Palestra in casa - Allenamento in casa

Possono esserci varie ragioni per cui pensare a una palestra in casa. Noi ne abbiamo individuate tre in particolare:

la paura del deallenamento
l’ottica salutistica
l’aspetto economico.

Per quanto riguarda il primo punto, il riferimento è a chi pratica attività sportive a livello amatoriale, in particolare podisti e ciclisti; il secondo punto può riguardare sia chi pratica determinate attività sportive e vuole cimentarsi per varie ragioni (sia salutistiche, ma anche estetiche) con alcuni esercizi non specifici dell’attività sportiva normalmente effettuata sia coloro che pur non praticando attività sportive particolari non vogliono rassegnarsi a essere veri e propri sedentari; il terzo punto è facilmente comprensibile dal momento che com’è noto, un abbonamento annuale a una palestra può rappresentare un esborso economico che non tutti sono in grado di far rientrare nel proprio budget. Di seguito una breve analisi dei tre punti in questione.

Palestra in casa – La paura del deallenamento

Oltre ai sedentari che scelgono la palestra dopo l’estate*, questa scelta viene fatta, quando arriva la brutta stagione, anche da chi generalmente pratica la corsa outdoor e anche da diversi ciclisti amatori. Infatti, per molti runner e per molti ciclisti diventa oggettivamente difficile mantenere il ritmo degli allenamenti e quindi una condizione accettabile. Alcuni passano alla palestra, altri trovano allenamenti interessanti, ma estemporanei (come correre nella neve fresca o fare le ripetute su cinque piani di scale!), una piccola parte può dedicarsi a sport comunque allenanti (sci di fondo).

Per chi non avesse alternative valide si profila il fantasma del deallenamento conseguente a un periodo di stop forzato. Prima di disperarsi, è comunque da ricordare che, in presenza di un minimo di attività (cioè escludendo la sedentarietà assoluta),

un periodo di x giorni di deallenamento si recupera in altrettanti giorni.

Questo se sono presenti due condizioni fondamentali:

l’atleta non aumenta di peso;
il periodo di deallenamento non è superiore ai 20 gg.

Quindi nessuna paura se per qualche settimana a causa della neve o del freddo ci si deve fermare o limitare. È possibile però sminuire ulteriormente gli effetti del deallenamento con un allenamento ridotto intelligente, completamente casalingo, cercando un’alternativa casalinga alla palestra.

Possono esserci varie ragioni per cui pensare a una palestra in casa; in particolare: la paura del deallenamento, l’ottica salutistica e l’aspetto economico

L’ottica salutistica

Se l’allenamento in palestra è fatto in un’ottica salutistica, per esempio per un rafforzamento generale del corpo che aiuti a prevenire infortuni, non è detto che le macchine dei pesi siano proprio indispensabili (come lo sono invece per i body builder). Inoltre, se le condizioni fisiche di partenza non sono proprio… brillanti, anche semplici esercizi a corpo libero possono essere allenanti e comunque utili.

Palestra in casa – L’aspetto economico

Uno degli aspetti che giocano a favore della palestra in casa è sicuramente l’aspetto economico. L’iscrizione e la frequentazione della palestra può essere uno sforzo economico notevole per molti, e il ricorso del credito al consumo, ovvero del pagamento a rate, non è assolutamente una soluzione ottimale, ma una strategia fallimentare di gestione delle proprio risorse finanziarie, un altro modo per aumentare i debiti. Quindi, per essere sensato da questo punto di vista, l’allenamento a casa alternativo a quello effettuato in palestra non deve utilizzare macchine complesse da acquistare, altrimenti si perde il vantaggio economico dell’allenamento domestico. Infine, un altro motivo per cercare alternative alla palestra è la gestione del tempo. Avere la palestra in casa è estremamente utile, i tempi di trasferimento sono nulli e si ha il confort di una doccia a casa invece di una in uno spogliatoio affollato e magari non proprio pulitissimo…

Per ottimizzare l’allenamento a casa

L’alternativa della palestra in casa ha anche alcuni aspetti negativi che occorre saper gestire per non vanificare il programma. Un primo problema è che non si riesce a staccare dalla vita casalinga: squilla il telefono mentre si stanno facendo gli esercizi, suonano alla porta, ecc…

Quindi la prima regola della palestra in casa è:

se vi allenate a casa, per tutta la durata dell’allenamento estraniatevi dal vostro ambiente domestico e concentratevi solo sugli esercizi.

