Gli addominali obliqui – noti anche come addominali laterali perché situati sui lati del retto addominale– si distinguono in obliqui esterni e obliqui interni; gli obliqui esterni originano dalle coste (per la precisione dalla quinta alla dodicesima) e si inseriscono a livello di linea mediana (linea alba), legamento inguinale, tubercolo pubico e cresta iliaca; gli obliqui interni, situati più in profondità, originano dal legamento inguinale, dalla cresta iliaca e dalla fascia toraco-lombare e si inseriscono a livello di cresta pubica, linea alba e ultime tre coste. I muscoli obliqui non sono soltanto muscoli anteriori, ma avvolgono il tronco fino alla zona lombare. Varie sono le funzioni dei muscoli addominali obliqui: stabilizzazione di tronco e bacino; rotazione del tronco; contenimento e protezione degli organi che si trovano nella cavità addominale. Sono muscoli di fondamentale importanza per il mantenimento di una postura corretta. Si ha il loro intervento anche quando si compie l’atto di espirare forzatamente (comprimono i polmoni per far uscire l’aria); sono anche in grado di aumentare la pressione dell’addome.
Questi muscoli sono fondamentali per una corretta postura e intervengono anche nel caso di espirazione forzata, comprimendo i polmoni per fare uscire l’aria. Infine gli addominali obliqui hanno la capacità di aumentare la pressione addominale.
Addominali obliqui – Esercizi
L’allenamento degli addominali obliqui è molto ricercato, anche se è sicuramente meno popolare di quello del six-pack (la cosiddetta “tartaruga”).
Sono molti gli esercizi che vengono proposti per tonificare gli addominali laterali; di seguito tre diverse proposte piuttosto semplici.
Per quanto concerne il numero di ripetizioni e di serie si rimanda all’articolo generale: Esercizi per gli addominali.
Flessioni laterali del busto con manubrio
Si prende un manubrio con una mano e ci si sistema in posizione eretta; le ginocchia dovrebbero essere lievemente flesse in modo da alleggerire la tensione sulla zona lombare; la distanza fra i piedi deve essere equivalente a quella delle spalle. Il braccio che ha la presa sul manubrio è disteso lungo il fianco. I muscoli addominali e i glutei devono essere contratti.
A questo punto si flette lateralmente il busto e si fa scendere il manubrio più in basso possibile (durante questa fase si inspira) mantenendo fermo il bacino. Poi si risale e si torna alla posizione iniziale (durante questa fase si espira). Finita la serie si passa al lato opposto.
Flessioni laterali del busto con manubrio
Crunch a bicicletta
È uno degli esercizi più noti per gli addominali obliqui.
Ci si mette in posizione supina su un tappetino da palestra e si mettono le mani dietro la testa. A questo punto si sollevano i piedi in modo che le cosce si trovino perpendicolari al suolo.
Contraendo gli addominali si solleva la parte superiore del busto e – contemporaneamente – si va in torsione da un lato. Il gomito che viene portato avanti durante il movimento di torsione si avvicina al ginocchio del lato opposto che sarà mosso in avanti; l’altra gamba deve essere distesa, ma non deve toccare il suolo. A questo punto si continua l’esercizio simulando l’atto di pedalare e sincronizzando le rotazioni del busto avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro e poi il gomito destro al ginocchio sinistro.
La parte inferiore della schiena deve restare a contatto con il suolo. L’esercizio non dovrebbe essere eseguito troppo velocemente. L’inspirazione deve essere fatta quando il busto scende, mentre l’espirazione quando il busto sale.
Crunch a bicicletta
Flessioni laterali del busto su swiss ball (palla svizzera)
Ci si sdraia di lato sulla swiss ball e si mettono i piedi di lato sul pavimento. Per aumentare la difficoltà si possono mettere una o entrambe le mani dietro la testa che deve restare diritta, in asse con la schiena.
Una volta che ci si è posizionati, si effettua una flessione laterale del busto dopodiché si torna alla posizione di partenza. Una volta terminata la serie si procede con il fianco opposto. Quando il busto è in flessione, si espira, quando scende si inspira.
Flessioni laterali del busto su swiss ball (palla svizzera)
