
È corretto precisare che lo step di cui stiamo parlando non ha niente a che vedere con lo stepper o step a pedali, così comune nelle palestre. Quest’ultimo è un attrezzo che garantisce uno scarso allenamento e il suo uso si deve ritenere sostanzialmente una forma di low-intensity training.
La ginnastica (aerobica) con lo step deve invece ritenersi estremamente allenante e consigliata a tutti coloro che vogliono mantenersi in forma non potendo usufruire di valide alternative. Anche se considerata una pratica tipicamente femminile, lo step è decisamente indicato anche per uomini, a prescindere dall’età.
Anzi, possiamo considerare lo step come uno dei metodi più validi per incrementare l’elasticità senza rischiare infortuni.
Gli studi più recenti in materia sono quelli della State University di San Diego (California); secondo i ricercatori statunitensi, nel corso dell’esecuzione dei passi sulla piattaforma, lo stress biomeccanico esercitato sugli arti inferiori è molto simile a quello provocato da un’attività di marcia eseguita a circa 5 km/h, mentre il beneficio derivante dall’allenamento aerobico è paragonabile a quello di un’attività di corsa eseguita alla velocità di 11 km/h circa.
Da ciò si deduce che l’esecuzione corretta degli esercizi di step permette di realizzare un allenamento di tipo aerobico di media intensità riducendo notevolmente lo stress dell’impatto al suolo tipico di molte lezioni di ginnastica aerobica; viene quindi ridotta drasticamente la possibilità di infortunio (il gesto atletico non prevede balzi o salti).
Altri vantaggi dello step sono quello della facilità dell’allenamento e la possibilità di variare opportunamente l’intensità degli esercizi modificando l’altezza dello step oppure aggiungendo varie tipologie di movimento; ciò consente di ideare esercizi adattandosi al livello di preparazione del soggetto (principiante o esperto).
Lo step è un’interessante forma di ginnastica aerobica, che prevede l’esecuzione di una serie di esercizi seguendo un ritmo che viene costantemente scandito da brani musicali.
Step: gli errori da evitare e qualche consiglio
Se vogliamo ottenere il massimo possibile dalla pratica dello step è necessario evitare alcuni errori molto comuni. Innanzitutto, in relazione all’altezza del soggetto, alla sua età e al suo livello di preparazione tecnica, l’altezza del gradino deve essere “facile”: un gradino troppo alto (come quello del cubo usato nella visita medica di idoneità) provoca inconvenienti tendinei e muscolari.
In linea generale è possibile fornire le seguenti indicazioni: gli allievi principianti devono iniziare dalla sola pedana; gli atleti a livello intermedio possono utilizzare un gradino pari a un’altezza 15 cm; l’utente più esperto potrà utilizzare due gradini (pari a 20), mentre i soggetti particolarmente allenati o le persone molto alte possono utilizzare tre gradini (circa 25 cm).
Occorre salire sulla piattaforma con tutto il piede per evitare sovraccarichi al tendine d’Achille (oltre che per avere un buon equilibrio!). Da ultimo è più importante la velocità di esecuzione che l’altezza del gradino.
Una corretta postura è fondamentale per la riuscita della seduta di step. Le spalle devono essere rilassate; il busto, durante le fasi di salita e discesa, deve essere ben allineato con il resto del corpo; nel corso della fase di salita il ginocchio non deve essere iperesteso, ma va esteso naturalmente l’arto inferiore; durante la fase di discesa si deve rimanere vicini allo step e si deve evitare di scendere davanti alla piattaforma; nei movimenti ripetuti di un arto (i cosiddetti repeaters) l’appoggio deve essere fatto con l’avampiede e non con il tallone; vanno evitati i movimenti di rotazione sulla gamba d’appoggio e non si deve eseguire un lavoro su un solo arto per più di un minuto per volta.
Tecnica, movimenti e allenamento
L’esecuzione – L’allenamento con lo step è un allenamento ciclico in cui si identificano passi base, cioè unità elementari costituite da quattro movimenti corrispondenti alle 4 battute musicali. Il passo è a conduzione singola quando sale sempre lo stesso piede, è a conduzione alternata quando si inizia prima con un piede e nel ciclo successivo si inizia con l’altro. Di seguito i principali passi base.
Basic step – Si sale prima con la destra, poi si sale con la sinistra, si scende con la destra e si scende con la sinistra.
V Step – Come sopra, ma anziché portare la sinistra accanto alla destra, la si porta divaricata (a V).
Tap Up, Tap Down – Si sale prima con la destra, poi si sale con la sinistra appoggiando solo l’avampiede, si scende con la sinistra e poi con la destra che nel frattempo poggia solo sull’avampiede.
Alternating Tap Up – Come il precedente, solo che scende la sinistra e poi la destra senza che quest’ultima resti sull’avampiede. Nel ciclo successivo si cambia il primo piede di salita.
Alternating Tap Down – Da sopra lo step, si scende prima con la gamba destra, poi con la sinistra che appoggia solo sull’avampiede; risale la destra e poi la sinistra.
Leg lift – Sono i sollevamenti: l’atleta esegue una serie di figure con una gamba, mentre l’altra (salita per prima) resta solida sulla step. La gamba libera si può piegare, calciare, stendere ecc.
Straddle Up-Straddle Down – A cavalcioni dello step, si sale prima con una gamba poi con l’altra, ridiscendendo nell’ordine inverso di salita. Si esegue lo straddle-down partendo da sopra lo step e scendendo a gambe divaricate, a cavalcioni dello step.
L’allenamento – È fondamentale essersi impratichiti della tecnica di base per poter inserire i vari passi in una sequenza d’allenamento efficiente. La velocità iniziale può essere di 120 battute al minuto (cioè circa 30 passi al minuto). Il riscaldamento (circa 10′) può essere effettuato con una cyclette oppure con lo step stesso, eseguendo passi base molto lentamente. È possibile comporre da sé la frequenza oppure sincronizzarsi con cd che si trovano facilmente in commercio.
Per un allenamento serio la sequenza allenante dovrebbe durare almeno 30′; se dal punto di vista aerobico non ha importanza la varietà, dal punto di vista muscolare è senz’altro consigliabile variare il più possibile i passi.
Per tutti coloro che ne vogliono sapere di più rimandiamo al sito (in lingua inglese): http://www.stepcenter.com/.