Vale a dire: non rispondete al telefono, non andate ad aprire la porta, non mettete in parallelo gli esercizi a qualche altra attività casalinga (come controllare l’arrosto sul fuoco..). Quando vi allenate, esistete solo voi e il vostro programma. Come unica eccezione alla regola, si può usare la musica preferita come sottofondo, sempre ammesso che il grado di coinvolgimento nell’ascolto musicale non tolga concentrazione al gesto atletico. Per lo stesso motivo sarebbe meglio evitare di guardare la televisione.

L’alternativa della palestra in casa ha anche alcuni aspetti negativi che occorre saper gestire per non vanificare il programma

Come realizzare una palestra in casa a costo quasi nullo

Esistono alcune soluzioni per realizzare una palestra in casa spendendo poco o niente, non tutte equivalenti:

il circuito (circuit training)
La scelta di esercizi a corpo libero come esempio di condizionamento generale
La scelta di esercizi mirati se si vuole allenare solo un distretto particolare di muscoli o rimediare a qualche problema specifico.

Palestra in casa – Il circuit training

Il circuit training è una tecnica di allenamento ideata verso la fine degli anni ’50 del secolo scorso da due docenti inglesi di educazione fisica, Morgan e Adamson. I due insegnanti si prefiggevano lo scopo di operare sia a livello di forza e resistenza muscolare sia a livello di resistenza aerobica. L’allenamento a circuito è basato sulla creazione di “percorsi” di allenamento con varie “stazioni” nelle quali si devono svolgere esercizi con finalità ben precise. L’ordine delle stazioni non è casuale, ma organizzato in modo tale da trarre il massimo beneficio allenante. Nel tempo sono state create diverse versioni di circuit training. Anche noi, nel sito, ne proponiamo una versione che riteniamo particolarmente efficace e interessante. Consigliamo pertanto la lettura del nostro articolo Circuit training… in casa.

Esercizi a corpo libero

Si possono scegliere esercizi di calisthenics, che però difficilmente, a differenza del circuito, riescono ad allenare in modo intensivo l’apparato cardiovascolare. Quindi per un runner, sicuramente la scelta del circuito è più indicata. I classici esercizi per i vari distretti possono essere però integrati dal salto con la corda, che può diventare veramente impegnativo nelle varianti più complesse.

Palestra in casa: esercizi mirati

Si rimanda alle sezioni rispettive per chi volesse concentrarsi su:

Esercizi per gli addominali
Esercizi per il mal di schiena
Esercizi per le gambe
Allenamento per i bicipiti
Allenamento per i polpacci
Allenamento per muscoli pettorali, dorsali e deltoidi
Esercizi per il seno
Tutte le varianti dei piegamenti sulle braccia.

* Tutti gli anni, puntualmente, nel mese di settembre, i gestori delle palestre vedono aumentare in modo significativo il numero delle iscrizioni. Sfortunatamente però, durante l’anno, una percentuale non piccola dei nuovi iscritti (i numeri variano molto a seconda delle regioni geografiche) getta la spugna e, addirittura, molte persone… non arrivano a Natale! Le ragioni delle numerose defezioni sono le più svariate: scarsa determinazione, cattiva gestione del tempo, demotivazione dovuta alla fatica e alle aspettative esagerate (come quelle di chi, per esempio, si aspetta di dimagrire praticando low-intensity training in palestra).