Calisthenics è un termine inglese che identifica un insieme di esercizi fisici a corpo libero, generalmente eseguiti senza l’ausilio di attrezzi, alternativi a quelli classici della ginnastica. Le finalità del calisthenics sono essenzialmente due: aumentare la forza e l’agilità del corpo. La parola calisthenics deriva da due termini greci, “kalos” che significa bellezza e “sthenos” ovvero forza. A volte si trovano anche i termini calisthenic e callisthenic che di fatto identificano lo stesso concetto; in lingua italiana si trova, seppur raramente, anche il termine calistenia. Si ritiene che le origini del calisthenics siano molto antiche; le prime informazioni disponibili risalgono all’epoca degli antichi greci. Il calisthenics è stata introdotto nei programmi di educazione fisica degli studenti statunitensi agli inizi del XX secolo da Catherine Beecher and Dio Lewis e, seppure fra alti e bassi, vi è rimasto fino ai giorni nostri. Adesso il calisthenics è diffuso in tutto il mondo e, come spesso accade, a seconda dei Paesi e delle varie scuole ha assunto forme diverse. Per esempio, in Australia ha subìto delle contaminazioni con la danza e la musica, assumendo una forte connotazione artistica. In altri sport, come la boxe, il calisthenics viene utilizzato spesso per indicare l’allenamento a corpo libero e come sinonimo di condizionamento (conditioning). Può capitare inoltre che i singoli esercizi varino molto a seconda della “scuola” che si segue. In generale, però, si può dire che quasi tutti, come accennato in apertura, non utilizzano alcun attrezzo, perché intendono rafforzare il fisico contrastando la sola forza peso del proprio corpo. Il termine bellezza (kalos) fa riferimento al fatto che questa attività fisica svilupperebbe anche l’eleganza del portamento e dei movimenti. Non a caso, negli Stati Uniti il calisthenics fu alla base di un programma di allenamento pensato per le giovani donne nel diciannovesimo secolo. Nel nostro Paese il calisthenics è sì conosciuto, ma non può dirsi estremamente diffuso.
Calisthenics: gli esercizi
Gli esercizi di calisthenics sono molto semplici e si basano su pochi movimenti basilari che si possono compiere coinvolgendo a turno gambe, braccia, addominali e schiena. Anche il classico esercizio del salto con la corda è considerato da alcuni (benché utilizzi un attrezzo) un esercizio di calisthenics, del quale si possono attuare moltissime varianti (con salto a piedi uniti, alternati, incrociando le braccia, ecc…).
Vediamo quali sono gli esercizi fondamentali a corpo libero.
Esercizi per gli addominali
Gli esercizi di base sono il sit-up e i crunch, ben conosciuti in tanti programmi di palestra. La posizione di partenza è sempre la stessa, distesi a terra supini con le gambe piegate. La differenza è che nel sit-up si porta il tronco, sollevandosi, il più vicino possibile alle gambe, mentre nei crunch il movimento ha meno escursione ed è sufficiente sollevare solo il tronco da terra. Altri esercizi meno noti vengono descritti di seguito.
Con l’ausilio di una sedia – Seduti su una sedia, appoggiando solo i glutei (e non la schiena), sollevare le gambe e raccoglierle in posizione flessa. Per mantenere l’equilibrio, vincolarsi con le mani al bordo della seduta. Flettere le gambe distendendole in avanti mantenendo l’equilibrio con l’ausilio delle mani. Per i meno esperti, l’esercizio è più semplice se si distende una gamba per volta.
Per i più esperti – Di più difficile esecuzione, si parte supini, ma con il busto sollevato a squadra (90 gradi) e le mani distese in avanti. Si cerca di sollevare le gambe, mantenendo la posizione a squadra appoggiando solo i glutei, eventualmente portando indietro la schiena per bilanciare il movimento in alto delle gambe.
Esercizi per i quadricipiti
Flessioni con slancio – Si parte in piedi con le mani distese in avanti, le gambe un po’ disunite e i piedi leggermente divaricati. Quindi ci si accovaccia piegando le gambe e sollevando leggermente i talloni. Da questa posizione di partenza, si spicca un salto verticale cercando di arrivare il più in alto possibile e poi si atterra ritornando nella posizione di partenza con le gambe flesse.
