Lo sci di fondo è uno sport che, insieme al salto con gli sci e alla combinata nordica (una prova di sci di fondo combinata con una prova di salto con gli sci) fa parte del gruppo delle cosiddette discipline nordiche. È un’attività sportiva praticata sia a livello agonistico che amatoriale, essenzialmente su piste per lo più pianeggianti, anche se possono essere presenti moderate salite e discese. Lo sci di fondo può anche essere combinato con altre discipline quali il tiro a segno (si parla allora di biathlon), l’orientamento (sci orientamento o sci orienteering) e il tiro con l’arco (ski archery). Lo sci di fondo è uno sport particolarmente popolare nei Paesi nordici (Danimarca, Finlandia, Islanda, Norvegia e Svezia), nelle regioni alpine e in territorio canadese. Difficile dire quando è nata questa specialità; quel che si sa è che, fino alla fine del 1800 (ovvero fino a quando non venne introdotto l’uso dei bastoncini), lo sci di fondo era, di fatto, tecnicamente parlando, la trasposizione sugli sci dei normali gesti che vengono compiuti nella camminata. Non è possibile trattare nel dettaglio tutti gli aspetti di una disciplina che, al contrario delle apparenze, è piuttosto complessa; proveremo però, nei limiti del possibile, a descrivere nel miglior modo possibile gli aspetti basiliari. Tratteremo quindi delle tecniche fondamentali e forniremo alcune informazioni sull’abbigliamento e sugli aspetti salutistici di questo interessantissimo sport.
In inglese sci di fondo è reso con l’espressione cross-country ski.
Sci di fondo – Tecniche
Le tecniche adottate nello sci di fondo consentono l’avanzamento sul manto nevoso attraverso l’utilizzo coordinato degli sci e dei bastoncini.
Le tecniche fondamentali di questa disciplina sportiva sono sostanzialmente due: la tecnica classica (nota anche come “il classico“) e la tecnica del pattinato (anche “skating“). Spesso la tecnica del pattinato viene definita tecnica libera; in realtà, quest’ultima definizione è da considerarsi impropria perché con tale locuzione si dovrebbe fare riferimento al fatto che in determinate competizioni agonistiche si è liberi di utilizzare a piacimento una delle due tecniche (classica o skating).
La differenza fondamentale fra le due tecniche è il sistema attraverso il quale si effettua il trasferimento della forza delle gambe a suolo al fine di creare la spinta propulsiva. Nel classico, la spinta di avanzamento delle gambe viene trasferita alla neve grazie alla formazione di attrito tra gli sci e la neve (un po’ come avviene nel cammino), mentre nello skating, dapprima gli sci scavano un solco e in seguito si appoggiano sulla parete di quest’ultimo ricavandone l’effetto propulsivo in avanti (a mo’ di pattino).
La tecnica classica
Quella classica è stata fin verso la fine degli anni ’70 del XX secolo l’unica tecnica dello sci di fondo. I primi praticanti lo sci di fondo avanzavano nella neve praticamente “camminando”. La prima grande rivoluzione arrivò verso la fine del XIX secolo, con l’introduzione dei bastoncini; ciò permise una certa evoluzione e il “cammino” fu sostituito da una parziale “scivolata”; era nato il passo alternato; nel giro di poco tempo nacquero anche alcune sue varianti, ormai cadute in disuso; le più note sono il passo triplo e il passo finlandese.
Con il passare del tempo furono poi migliorate sia le tecniche di battitura delle piste (prima dell’introduzione dei mezzi battipista, i solchi per la marcia degli atleti venivano tracciati dagli organizzatori o dai volontari degli ski club locali con il loro passaggio sulla neve fresca) sia le attrezzature (sci, scioline ecc.).
Le andature base della tecnica alternata sono tre: passo alternato, passo spinta e scivolata spinta.
Il passo alternato viene eseguito utilizzando i binari tracciati sulla neve battuta nei quali gli sci procedono paralleli. L’alternato viene utilizzato nei tratti pianeggianti o nei tratti di salita leggera.
Questa andatura si compone di un movimento alternato di braccia e gambe (come avviene nella marcia o nella corsa); la spinta della gamba in appoggio viene aiutata dalla spinta del braccio a essa opposto effettuata con l’aiuto del bastoncino; nel momento in cui la spinta si sta esaurendo, si appoggia l’altro piede che riceve l’aiuto del braccio a esso opposto e così via.
