Nel mondo delle palestre si sente spesso parlare di allenamento full body (o, ma più raramente, total body); si tratta, essenzialmente, di una tabella che prevede l’allenamento, in un’unica sessione, di tutti i gruppi muscolari. Le tabelle di allenamento full body si contrappongono quindi alle cosiddette “split routine” (anche allenamento suddiviso), ovvero quelle tabelle che sì, servono ad allenare tutto il corpo, ma che, singolarmente, prevedono l’allenamento di due o tre distretti muscolari soltanto; in altri termini: una tabella serve ad allenare una certa parte del corpo, una seconda tabella ne allena un’altra e così via; ne consegue che, per esempio, è necessario eseguire più tabelle di allenamento, normalmente in giorni diversi, per allenare tutti i gruppi muscolari. L’allenamento full body non è una novità; negli anni ’30-50 del secolo scorso era infatti la principale, se non addirittura l’unica, metodica di allenamento nell’ambito del body-building. In quel periodo, si effettuavano di solito tre allenamenti settimanali full-body; alle split routine si ricorreva soltanto in determinati periodi, in genere alcune settimane prima delle competizioni, allorquando si incrementavano, in modo progressivo i carichi di lavoro effettuando più esercizi e più serie per gruppo muscolare. Una volta effettuata la competizione, il body-builder tornava alla classica tabella full body tre giorni/settimana. Con il passare degli anni, però, il ricorso alle split routine è diventato quello più comune, anche se ora si sta assistendo a un certo ritorno di fiamma dell’allenamento full body; dal momento che non si arriva mai “all’esaurimento”, molti preparatori lo consigliano soprattutto ai neofiti della palestra, anche se non tutti condividono questa scelta.
Allenamento full body – Obiettivi
Fra i principali obiettivi dell’allenamento full body vi sono l’allenamento dell’ipertrofia muscolare, l’allenamento della forza, la definizione muscolare e il dimagrimento
Fra i principali obiettivi dell’allenamento full body vi sono l’allenamento dell’ipertrofia muscolare, l’allenamento della forza, la definizione muscolare e il dimagramento.
A seconda dello specifico obiettivo che l’atleta vuole raggiungere, il preparatore stilerà un’opportuna tabella di allenamento.
Le modalità e i mezzi utilizzati per l’allenamento full body sono numerosi:
- esercizi a corpo libero a carico naturale (vale a dire che il “carico” è determinato dal solo peso del corpo);
- esercizi di aerobica
- esercizi con cavigliere, fitball, elastici;
- esercizi di step
- esercizi con i pesi (per esempio, i manubri)
- esercizi con il kettleball
- ecc.
I vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento full body
Sui vantaggi e sugli svantaggi di questa modalità di allenamento non tutti i pareri sono sempre allineati; per esempio, come già accennato in precedenza, alcuni preparatori lo ritengono una metodica perfetta i principianti, altri trainer, invece, la pensano in maniera opposta.
In linea generale, si ritiene che i principali vantaggi dell’allenamento full body siano i seguenti:
- allenando la globalità dei distretti muscolari, non si arriva mai a un affaticamento eccessivo di un determinato gruppo muscolare come può avvenire effettuando una tabella di split routine;
- consente lo sviluppo di una buona condizione fisica generale;
- è un allenamento che consente di vedere piuttosto rapidamente determinati miglioramenti;
- è una metodica di allenamento che è facilmente adattabile a un determinato obiettivo (dimagramento, ipertrofia muscolare ecc.);
- è una metodica meno noiosa rispetto alle split routine;
- richiede generalmente meno sedute di allenamento settimanale.
Fra gli svantaggi, vengono normalmente citati:
- rischio di overtraining (questo è sicuramente un punto controverso; non si capisce infatti perché lo si consideri una metodica adatta al neofita e poi si inserisca fra gli svantaggi il rischio del sovrallenamento)
- dal momento che non si arriva (o non si dovrebbe arrivare) al “totale esaurimento”, la seduta potrebbe lasciare un certo senso di insoddisfazione (probabilmente questo punto diventa più vero quanto più l’atleta entra in forma con il passare del tempo)
- i tempi delle sessioni sono piuttosto lunghi (due ore o più).
Allenamento full body – Schede
In Rete si possono trovare decine di esempi di schede di allenamento full body; di seguito ne riportiamo un paio.
Tabella n. 1
- Squat – 3×8/10
- Affondi – 2×10 (per gamba)
- Calf – 2×10
- Panca piana – 4×8
- Croci su panca inclinata – 3×8
- Shoulder press con manubri – 3×8
- Lat machine avanti – 3×10
- Curl per bicipiti – 3×8/10
- Crunch
Tabella n. 2
- 10 minuti di corsa di intensità moderata
- 3×15/20 serie di addominali, 2×15 obliqui
- Panca piana 3×12
- Pectoral machine o croci panca alta 2×10
- Lat machine avanti 3×12
- Pulley 2 x10
- Alzate laterali 2/3×12
- Curl con bilanciere 3×12
- French Press 3×10
- Mezzo Squat 3×12
- Affondi 2×10 (per gamba)
- 10-15 minuti di corsa di intensità moderata.
Quante volte alla settimana?
Anche sulla quantità degli allenamenti settimanali non ci sono indicazioni univoche; molte schede vengono preparate per 2 allenamenti alla settimana, altri per 3 allenamenti settimanali (per esempio, lunedì, mercoledì e venerdì oppure martedì, giovedì e sabato), altre ancora per 4 sedute alla settimana (per esempio, lunedì, martedì, giovedì, sabato).
