L’allenamento dei polpacci, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non è semplicissimo da realizzare in modo adeguato, forse perché spesso viene trascurato a favore dell’allenamento di altri gruppi muscolari ritenuti più importanti; in realtà i muscoli del polpaccio rivestono notevole importanza sia nell’ambito del body building, sia nell’ambito di alcune discipline sportive come basket, calcio, ciclismo, corsa, rugby, salti, tennis e, in generale, negli sport di combattimento. Prima di entrare nel vivo della questione è sicuramente necessario capire esattamente la funzionalità di questi muscoli; di seguito quindi una breve trattazione grazie alla quale sarà più facilmente comprensibile anche il resto dell’articolo.
Differenti tipi di muscoli
Il polpaccio è costituito da tre muscoli: i due gemelli (il gemello mediale e quello laterale che insieme costituiscono il gastrocnemio) e il soleo che scorre sotto ai gemelli e ne esce solo nella parte bassa della gamba. Il terzetto di muscoli costituisce quindi il cosiddetto tricipite surale che volgarmente viene appunto denominato polpaccio. Tutti e tre i muscoli si inseriscono sul tendine d’Achille.
La funzionalità dei polpacci è abbastanza complessa. Il soleo è un muscolo monoarticolare ovvero agisce solo su una articolazione, la caviglia, e concorre a flettere il piede.
Il gastrocnemio invece è un muscolo biarticolare in quanto ha origine dai due capi del femore ed è responsabile, oltre che della flessione del piede, anche dell’estensione del ginocchio. Entrambi poi si inseriscono sulla tuberosità calcaneare per mezzo del tendine d’Achille.
Il gastrocnemio sviluppa una forza molto maggiore del soleo ed è fondamentale, oltre che nella corsa, in altre discipline sportive come, per esempio, i salti.
Dal punto di vista fisiologico, gastrocnemio e soleo sono profondamente differenti: essendo un muscolo posturale, il soleo è formato quasi esclusivamente da fibra rossa (a contrazione lenta) mentre il gastrocnemio ha anche una buona percentuale di fibra bianca. Questa distinzione è molto importante per quel che riguarda le contratture muscolari da fatica: per il soleo la contrattura è innescata da lavori di velocità o dai salti mentre per il gastrocnemio è più probabile che l’infortunio si verifichi in concomitanza di un pesante lavoro di resistenza.
Al di là della bassa capacità di sviluppare forza (veloce o resistente), il tricipite surale può essere penalizzato da una scarsa mobilità articolare della caviglia e da un’insufficiente flessibilità.
Come allenare i polpacci in modo ottimale
La differenza fisiologica relativa al tipo di fibre dei muscoli del polpaccio fa sì che non sia possibile allenare i polpacci in modo armonico e completo con un solo tipo di allenamento. Questo è vero sia per chi pratica la corsa sia per chi vuole fare potenziamento in palestra.
Nel primo caso, è necessario alternare sedute di ripetute di velocità a allenamenti di resistenza (fondo medio oppure fondo lento). Nel secondo caso, occorre fare esercizi con due diverse tipologie di carico: carichi elevati e poche ripetizioni per il gastrocnemio, bassi carichi e un numero di ripetizioni elevato per il soleo.
Infatti, come spiegato nell’articolo corrispondente, le fibre muscolari sono allenate in modo diverso variando il numero di ripetizioni e di serie. Una mancanza di uno dei due stimoli allenanti può dare luogo a uno squilibrio nello sviluppo dei due muscoli del polpaccio e conseguentemente esporre a infortuni anche gravi.
Gli allenamenti ottimali per il tricipite surale sono in palestra alla calf machine (calf è un termine inglese che significa polpaccio), alla pressa oppure con i pesi liberi. In quest’ultimo caso, ci si pone in piedi su un gradino appoggiandosi solo sulle punte tenendo in mano dei manubri con i pesi o tenendo dietro le spalle il bilanciere. Quindi si scende al di sotto del livello del gradino, lentamente, e si ritorna alla posizione di partenza. L’esercizio può essere semplificato eseguendolo a corpo libero, in modo che il peso che i polpacci devono contrastare nella fase ascendente sia solo il proprio peso corporeo.
Un altro tipo di esercizio è il cosiddetto donkey calf raise, grazie al quale si stimola selettivamente il gastrocnemio.
Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario posizionarsi con i piedi sopra un rialzo, tenere gli arti inferiori ben tesi e il busto inclinato a 90 gradi; si trova un sostegno con le braccia di fronte a sé e si posiziona come sovraccarico una zavorra o una persona posizionata a cavalcioni sul fondo della schiena.
Il polpaccio è costituito da tre muscoli: i due gemelli e il soleo
Lo stretching del polpaccio
Lo stretching del polpaccio è probabilmente uno dei gesti di maggiore importanza per quegli sportivi che vogliono stirare i muscoli prima di un allenamento o di una competizione; lo trattiamo quindi a parte nel nostro articolo Stretching del tricipite surale.