I bastoncini vengono puntati all’altezza dello sci che si trova in avanti; nella loro spinta i bracci compiono un arco di circa 180 gradi. Il corpo dello sciatore è leggermente inclinato in avanti, la testa è alta e lo sguardo deve essere rivolto alla pista. Con il passo alternato si è in grado di sviluppare molta forza, ma non troppa velocità.
I movimenti descritti possono sembrare banali, ma, in realtà, richiedono una certa tecnica e molta pratica.
Il passo spinta è molto diverso dal passo alternato; questo movimento prevede che le braccia spingano insieme con il busto che va in avanti per dare forza al movimento; poi si deve rialzare il busto e iniziare a spingere con le gambe. Il passo spinta è un movimento particolarmente adatto alle accelerazioni e ai percorsi di falsopiano in salita; con esso si è in grado di sviluppare buoni livelli di forza e velocità.
Nella scivolata spinta le braccia spingono, il busto viene piegato in avanti dopodiché, con uno slancio in avanti delle braccia, ci si riporta nella posizione iniziale. La scivolata spinta è un passo particolarmente adatto ai tratti in pianura perché, pur non permettendo di sviluppare molta forza, consente di acquisire molta velocità.
La tecnica del pattinato
La tecnica del pattinato (spesso, come detto, impropriamente chiamata anche tecnica libera) è, come accennato in precedenza, di introduzione relativamente recente. È stato soprattutto grazie all’introduzione delle moderne tecniche di battitura delle piste che si è potuto adottare questa tecnica.
Inizialmente lo skating era nato per fini puramente agonistici, ma in seguito è stato adottato anche dagli amatori perché, a differenza di quanto accade con la tecnica classica, non è necessario (ancorché possibile) effettuare le operazioni di sciolinatura, operazioni che richiedono tempo e notevole perizia.
Nello skating gli sciatori non avanzano seguendo binari tracciati in precedenza, bensì scorrendo alternativamente gli sci divaricati di punta e diagonalmente rispetto al senso di marcia. La spinta propulsiva viene ottenuta premendo il lato interno di uno sci sulla neve e spingendo lateralmente con l’altro sci, aiutandosi poi con la spinta delle braccia. Il movimento dello sciatore che adotta questa tecnica ricorda vagamente quello del pattinatore su ghiaccio. Gli sci da skating sono di lunghezza inferiore rispetto a quelli utilizzati nella tecnica classica, hanno una punta meno flessibile e i bastoncini sono più lunghi. Le piste dove si scia utilizzando questa tecnica devono essere lisce e più larghe di quelle predisposte per lo sci di fondo con tecnica classica.
I passi più utilizzati nella tecnica dello skating sono il passo corto (anche passo da salita), il passo doppio e il passo lungo.
Il passo corto viene eseguito con gli sci aperti a forma di V; il grado di inclinazione rispetto al senso di marcia è legato alla forza delle braccia. Lo si effettua in due tempi; nel primo si devono eseguire una pattinata e una contemporanea spinta con le braccia e il busto (che deve essere rivolto nella direzione dello sci che sta correndo in quel determinato momento), nel secondo invece si effettua una pattinata con l’altro sci e si solleva il busto riportandolo nella posizione iniziale. I tempi ridotti di questo passo non consentono al busto di cambiare direzione verso il secondo sci; si può solo ruotare un po’ per agevolare la scorrevolezza in quella direzione. In tutti i cicli le braccia spingono sempre verso lo stesso sci facendone quindi un passo asimmetrico. Il passo corto viene anche detto da salita perché grazie a esso si riesce a sviluppare molta forza (ancorché poca velocità) e ciò lo rende appunto adatto a percorsi che salgono.
Anche nel passo doppio gli sci sono divaricati, ma il grado di inclinazione risulta inferiore rispetto a quello del passo corto. Anche in questo movimento si devono eseguire una pattinata e una spinta con le braccia piegando contemporaneamente il busto; a differenza però di quanto accade nel passo spiegato precedentemente, il busto viene riposizionato mentre si sta scorrendo in equilibro sullo stesso sci. Il busto si trova a essere posizionato sullo sci che scorre e, una volta terminata la propulsione, si deve voltare il busto dall’altra parte e ricominciare con una nuova spinta. È quindi un passo simmetrico perché i lati destro e sinistro del corpo sono impiegati nella stessa misura. Il passo doppio, sviluppando una certa forza e una certa velocità, è particolarmente adatto alle accelerazioni e a percorrere i tratti di falsopiano in salita.
