Si può definire una forma fisica perfetta? Il concetto di forma fisica è scientificamente definibile tramite test mirati oppure resta un vago concetto che ogni personal trainer può interpretare come vuole? Innanzitutto, occorre fare un distinguo molto importante fra forma fisica e prestazione. Si consideri Antonio, un ragazzo di 20 anni che corre i 1000 m in 2’50”; ben allenato, si può dire che è in ottima forma. Purtroppo, si accorge che il suo risultato non è granché, visto che ci sono suoi coetanei che, a livello internazionale, ci impiegano almeno 30″ in meno. Decide di lasciare l’atletica e i duri allenamenti del mezzofondo veloce, continua a corricchiare, gioca qualche partita a pallone con gli amici. In breve tempo aumenta di 7-8 kg di peso, conservando comunque un fisico che, per la maggior parte della popolazione, è ancora magro. Dopo un po’ di tempo decide di riprovare per gioco i 1000 m, riuscendo a correrli ancora in 3’40”, un tempo molto buono secondo alcuni test. Ma come non definire la sua forma scadente, visto che potrebbe correre il 1000 ben 50″ in meno?
L’esempio mostra che la forma fisica deve necessariamente far riferimento al soggetto, non esiste una forma fisica perfetta in assoluto. Ogni test basato sulla prestazione può dare solo risultati relativi, confrontando la situazione precedente con quella attuale. Del resto, cosa dire di Mario che corre un 1000 in 4’30”? Forma scadente? No, forma incredibile, visto che Mario ha 80 anni!
La forma fisica è quindi una grandezza che fa riferimento alle potenzialità del singolo relativamente a sé stesso, esattamente come la prestazione fa riferimento alle potenzialità relativamente all’universo della popolazione.
L’esempio di Mario ci dice anche che la forma fisica è ben distinta dall’età biologica del soggetto, un altro parametro (come la prestazione) assoluto.
Definito il carattere relativo della forma fisica, è molto facile definire la forma fisica perfetta: quella che esprime la massima prestazione del soggetto con il miglior allenamento possibile in un periodo sufficientemente breve (da qualche mese a un anno). Se Antonio tornasse ad allenarsi, ritornerebbe nel giro di sei mesi attorno ai 2’50” sui 1000, recuperando lo scadimento di forma.
Analogamente, Maria potrebbe raggiungere la sua forma perfetta dopo 12 mesi di allenamento alla corsa, curando l’alimentazione e ogni altro fattore realmente determinante. Non a caso, l’esperienza fra gli amatori mostra che con un’ottima motivazione molti amatori hanno raggiunto i loro obiettivi nella corsa proprio con allenamenti fra i 6 e i 18 mesi. Ulteriori piccoli miglioramenti sono sempre stati dovuti a una maggiore cura dell’alimentazione, alla maggiore esperienza nelle tattiche di gara ecc.
Ovviamente, definire la forma fisica per una determinata attività è molto facile. Se per esempio voglio definire la mia forma fisica relativamente alla forza delle braccia potrei utilizzare il semplice esercizio dei piegamenti sulle braccia. Chiaro che all’interno di una data attività ci possano essere variazioni e non tutti possano essere d’accordo: per esempio per la corsa meglio un 1000 m o un 10000 m?
Personalmente, ritengo che, all’interno di un’attività, si debba scegliere l’esercizio più semplice, dove per semplice si intende un esercizio in cui la tecnica conta di meno e in cui minore è il periodo di allenamento per andare a regime. Così per la corsa i 1000 m sono sicuramente più attendibili dei 10000 m (ricordiamo che la corsa di resistenza non è tutto sommato un’attività molto naturale, vedasi l’articolo Ricerche leggere).
La forma globale
Si può definire una forma fisica globale che spazi sulle varie attività sportive?
Probabilmente sì, ma ogni test che abbia intenzione di misurare la forma globale di un soggetto (relativamente a sé stesso, per quanto detto sopra) deve essere sensibile e specifico, cioè deve evitare sia falsi negativi sia falsi positivi.
Poiché la forma globale prende in esame più attività, è evidente che, se un’attività “pesa” troppo, potrebbe mascherare altre attività. Per esempio, il nuoto è un’attività che non può rientrare nella forma globale perché l’acquaticità si perde molto lentamente e, per contro, chi nuota male (o a addirittura non sa nuotare e dovrebbe imparare solo per avere un punteggio globale) risulterebbe sempre molto penalizzato.
Analogamente, per evitare uno sbilanciamento sarebbe opportuno limitarsi a una sola prova per attività. Se per esempio nel test globale si inserisce la corsa, appare inutile inserire sia i 1000 sia i 10000 m.
Forma fisica – Un esempio di test
Per quanto detto sopra, un test globale interessante potrebbe essere definito da tre sole prove:
- 1000 m di corsa
- Piegamenti sulle braccia
- Test di Sargent modificato.
Punteggi:
- 1000 m – 5′ (uomini), 5″45′ (donne) –> 0 punti, un punto ogni secondo in meno.
- Piegamenti sulle braccia – Per gli uomini un punto ogni piegamento, per le donne due. I piegamenti devono essere eseguiti con la corretta tecnica (vedasi articolo di cui al link).
- Test di Sargent modificato – Un punto ogni 2,5 cm per gli uomini, ogni 2 cm per le donne.
Non esistono livelli di sufficienza perché, come detto sopra, il punteggio è relativo, quindi è importante confrontarsi con come si era, magari prima di un impegno più frequente e mirato.
100 piegamenti sulle braccia sono uno dei requisiti d’ingresso per i Navy SEALs.
Il punteggio è aperto, non esiste un massimo per prova (100 piegamenti sono per esempio il requisito d’ingresso per i Navy SEALs, ma chi fa 150 piegamenti ottiene 150 punti; analogamente chi corre il 1000 in 2’30” ottiene 150 punti); essendo il test relativo al soggetto, non è tanto importante confrontarsi con gli altri quanto con sé stessi.
I 100 punti sono raggiunti ripetitivamente con 3’20” (4’05”) sui 1000 m, 100 (50) piegamenti e 2,50 (2,00) m nel Sargent modificato (fra parentesi il dato per le donne).
Le tre prove possono essere eseguite da tutti, addirittura nella stessa giornata. Dietro a esse non c’è la volontà di esprimere situazioni da film, ma situazioni normali, quotidiane relazionate alla qualità della vita. Chi non ha un buon punteggio nella prova 1 avrà gravi difficoltà a fare 4 o 5 rampe di scale, magari con la borsa della spesa; chi è pessimo nella prova 2 non saprà per esempio posizionare una pesante valigia sulla rete di uno scompartimento di un treno; chi è scadente nella prova 3 non riuscirà per esempio a saltare un fosso durante una passeggiata in campagna.
Troppi personal trainer considerano i loro assistiti come sportivi che devono arrivare a grandi livelli; oltre a confondere forma fisica con prestazione, disincentivano tanti a fare attività fisica (“lo sport non fa per me”). Il grande successo del test del moribondo è dovuto proprio al fatto che è “per tutti”, anche se, all’inizio, gran parte della popolazione non ci riesce, pur essendo giudicato “ridicolo” da un runner ben allenato.
Non c’è un esercizio che riguarda specificatamente la mobilità perché in genere è un grave deficit di mobilità che crea problemi mentre una mobilità da sufficiente a eccellente non migliora granché la qualità della vita.
