Come eseguire una corretta respirazione negli esercizi con i pesi? È una domanda che, prima o poi, la maggior parte di coloro che frequentano le palestre formulano al proprio istruttore. La respirazione, com’è noto, è un’attività che compiamo in modo involontario, ma che è anche possibile riuscire a controllarla cercando di pilotare il movimento degli organi (o parte degli organi) coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, le spalle, gli addominali. In modo cosciente, si è in grado di controllare la fase di inspirazione e quella di espirazione nella loro durata complessiva o anche sospendere la respirazione entrando in apnea. Molte discipline e pratiche sportive, come lo yoga e il pilates, danno molta importanza alla respirazione mentre altre discipline orientali giungono addirittura ad attribuirle persino una valenza spirituale. Anche negli esercizi che si eseguono in palestra, fra cui quelli con i pesi, la respirazione ha un’importanza notevole; sfortunatamente non sono molti quelli che hanno le idee chiare in proposito.
Esercizi con i pesi: come respirare?
Di solito gli istruttori consigliano di:
- inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio, tipicamente quando il peso ritorna alla posizione iniziale;
- espirare durante la fase di carico dell’esercizio ovvero quando si fa più fatica.
Questo metodo, ben collaudato, generalmente funziona bene, anche se all’inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che può confonderlo. In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione e quindi mette l’atleta nella giusta condizione di attenzione massima a ciò che sta facendo. Troppe volte si vedono in palestra persone che si guardano in giro mentre fanno un esercizio o, peggio, che parlano con il vicino! Concentrarsi sulla respirazione è un buon metodo per pensare esclusivamente al gesto che si sta compiendo.
Una buona regola generale è la seguente:
la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico.
Trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. Invece è proprio il contrario di ciò che si deve fare perché questa pratica può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge muscoli della parte superiore del corpo.
Trattenere il fiato, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta a una compressione delle vene dovuta a un aumento della pressione all’interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente (come se fossero strozzate da una mano…) e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore. Come conseguenza la pressione arteriosa sale, arrivando anche a valori impressionanti come 300 mmHg (contro i 120 a riposo). Inoltre, come conseguenza del ridotto apporto di sangue al cuore, anche il sangue in uscita rallenta e si riduce, diminuendo l’apporto di sangue e ossigeno agli organi periferici che possono soffrirne. In particolare, una minore irrorazione del cervello potrebbe dare come conseguenza capogiri, visione offuscata ecc. fino ad arrivare a vedere nero e a svenire. Questi effetti collaterali a carico del cervello sono ben conosciuti dai cantanti lirici che praticano esercizi di iperventilazione che, in alcune loro parti, vengono eseguiti in apnea.
Negli esercizi con i pesi, la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico
Una deroga alla regola di base
A parziale deroga di quanto detto, si trovano in letteratura alcuni consigli relativi esclusivamente agli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come squat e affondi eseguiti con pesi elevati e bilancieri. In questi casi può essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell’esercizio corrispondente al movimento concentrico. L’apnea è solo comunque limitata a questa fase parziale, ma consente di coordinare meglio i movimenti, contrarre gli addominali e preservare la colonna vertebrale da potenziali infortuni molto gravi a carico delle vertebre. Tuttavia questi esercizi condotti con il bilanciere sono molto complessi e potenzialmente fonte di infortuni, quindi sarebbe meglio eseguirli in presenza dell’istruttore che avrà cura anche di suggerire e controllare la corretta respirazione nelle varie fasi dell’esercizio.
