Quante calorie si bruciano con il nuoto? E qual è il rapporto fra nuoto e dimagramento? Le domande, piuttosto interessanti, appassionano molti nostri lettori. Per rispondere con esattezza sono necessarie alcune riflessioni preliminari.
Si calcola che, mediamente, a parità di velocità, il costo energetico del nuoto sia quattro volte superiore rispetto a quello relativo alla corsa. Quindi, fare un km a nuoto equivale a farne quattro di corsa. Ciò vale per prestazioni vicine al massimo impegno (nel nuoto) e con massima efficienza (fattore k buono nella corsa, sicuramente inferiore a 1).*
Infatti, sono stati effettuati diversi studi sugli atleti di élite; da tali studi è emerso che il dispendio calorico in determinati stili di nuoto (libero, dorso e farfalla) aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità; questo non succede nello stile rana, considerato lo stile natatorio più dispendioso, in cui il consumo calorico aumenta in modo lineare.
Per quanto vedremo più avanti, se il soggetto nuota molto più lentamente rispetto alle sue possibilità, si sinergizzano meglio galleggiamento e propulsione e il soggetto consuma di meno (l’acqua lo “trasporta”).
Il nuotatore, infatti, spende energia sia per il galleggiamento (a prescindere dalla legge di Archimede, c’è un parziale affondamento) sia per la propulsione necessaria ad andare avanti. A differenza di quanto accade con la corsa, nella quale la resistenza da vincere (quella dell’aria) non è eccessiva, nel nuoto la resistenza offerta dall’acqua all’avanzamento (detta drag) è notevole.
La tecnica ha quindi un’importanza fondamentale: a parità di calorie consumate (cioè di km percorsi), chi è più tecnico, avrà prestazioni nettamente migliori: un nuotatore scarso spende una buona parte di energia per restare a galla; nel nuotatore esperto invece l’energia utilizzata per galleggiare è decisamente inferiore e la sua spesa energetica è quasi tutta relativa all’avanzamento.
Un ottimo nuotatore (70 kg) consuma mediamente 150-200 kcal per ogni km percorso (20 vasche da 50 m).
Il dispendio energetico di dorso e farfalla è più elevato rispetto a quello dello stile libero e può essere calcolato sommando un 10% ai dati relativi a quest’ultimo. Se invece prendiamo in considerazione lo stile rana dobbiamo aggiungere circa un 50%.
Questi dati si riferiscono a soggetti di sesso maschile; il dispendio calorico nelle donne è inferiore perché, fisiologicamente, il loro galleggiamento è migliore (la loro massa grassa è mediamente superiore e per di più distribuita diversamente).
Il dispendio energetico di una nuotatrice di medio livello può essere inferiore del 30% circa rispetto a quello di un soggetto di sesso maschile.
Nuoto e dimagrimento
Alla luce di quanto detto, vediamo il rapporto fra nuoto e dimagrimento.
Soggetto con scarsa acquaticità – Il problema è che farà pochi chilometri, perché non va avanti e inoltre non è allenato allo sforzo. Se si impegna, vale il fattore 4, ma i km percorsi in genere sono scarsi.
Soggetto con ottima acquaticità – Se non è allenato e quindi non sa dare il massimo, il fattore 4 non vale. Probabilmente nuoterà facendo poca fatica e il consumo calorico risulterà significativamente ridotto.
Per approfondimenti si consulti il nostro articolo Nuoto e corsa.
* Se C è il consumo in calorie, P il peso in chilogrammi e d la distanza in chilometri:
C=k*P*d.
Dove k è una costante che varia da individuo a individuo e indica l’efficienza della sua corsa. Varia fra 0,8 e 1,2 (più è alta la costante e meno la corsa è efficiente), ma per un gran numero di soggetti è vicina all’unità, tant’è che si può appunto utilizzare la sopracitata approssimazione di Margaria (k=1) che dà:
C=P*d.
Occorre notare che il k è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto; un principiante ha spesso un k di 1,2.
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