La ginnastica presciistica (o anche, più semplicemente, la presciistica) è una modalità di allenamento sciistico orientata soprattutto a coloro che praticano lo sci per scopi ludici. Sfortunatamente molti sciatori preferiscono non eseguire questa importante* forma di preparazione alla stagione sciistica e, così facendo, si presentano ai “nastri di partenza” scarsamente preparati dal punto di vista atletico aumentando notevolmente il rischio di incorrere in infortuni che in alcuni casi possono essere anche molto gravi. Nel nostro articolo Sicurezza sugli sci abbiamo visto come fra le tre principali cause di infortunio ve ne siano due che riguardano l’approccio fisico a questa disciplina ovvero: preparazione fisica inadeguata e sciare da stanchi. Supponendo che lo sci sia l’unico sport che un soggetto pratica, qual è la strategia giusta da seguire? In altri termini: quando ci si può veramente dire pronti per sciare?
Ginnastica presciistica per sedentari e no
La ginnastica presciistica per i soggetti sedentari dovrebbe cominciare almeno tre mesi prima di iniziare l’attività sugli sci, ma ancora prima sarebbe auspicabile acquisire un certo grado di forma fisica; ciò permetterà al soggetto di affrontare gli esercizi più specifici previsti dalla presciistica senza particolari problemi di ordine fisico.
Il consiglio che ci sentiamo di dare ai soggetti sedentari e ai soggetti in sovrappeso è quello di iniziare l’attività fisica con una certa gradualità; possono per esempio seguire le dieci lezioni illustrate nella nostra opera Il metodo Albanesi: dimagrisci e rinasci in 10 lezioni.
Se i suggerimenti forniti da Il metodo verranno correttamente seguiti, il soggetto dovrebbe essere in grado, arrivato alla fine della decima lezione, di superare il cosiddetto test del moribondo, un test che può fornire valide indicazioni sul vero stato di forma fisica di una persona.
In sostanza: prima acquisiamo una certa forma fisica e poi possiamo iniziare agli esercizi più specifici previsti dalla preparazione presciistica.
Per quanto riguarda i soggetti sportivi, illustriamo, nel paragrafo successivo, una serie di quattro semplici esercizi che possono essere eseguiti fra le mura domestiche a partire da uno o due mesi prima dell’inizio dell’attività sciistica.
La ginnastica presciistica per i soggetti sedentari dovrebbe cominciare almeno tre mesi prima di iniziare l’attività sugli sci
Ginnastica presciistica – Esercizi per legamenti e muscolatura
Lo scopo fondamentale di questi esercizi è quello di rinforzare i legamenti delle ginocchia e la muscolatura delle gambe.
Esercizio n. 1 – Divaricare le gambe e posizionare le braccia sopra ai fianchi; roteare il busto a destra per poi tornare alla posizione di partenza e di qui ripetere lo stesso movimento, ma verso sinistra.
Ripetere per 20 volte per ciascun senso di direzione. La respirazione è libera.
Esercizio n. 2 – Mettersi in posizione di “attenti”; portare in avanti le braccia tenendo le palme in dentro; contemporaneamente si pieghino le ginocchia divaricandole; il busto deve essere mantenuto eretto. Se si sono eseguite correttamente le indicazioni, ci troviamo con tutto il corpo appoggiato sulla punta dei piedi; i glutei sono quasi appoggiati ai talloni; da qui si ritorni alla posizione di partenza.
Le prime volte si facciano 5-6 ripetizioni; poi si può arrivare anche a 50 ripetizioni. La respirazione è libera.
Esercizio n. 3 – Mettersi in posizione supina, braccia aderenti al corpo, le palme rivolte a terra; le gambe vanno tenute tese e unite. A questo punto, molto lentamente, si sollevino le gambe fino a che non si forma un angolo acuto con il pavimento. Rimanere immobili per pochi secondi e poi, abbassare le gambe molto lentamente per poi bloccare i talloni quando sono a 10-15 cm da terra; fare una breve sosta e poi ripetere il sollevamento.
Iniziare con serie di 5 alzate per arrivare poi, gradualmente, a 50 alzate. La respirazione è libera.
Esercizio n. 4 – Mettersi in posizione di “attenti” e poi portare le braccia in alto tenendo le palme rivolte in avanti. A questo punto si fletta il busto in avanti molto lentamente fino a portare le punte delle dita il più vicino possibile alle punte dei piedi. Durante il movimento flessorio le gambe devono rimanere totalmente tese.
Dopo che si è raggiunta la massima flessione, si torni al punto iniziale e si eseguano 20 ripetizioni (gradualmente si potrà arrivare a 50). Si inspiri durante il movimento di ritorno alla posizione eretta.
Attenzione: gli esercizi vanno eseguiti durante tutta la stagione sciistica inserendoli nelle normali sedute di allenamento relative allo sport che pratichiamo con regolarità durante tutto l’anno.
Ovviamente non tutti gli sport preparano il soggetto allo stesso modo; è facilmente intuibile che, tanto per fare un esempio, un triatleta è maggiormente avvantaggiato rispetto a un nuotatore dal momento che la sua preparazione multidisciplinare prevede una maggiore varietà di esercizi.
Nella nostra sezione Sport e palestra è possibile trovare diverse tipologie di esercizi che possono essere eseguiti sia in casa che in palestra e che possono sostituire o integrare gli esercizi suggeriti poco sopra.
* La ginnastica presciistica è importante soprattutto per coloro per i quali lo sci è l’unica attività sportiva praticata.