Anche il passo lungo prevede una divaricazione degli sci, ma il grado di quest’ultima è inferiore sia a quello del passo corto sia a quello del passo doppio. Il movimento consta di una pattinata e di una spinta delle braccia con il busto che si piega in avanti; questo deve essere rivolto verso la direzione dello sci che sta scorrendo; terminata questa fase il busto deve compiere una rotazione verso l’altro sci e poi tornare alla posizione iniziale grazie a uno slancio in avanti delle braccia e a una contemporanea pattinata dello sci sul quale si stava scorrendo poco prima. È un passo asimmetrico con il quale si è in grado di sviluppare notevole velocità, ma poco forza; ciò lo rende quindi adatto a tratti di pianura e di falsopiano in discesa.
Sia nella tecnica classica che nella tecnica del pattinato esistono altri passi, ma questi risultano essere molto meno utilizzati di quelli sopra esposti.
La prima Coppa del Mondo di sci di fondo riconosciuta ufficialmente dalla FIS, si è svolta nella stagione 1981/1982
La virata nello sci di fondo
Nello sci di fondo, il cambio di direzione (virata) viene eseguito nello stesso modo sia nella tecnica classica che nello skating. Inizialmente si deve portare lo sci posizionato internamente alla curva verso la nuova direzione che si intende intraprendere, dopodiché, con una pattinata e una spinta con le braccia si sarà in grado di imprimere sia un’accelerazione centripeta (la forza che permette a un corpo di percorrere una traiettoria circolare) sia una forza propulsiva che consenta di mantenere una certa velocità. Il movimento deve essere ripetuto fino a quando il tratto in curva non termina.
La tecnica di discesa
Nello sci di fondo è comune trovare tratti in discesa; saper affrontare una discesa è molto importante per chi pratica questa disciplina anche se le motivazioni variano a seconda del livello tecnico dello sciatore. L’atleta agonista, infatti, ha come scopo principale quello di raggiungere il massimo della velocità, mentre chi fa sci di fondo per scopi diversi ricerca soprattutto la sicurezza. Esistono diverse tipologie di esercizi che sono studiati appositamente per controllare i vari livelli di discesa. Negli anni, le tecniche di costruzione degli sci hanno fatto sì che questi guadagnassero in scorrevolezza e velocità e su tratti in discesa particolarmente ripidi si possono raggiungere velocità considerevoli; lo sciatore di fondo dilettante, quindi, dovrà prestare notevole attenzione.
Chi ha iniziato da poco a praticare lo sci di fondo dovrà iniziare a fermarsi con il metodo denominato a spazzaneve. Il movimento a spazzaneve si esegue ravvicinando le punte degli sci senza farle toccare insieme ed esercitando una certa pressione verso l’esterno con il piede sullo sci allo scopo di frenare. Ovviamente il dilettante dovrà esercitarsi in questo tipo di fermata su pendii non troppo lunghi e nemmeno troppo ripidi; in caso contrario, infatti, c’è il rischio di acquistare una velocità eccessiva rendendo difficoltosa la frenata con tutti i pericoli che possono conseguirne. La pressione sugli sci deve essere fatta in modo che essi facciano interamente pressione sulla neve; se infatti si usano solo le punte, le code inizieranno a vibrare e in queste condizioni è molto facile perdere il controllo. Quando si esegue una discesa, inoltre, il corpo dovrà essere avanzato in modo da abbassare il baricentro e avere un maggiore equilibrio.
L’attrezzatura per lo sci di fondo
L’attrezzatura basilare per lo sci di fondo è costituita da sci, bastoncini e scarpe.
Gli sci da fondo sono lunghi 170- 200 cm circa, larghi 4,5-5 cm e alti, nel punto massimo, circa 4 cm; non hanno lamine e hanno la punta rivolta all’insù. Sono costruiti in materiale sintetico molto leggero.
Gli sci da fondo utilizzati per la tecnica classica sono dotati di una soletta che impedisce di scivolare indietro quando si esegue il passo alternato. La parte centrale degli sci viene coperta con la cosiddetta sciolina di tenuta oppure ha delle piccole scaglie in rilievo (negli sci per principianti). Nel momento in cui il peso del corpo preme su questa zona dello sci, questo si blocca e non scivola all’indietro. Gli sci con le scaglie non richiedono sciolinatura, ma sono decisamente più lenti. Gli sciatori di fondo non principianti invece utilizzano invece gli sci che prevedono l’applicazione della sciolina di tenuta della quale esistono varie tipologie.
