I piegamenti sulle braccia (noti anche come flessioni, push-up o push-ups) sono gli esercizi resi celebri dai molti film ambientati nella vita militare. I piegamenti sulle braccia sono esercizi molto importanti e di notevole efficacia; hanno poi il grande vantaggio di poter essere eseguiti senza alcun attrezzo, non occorre molto spazio e si possono quindi effettuare comodamente a casa senza alcun problema. Inoltre, visto che molte varianti sono veramente impegnative, si possono ottenere ottimi risultati dedicando a questo allenamento anche pochi minuti al giorno. Per tutte queste ragioni, i piegamenti sulle braccia sono una scelta efficace per chi vuole ottimizzare il tempo dedicato al condizionamento fisico traendone i maggiori vantaggi. L’importanza delle flessioni deriva dal fatto che sono esercizi efficaci per i pettorali, i tricipiti e molti muscoli della spalla. Con un solo gesto quindi si allenano più muscoli, quelli tra i più importanti del distretto superiore. Ovviamente sono esercizi che vanno affrontati con cautela, specialmente nel caso si abbiano dei deficit funzionali della spalla dovuti a traumi o a infortuni precedenti. Poiché la spalla è un’articolazione molto complessa e delicata (si veda per approfondimenti il nostro articolo Anatomia della spalla), infortuni a suo carico non interessano solo gli sportivi: non è raro infatti vedere delle persone completamente sedentarie che hanno problemi seri alla spalla, al punto da avere difficoltà anche nei comuni gesti della vita quotidiana (lavarsi, pettinarsi, vestirsi).
I piegamenti sulle braccia sono quindi una valida scelta anche in forma preventiva dei traumi, in quanto una buona muscolatura funziona da protezione per le articolazioni e i legamenti.
Piegamenti sulle braccia: la versione base
La versione base dei piegamenti sulle braccia è assai conosciuta: distesi sul pavimento con i piedi puntati a terra, sostenendosi con le braccia, si parte dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia distese. Quindi si sollevano le ginocchia e si inizia l’esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento. Si continua con le flessioni fino al raggiungimento del numero voluto o a esaurimento.
Nonostante si tratti di un esercizio ben conosciuto, occorre assicurarsi di farlo correttamente evitando gli errori più comuni; si seguano quindi queste fondamentali indicazioni:
- la schiena deve rimanere tesa e non si deve inarcarla per cercare di sopperire alla mancanza di forza ed eseguire comunque l’esercizio (bacino e spalle devono essere allo stesso livello).
- Per evitare un irrigidimento del collo, si deve guardare il pavimento e non in avanti. Collo e testa devono essere allineati al tronco.
- Nella versione di base, le braccia devono essere tenute allargate un po’ di più delle spalle, con i palmi delle mani ben appoggiati (non solo le dita!) con la direzione del palmo parallela al tronco.
- Si deve rimanere almeno mezzo secondo sia in alto (massimo riposo consentito 1″ con le braccia che ritornano completamente tese) sia in basso.
- Nel fermo in basso la spalla deve essere più avanti del gomito.
- I piedi devono essere in contatto anche solo con i talloni.
Una versione semplificata delle flessioni, spesso consigliata alle donne, che statisticamente sono molto deboli nella parte superiore del corpo, prevede di fare i piegamenti con le braccia rimanendo con le ginocchia appoggiate a terra.
Così facendo, l’esercizio risulta più facile perché i muscoli sottoposti a sforzo non devono sollevare il peso di tutto il corpo, ma solo quello di una parte di esso. Se non si riesce a eseguire la versione classica, si può ricorrere a quella semplificata solo all’inizio, ma poi è consigliabile passare alla versione “senza scorciatoie”, detto in altri termini: è meglio fare cinque flessioni classiche piuttosto che trenta semplificate.
Ogni volta si cercherà di incrementare il numero di piegamenti sulle braccia, anche aumentando di una per seduta, l’importante è la costanza con cui si eseguono gli esercizi. Se le condizioni iniziali sono tali da poter fare solo due o tre flessioni, non ci si deve scoraggiare, occorre avere pazienza per ottenere risultati.
L’importanza delle flessioni deriva dal fatto che sono esercizi efficaci per i pettorali, i tricipiti e molti muscoli della spalla
Piegamenti sulle braccia: le varianti
Esistono in letteratura almeno una ventina di varianti alla versione classica dei piegamenti sulle braccia. Non ha tanto senso inserirne troppe, almeno in un’ottica salutistica dove l’obiettivo non è quello di compiere prestazioni fuori dal comune, bensì quello di una generale tonificazione della muscolatura. Pertanto può essere sensato partire dalla variante classica e arrivare a un numero di flessioni giudicato buono (dai 45 in su), quindi introdurre una variante alla volta aggiungendola alla versione classica.
Si tenga presente che le varianti modificate possono essere molto impegnative e quindi all’inizio sarà normale riuscire a fare solo poche flessioni anche se si è già a buon punto con lo schema classico.
Ecco le varianti principali:
- flessioni a passo stretto: come quella classica, con la variante che le braccia, invece di essere ben distanziate, sono tenute in linea con le spalle e le braccia sono molto vicine al tronco. Questa variante allena maggiormente i tricipiti a scapito degli altri muscoli coinvolti.
- Flessioni su gradino o altro appoggio: invece di tenere i piedi puntati sul terreno, si tengono su un gradino o su un rialzo. Si può usare come appoggio anche una swiss-ball (un attrezzo usato per il miglioramento della propriocettività e dell’equilibrio). L’aumento dell’escursione del movimento incrementa la difficoltà dell’esercizio.
- Flessioni a un braccio solo: piuttosto difficile, raddoppia di fatto il carico di lavoro a scapito dell’arto interessato. Il braccio che non si usa va tenuto dietro la schiena.
- Flessioni con battito delle mani: nella fase di volo si devono battere le mani come in un applauso. Per poterlo fare, occorre staccare le mani dal pavimento e darsi maggiore spinta per fare posto al gesto.
- Flessioni sulle sedie – Si mettano due sedie (oppure due panche) della medesima altezza a una distanza leggermente superiore all dimensione delle spalle; vi si appoggino sopra le mani con il palmo rivolto in basso (una mano su ciascuna sedia); si allunghino le gambe indietro in modo che il peso del corpo sia suddiviso in modo uniforme su braccia e piedi. A questo punto si abbassi il busto appena sopra il livello delle panche o comunque fino a dove non si avverte dolore. Si rimanga in posizione per un secondo e poi ci si risollevi fino alla posizione di partenza.
- Flessioni con le ginocchia flesse – Si tratta di un esercizio di un certo impegno e quindi può essere consigliabile un riscaldamento adeguato con alcune serie di flessioni effettuate con la tecnica classica. Una volta compiuto il riscaldamento, ci si mette a terra appoggiando i palmi della mano e le ginocchia. Le braccia devono essere ben tese e perpendicolari alle spalle. Lentamente si abbassa il busto a terra senza flettere le anche; poi si torna la posizione di partenza e si ripete il tutto.
