Lo squat senza pesi è un tipo di allenamento usato come forma naturale di potenziamento, di mobilità articolare e di equilibrio del corpo. Per chi vuole eseguire un allenamento di rafforzamento in un’ottica salutistica oppure vuole inserire il potenziamento per migliorare la preparazione muscolare per la corsa o altri sport, non ci sentiamo di consigliare lo squat con i pesi perché i benefici possono essere di gran lunga inferiori ai rischi. Il perché delle nostre perplessità è facilmente intuibile: effettuare uno squat con pesi con un’eccessiva rigidità articolare o una forza insufficiente può causare infortuni anche molto gravi a carico della colonna vertebrale. Per i runner che praticano corsa di resistenza, occorre ricordare che gli atleti keniani non hanno certamente una muscolatura sovrabbondante nelle gambe, ma le loro prestazioni sono eccellenti. Quindi, piuttosto che ricercare un incremento della forza o del volume muscolare, ci si può limitare a tonificare i muscoli delle gambe con una versione più sicura dello squat lasciando quella con i pesi ai body builder o ai frequentatori assidui delle palestre. Inoltre, la prova di idoneità allo squat (riuscire a eseguirlo senza pesi, ma senza sollevare i talloni da terra) non sempre viene passata dai runner, anche se esperti e preparati, perché la mobilità articolare potrebbe essere stata compromessa da eccessivi traumi, da interventi a carico del tendine d’Achille oppure da una scarsa propriocettività.
Osservate la figura sottostante. Partendo dalla posizione eretta, il soggetto immagina di sedersi (non di scendere piegando le ginocchia) e cerca di portare i glutei verso il terreno, mantenendo la schiena diritta e appoggiando completamente la pianta dei piedi a terra, senza sollevare i talloni.
I piedi possono stare alla stessa altezza delle spalle, non paralleli, ma verso l’esterno con un’angolazione di 15-20 gradi. Le ginocchia non devono rivolgersi verso l’interno e la parte superiore della schiena non deve essere piegata in avanti, non deve essere ingobbita (per evitare una tale posizione della schiena si deve guardare avanti).
Nel caso fosse difficile mantenere i talloni a terra, inizialmente si possono utilizzare dei rialzi sotto ai talloni.
Nota importante – Lo squat è un esercizio di rafforzamento della parte inferiore del corpo, principalmente dei muscoli delle cosce e dei glutei, anche se sono interessati schiena e polpacci. Squat è un termine inglese, letteralmente il verbo “to squat” significa accovacciarsi. Può essere fatto a corpo libero o con l’ausilio di pesi; le due versioni hanno finalità completamente opposte:
- lo squat senza pesi è usato come forma naturale di potenziamento, di mobilità articolare e di equilibrio del corpo;
- lo squat con i pesi è uno dei tre esercizi che caratterizzano il powerlifting (una disciplina sportiva non olimpica simile al sollevamento pesi); per inciso, gli altri due sono la distensione su panca piana e lo stacco da terra. Molto usato anche nel body building, è uno degli esercizi più conosciuti dai frequentatori di palestre.