Gli sci che invece sono utilizzati nello skating possono essere utilizzati anche senza eseguire le operazioni di sciolinatura (obbligatoria invece negli sci da tecnica classica che non abbiano le scaglie); per acquistare maggiore velocità però è opportuno applicare le cosiddette scioline di scorrimento (o paraffine). Esistono diversi tipi di paraffine le quali vengono distinte a seconda della temperatura di utilizzo. Di norma le paraffine si riconoscono dai colori; si va da giallo per quelle adatte a temperature più calde fino ad arrivare al blu o al verde per quelle pensate per temperature più rigide. Di norma, la paraffinatura viene eseguita a caldo per consentire una migliore penetrazione della sostanza nella soletta. La paraffinatura va fatta per tutta la lunghezza della soletta.
Le scarpe per sci di fondo sono calzature leggere e alte fino alla caviglia. Sulla loro punta è posto l’aggancio per gli sci; il tallone non viene bloccato e quindi può essere sollevato liberamente. Le scarpe da tecnica classica sono generalmente più morbide di quelle utilizzate per lo skating.
Fanno parte dell’attrezzatura indispensabile dello sciatore di fondo anche i bastoncini da sci. A seconda della tecnica scelta vanno utilizzati determinati bastoncini; quelli da skating sono più lunghi di quelli da classico. La scelta della lunghezza è soggettiva, ma è possibile dare un’indicazione di massima:
- lunghezza bastoncini da skating = 0,90*altezza dello sciatore
- lunghezza bastoncini da classico = 0,85*altezza dello sciatore.
I primi bastoncini da sci di fondo venivano costruiti in legno, mentre quelli odierni sono costruiti in materiali più robusti e leggeri (alluminio, fibra di vetro, carbonio ecc.).
La scelta dei materiali per chi comincia non è semplicissima; i prezzi sono estremamente variegati e la scelta è amplissima. Il consiglio è quello di acquistare attrezzatura che sia adeguata al proprio livello; è inutile investire cifre enormi su attrezzatura da professionisti quando ancora siamo alle prime armi.
Le prime volte, anche per testare la propria voglia di continuare a praticare questo sport, è consigliabile ricorrere al noleggio; dopodiché ci si potrà informare da rivenditori onesti e competenti in materia.
Il biathlon abbina lo sci di fondo al tiro a segno
Sci di fondo – Abbigliamento
Un ultimo cenno va all’abbigliamento che, vista la rigidità delle temperature, deve essere adeguato. L’abbigliamento standard di chi pratica sci di fondo consiste in fuseaux invernali, giacca leggera e guanti. Il requisito principale dell’abbigliamento da sci di fondo è quello di proteggere dal vento; il corpo deve stare al caldo, ma gli abiti non devono essere eccessivamente pesanti perché il fondo è una specialità che tende a “scaldare” molto il corpo viste la durata e l’intensità dello sforzo. Non vanno bene nemmeno le giacche troppo ingombranti perché occorre sempre avere una certa libertà di manovra. Esistono in commercio ottimi tessuti che sono leggeri e traspiranti e che allo stesso tempo riparano in modo ottimale dal vento.
Importanti anche gli occhiali perché, se la giornata è assolata, gli occhi potrebbero essere sottoposti a uno stress notevole. Per coprire il capo invece si può scegliere fra una fascia o un cappellino se si è più freddolosi.
Sci di fondo: uno sport interessante dal punto di vista salutistico
Lo sci di fondo è uno sport estremamente interessante dal punto di vista salutistico, anche se ha il difetto della “stagionalità”. Praticare lo sci di fondo in estate, infatti, non è sicuramente facile e anche in inverno non è per tutti agevole raggiungere le piste.
Premesso questo, non si può negare la notevole valenza dello sci di fondo dal punto di vista salutistico; nella tabella presente nel nostro articolo Salute: quale sport? questa disciplina ottiene il massimo punteggio in tutte le sezioni tranne che in quella relativa a muscoli e scheletro. Ecco il dettaglio del giudizio:
| Sport | Cuore | Peso | Muscoli e scheletro | Ormoni | Psiche | Globale |
| Sci (fondo) | 5 | 5 | 3 | 5 | 5 | 5 |
Cuore – Si valuta la protezione cardiovascolare.
Peso – Si valuta l’importanza del controllo del peso corporeo e di un’alimentazione equilibrata.
Muscoli e scheletro – Si valuta l’importanza della muscolatura, ma anche i traumatismi introdotti dallo sport considerato.
Ormoni – Si valuta la sollecitazione ormonale prodotta dallo sport in sé.
Psiche – Si valuta la resistenza alla fatica.
La valutazione globale è relativa ad almeno 3 allenamenti settimanali a intensità medio-alta.
Per quanto riguarda il consumo calorico, infine, rimandiamo al paragrafo Sci di fondo presente nel nostro articolo Calorie e sport.