Questo esercizio è abbastanza traumatico quindi conviene introdurlo nel piano di lavoro con una certa gradualità, commensurando lo sforzo con il proprio stato di forma. Per facilitare l’esecuzione, si può semplificare l’atterraggio e arrivare in piedi, e poi gradualmente scendere nella posizione di partenza rallentando molto il movimento di accovacciamento.
Flessioni su una gamba sola – Dalla posizione accovacciata sui talloni a gambe flesse e braccia in avanti, si distende in avanti una gamba e si eseguono le flessioni su una gamba sola. Anche questo esercizio non è di facile esecuzione, quindi conviene partire, nel caso fosse troppo difficile, con le flessioni classiche su tutte e due le gambe.
Con l’aiuto di un gradino – Di più semplice esecuzione, ma che coinvolge anche i piedi, il tricipite surale e il tendine d’Achille, può essere il seguente esercizio. In piedi, appoggiando un solo piede a un rialzo (perfetto un gradino, il piede deve essere appoggiato solo con la punta, all’incirca per i due quinti della pianta), l’altra gamba sollevata e portata dietro in modo da vincolare il piede sul polpaccio della gamba d’appoggio.
Da questa posizione di partenza ci si solleva il più possibile al di sopra della linea del gradino, rimanendo sulla punta del piede d’appoggio; quindi si scende il più possibile portando il tallone del piede d’appoggio al di sotto della linea del gradino. Si tiene l’equilibrio tenendosi con un braccio a un corrimano o a una sedia posizionata di fianco.
Esercizi per la schiena
Dalla posizione prona con le braccia distese in avanti e i palmi che guardano verso il basso si cerca di sollevare il più possibile, e contemporaneamente, il tronco e le gambe, rimanendo in posizione sollevata per qualche secondo. Per variare la difficoltà dell’esercizio si può variare la posizione delle braccia ovvero raccoglierle parallele ai fianchi o distenderle lateralmente.
Esercizi per tricipiti e dorsali
Di non facile esecuzione, questo esercizio prevede l’ausilio di due sedie messe una di fronte all’altra. L’atleta si pone in mezzo, appoggiando i palmi delle mani alle sedie con le braccia flesse e le gambe appoggiate a terra distese in avanti. Quindi si sollevano le gambe in posizione parallela al pavimento e, da questa posizione iniziale, ci si alza e abbassa sopra il livello di partenza facendo leva sulle braccia.
Anche i classici piegamenti a terra sono considerati, nelle molteplici varianti, esercizi di calisthenics: a gambe tese, a gambe flesse con le ginocchia appoggiate a terra (molto facili), con un braccio solo (molto difficile) o con i piedi appoggiati su un rialzo (una sedia o uno sgabello basso).
Calisthenics e street workout
Il termine calisthenics viene talvolta utilizzato in modo improprio quale sinonimo dell’espressione “street workout” (allenamento di strada) che, invece, costituisce soltanto una parte della disciplina in questione e viene svolto di solito all’aperto in parchi pubblici appositamente attrezzati e si focalizza soprattutto sullo sviluppo della forza relativa nel distretto superiore del corpo e della destrezza nell’esecuzione di esercizi acrobatici e isometrici, generalmente alla sbarra o alle parallele, anche combinati tra di loro in sequenza.
Calisthenics è un termine inglese che identifica un insieme di esercizi fisici a corpo libero, generalmente eseguiti senza l’ausilio di attrezzi, alternativi a quelli classici della ginnastica. Le finalità del calisthenics sono essenzialmente due: aumentare la forza e l’agilità del corpo.
Conclusioni
Il numero di ripetizioni per esercizio dipende molto dal grado di allenamento e condizione fisica dell’atleta.
In generale, nell’ottica di un globale condizionamento per rafforzare fisico, è molto più importante la continuità del programma di allenamento: ha effetti migliori un programma di mezz’ora al giorno piuttosto che due-tre sedute massacranti alla settimana.
