L’allenamento dei deltoidi è molto curato nelle palestre, esistono infatti numerose possibilità di esercizi per lo sviluppo di questo gruppo muscolare. I deltoidi sono i muscoli che più concorrono a scolpire e definire la punta delle cosiddette “spalle grosse”. Ricoprono infatti le spalle come una fodera e si attivano in tutti i loro movimenti. Difendono quindi l’articolazione complessa e delicata delle spalle e se questi muscoli si atrofizzano quest’ultime ciondolano in una posizione innaturale. Poiché i muscoli ricoprono le articolazioni solo in alto, l’infortunio più conosciuto della spalla, la lussazione, avviene con un movimento verso il basso, dove viene a mancare il ruolo di protezione del muscolo. Dal punto di vista anatomico i muscoli deltoidi, pur essendo muscoli unici, sono costituiti da tre fasci ed è quindi comune sentir parlare di deltoidi anteriori, deltoidi laterali e deltoidi posteriori. I deltoidi anteriori flettono il braccio fino a 90 gradi, flettono in orizzontale e abducono fino a 90 gradi. Partecipano anche, seppure limitatamente, all’intrarotazione del braccio. I deltoidi anteriori abducono e flettono fino a 90 gradi e inoltre partecipano, seppure limitatamente, all’extrarotazione del braccio nonché alla sua estensione orizzontale. I deltoidi posteriori abbassano il braccio, lo estendono in orizzontale, lo adducono e lo retropongono; partecipano infine alla sua extrarotazione.
In tutti i loro movimenti i deltoidi ricevono l’assistenza di altri muscoli (pettorale, trapezio, dorsale e grande rotondo) e, conseguentemente, risulta impossibile isolarne l’azione in modo completo.
Muscoli deltoidi e attività sportiva
I muscoli deltoidi sono particolarmente coinvolti in tutte quelle attività sportive in cui è importante l’uso delle braccia (canottaggio, tennis, pallamano, pugilato, sollevamento pesi ecc.). Sono sicuramente fra i muscoli più importanti per i nuotatori, ma anche chi non li usa nella pratica sportiva dovrebbe comunque prestare particolare attenzione a tutto il distretto della spalla (articolazioni e muscoli attorno alla scapola) in quanto un infortunio di questo distretto può compromettere i movimenti quotidiani più banali (come lavarsi o pettinarsi), diminuendo molto la qualità della vita.
I deltoidi sono i muscoli che più concorrono a scolpire e definire la punta delle cosiddette “spalle grosse”.
Esercizi per l’allenamento dei deltoidi
Come accennato in apertura di articolo le varianti di esercizi per l’allenamento dei deltoidi sono molte; di seguito potete trovare alcuni esempi che vi daranno modo di effettuare un buon allenamento di questi muscoli.
Lento dietro con manubri – Sedersi su una panca mettendo la schiena ben aderente allo schienale che dovrà essere posizionato a 90 gradi. A questo punto si devono impugnare due manubri fino a portarli all’altezza delle spalle; i palmi delle mani devono essere rivolti in avanti, mentre i gomiti verso il basso. Da questa posizione, che è quella di partenza, si iniziano a distendere le braccia verso l’alto dopodiché si deve fare ritorno alla posizione iniziale. Durante la fase di distensione delle braccia si deve espirare, mentre l’inspirazione deve essere eseguita quando si sta ritornando in basso.
Si può iniziare con due serie da otto ripetizioni per poi incrementare (per approfondire: Come scegliere il numero di ripetizioni e di serie).
Lento dietro con bilanciere – Sedersi su una panca mettendo la schiena ben aderente allo schienale, a questo punto si impugni il bilanciere con un’apertura delle braccia che sia adeguatamente maggiore rispetto alla distanza fra spalla e spalla; a questo punto si porti prima il bilanciere dietro la regione della nuca e in seguito verso l’alto. Si deve espirare quando si allontana il bilanciere dalla regione nucale (o, in altre parole, quando si distendono le braccia); l’inspirazione va effettuata invece durante la fase di avvicinamento alla nuca. È consigliabile avere una certa esperienza di palestra prima di eseguire questo esercizio in quanto l’extrarotazione dell’omero, necessaria ai movimenti richiesti, può dar luogo a stress di tipo funzionale. Questo problema non si verifica con l’esercizio precedente. Si può iniziare con due serie da otto ripetizioni per poi incrementare.
Alzate laterali con manubri – Trattasi di un esercizio adatto a tutti. Mettersi in posizione eretta e divaricare leggermente le gambe, flettendo di poco le ginocchia; si impugnino due manubri, si sollevino lentamente e, continuando a mantenere le braccia semidistese, si portino all’altezza delle spalle. Attendere qualche secondo e poi si ritorni nella posizione iniziale con le braccia tese lungo il corpo. L’inspirazione va effettuata prima di iniziare il movimento verso l’alto, mentre l’espirazione va fatta durante la fase di discesa. È un esercizio che può sforzare i gomiti ed è quindi opportuno scegliere un peso adeguato. Si dovrebbe arrivare col tempo a eseguire almeno 40 ripetizioni.
Spinte con manubri alternati – Questo esercizio può essere eseguito sia da seduti che in posizione eretta. Si impugnino due manubri e li si sollevino alternativamente. Le modalità praticamente sono le stesse dell’esercizio precedente, ma in questo caso un braccio, durante il sollevamento dell’altro, ha il tempo di riposare. Si dovrebbe arrivare col tempo ad eseguire almeno 40 ripetizioni.
