L’allenamento per le gambe è molto importante non soltanto per chi pratica un’attività sportiva, ma per tutti coloro che hanno una vita comunque attiva; nell’uomo, infatti, a motivo della deambulazione in stazione eretta, gli arti inferiori sono generalmente sottoposti a una maggiore sollecitazione, non solo negli sport, ma anche nella vita di tutti i giorni. Inoltre, sempre per la stessa ragione, le articolazioni hanno meno gradi di libertà rispetto agli arti superiori. Appare quindi ovvio che gambe muscolarmente deboli non solo limitano le prestazioni in molti sport esponendo, cosa ancora più grave, al rischio di infortuni, ma possono essere limitanti anche nella vita quotidiana: spesso, infatti, basta una semplice camminata di una o due ore per mandare in crisi il classico sedentario! Naturalmente, gli esercizi suggeriti in questo articolo non vogliono assolutamente sostituirsi alla pratica di uno sport in modo corretto; quelli che qui riassumiamo, e per i quali si rimanda alle relative pagine di approfondimento, possono però aiutare in molte situazioni:
- nel periodo di potenziamento;
- per recuperare tonicità dopo un periodo di stop;
- nella stagione invernale quando si rallentano i ritmi di allenamento a causa della brutta stagione.
Allenamento per le gambe: molti muscoli da allenare
Un corretto allenamento per le gambe coinvolge numerosi muscoli. Gli arti inferiori, com’è noto, sono costituiti da molti muscoli, tuttavia, semplificando, i principali sono i muscoli anteriori e posteriori della coscia, il quadricipite, il tibiale anteriore, gli ischio-crurali e i muscoli del polpaccio; le loro caratteristiche fisiologiche sono diverse quindi il tipo di allenamento varia a seconda di quali fibre predominano in ognuno di essi.
L’allenamento per le gambe è molto importante non soltanto per chi pratica un’attività sportiva, ma per tutti coloro che hanno una vita comunque attiva
Va ricordato che i muscoli delle gambe sono tra quelli più soggetti ad accorciarsi negli atleti e quindi più sensibili a traumi. Infatti, se si analizza in che percentuale i muscoli degli atleti si accorciano [1], in testa a questa speciale classifica troviamo la parte del quadricipite che si inserisce sulle due articolazioni dell’anca e del ginocchio detta retto femorale che si accorcia nel 70% dei casi mentre al secondo posto troviamo l’insieme dei muscoli del polpaccio ovvero il tricipite della sura (nel 37% dei casi). Gli ischio-crurali invece sono al quarto posto con il 22% dei casi.
Quindi, come si vede, i muscoli della gamba, oltre ad assicurare la corretta stabilizzazione delle articolazioni e la forza necessaria per i movimenti di molte discipline sportive, devono essere soggetti a un’attenzione particolare per evitare infortuni anche gravi sia a carico dei muscoli che delle articolazioni.
Esercizi per aumentare la forza nelle gambe
Gli esercizi più importanti per aumentare la forza degli arti inferiori sono i seguenti:
- lo squat con i pesi
- gli affondi
- la leg extension.
Lo squat è un esercizio di notevole efficacia nella ricerca della forza massimale degli arti inferiori. I muscoli maggiormente coinvolti sono gli ischio-crurali, i glutei e, in generale, i principali degli arti inferiori, ma anche, in parte, quelli del tronco.
Gli affondi sono esercizi molto impegnativi a livello di dispendio energetico e risultano particolarmente indicati per l’allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei.
La leg extension è l’esercizio più efficace per il rafforzamento del quadricipite e, tra le altre cose, viene spesso utilizzato nella fase riabilitativa dei traumi e delle patologie del ginocchio.
Per aumentare l’elasticità e la mobilità articolare
Non sempre le prestazioni dipendono da una mancanza di forza. Risulta particolarmente importante mantenere l’elasticità con esercizi mirati (si veda a questo proposito l’articolo sull’elasticità).
Lo stretching per allungare il tricipite surale (ricordiamo che il tricipite surale è la definizione tecnica dei muscoli che comunemente indichiamo con il termine polpaccio), pur con tutte le limitazioni intrinseche dello stretching, può essere utile se eseguito correttamente.
Ulteriori approfondimenti sono reperibili anche nel nostro articolo Allenamento per i polpacci.
Bibliografia
[1] Jurgen Weineck: “Anatomia sportiva, principi di anatomia funzionale dello sport”, Calzetti Mariucci Editore, 2003.
