PARTE 3: Test con l’utilizzo del misuratore di potenza
Stabilire il valore di soglia funzionale – Una buona preparazione atletica nel ciclismo, come in ogni disciplina di resistenza, non può prescindere dalla valutazione delle prestazioni. I numeri danno la misura del livello attuale e possono essere confrontati con il passato e utilizzati in modo proficuo per programmare il futuro. Nel corso degli anni i test si sono evoluti, ma alcuni di essi, seppur datati, conservano un buon valore pratico. La valutazione della prestazione è legata all’utilizzo degli strumenti di misura. L’evoluzione tecnologica di questi ultimi ha ovviamente influenzato le modalità di esecuzione e l’evoluzione dei test stessi. In altri articoli sono trattati i test di autovalutazione con l’utilizzo del cronometro-tachimetro e cardiofrequenzimetro
Considerazioni sul misuratore di potenza
Parlando con ciclisti amatori con esperienza di allenamenti e gare di alcuni anni, spesso emerge la domanda su come fare “un salto di qualità” nelle prestazioni a parità di tempo speso nell’allenamento. Molti pensano che un “upgrade” della bicicletta, in termini di alleggerimento e aerodinamica sia fondamentale. Posto come assodato che il mezzo debba essere “personalizzato” sulle proprie caratteristiche biomeccaniche, l’alleggerimento di pochi etti rispetto a una bici di medio livello non comporta un’impennata delle prestazioni tale da giustificare una spesa di alcune migliaia di euro per un mezzo top level.
Il suggerimento migliore è quello di seguire una preparazione accurata, simile a quelle dei professionisti, che oramai da oltre un decennio si basa sulla misurazione della potenza espressa.
Il powermeter (PM) o misuratore di potenza, grazie all’avanzamento della tecnologia, sta diventando sempre più a portata delle tasche degli amatori che con soli 300 € possono acquistare un modello base, perfettamente utilizzabile per ogni esigenza e compatibile con la maggior parte dei ciclocomputer satellitari (Polar, Suunto, Garmin o SRM).
Perché utilizzare il misuratore di potenza
I giudizi, senza numeri, sono chiacchiere da bar dello sport.
Il grande pregio dell’uso del misuratore di potenza è la possibilità di misurare ogni singolo secondo di allenamento, attribuendogli un valore oggettivo, fisico, univoco e confrontabile nel tempo.
Una prestazione effettuata su una certa distanza/tempo diventa così una valutazione istantanea che mostra il peggioramento-miglioramento dell’atleta.
La relativa frequenza cardiaca, metodo utilizzato tuttora, è solamente la risposta fisiologica allo sforzo: un dato che però è inquinato da un numero di fattori elevato e che pertanto necessità di essere interpretato con attenzione per essere utilizzato in modo proficuo nelle preparazioni e valutazioni.
La cicloergometria nasce infatti come disciplina valutativa in ambito medico sportivo. Le vecchie e scomode cyclette da ambulatorio sono sostituibili da piccolissimi oggetti installabili sulla bici da strada o mountain bike che istantaneamente guidano atleta e preparatore negli allenamenti.
Per il funzionamento e l’uso generale del misuratore di potenza si veda l’articolo relativo.
TEST DI POTENZA FUNZIONALE
Il dato più importante con cui partire nell’uso del PM è la potenza funzionale alla soglia (anaerobica), in sigla FTP.
Il metodo più preciso consiste nel valutare la potenza media sostenibile su 60′ di sforzo continuativo su percorso lineare (ideale la pista coperta) o su ciclomulino.
In base a essa si ricavano le zone di allenamento su cui basare la preparazione.
Poiché il test sui 60′ è di difficile esecuzione sia logistica che mentale, Allen e Coggan propongono questo protocollo.
PROTOCOLLO SUI 20′
Esso dovrebbe essere effettuato in pista, su un tratto rettilineo senza interruzioni, su una leggera salita costante (4-5% max) o su un cicloergometro.
* Percentuale del valore di frequenza cardiaca alla soglia anaerobica
Il valore di potenza media sui 20′ della prova a tempo, abbassato del 5% dà una stima attendibile della potenza media sostenibile su 60′.
Prova 20′: 286W FC media 167 bpm
FTP: 286-5% = 289×0,95 =271,1W
In base alle percentuali della FTP (20′), gli autori suggeriscono questa divisione in zone di allenamento.
PROTOCOLLO SU 2 X 8′
Il Carmichael Training System prevede una modalità leggermente diversa per calcolare la FTP.
Invece di una singola prova sui 20′, propone 2 prove di 8′ intervallate da una pausa attiva di 10′.
La potenza media della prova migliore, diminuita del 10% fornisce il valore di FTP.
Esempio
Prova 1: 286 W FC media 167 bpm
Prova 2: 289 W FC media 168 bpm -> prova di riferimento
FTP: 289-10% = 289×0,9 =260,1 W
I vantaggi di utilizzare il protocollo CTS 2 x 8′ sono
- La possibilità di reperire più facilmente perché più corto un luogo idoneo che non presenti interruzioni o altre criticità.
- Spesso una migliore compliance dell’atleta a sottoporsi al test in quanto spesso, percepito meno impegnativo dal punto di vista mentale
- La possibilità di testare anche i valori di potenza prossimi al VO2 max.
In base alle percentuali della FTP (2×8′), gli autori suggeriscono questa divisione in zone di allenamento.
I tre protocolli a confronto
Testando molti atleti con i diversi protocolli (60′-20′-2×8′) e lo stesso atleta a distanza ravvicinata è possibile notare che essi non si equivalgono.
Quanto più la distanza tra i valori ottenuti è grande, quanto più si può capire molto sulle caratteristiche dell’atleta o sulle sue eventuali carenze.
Vediamo alcuni casi comuni che non esauriscono le possibilità
Caso 1
FTP (60′) < FTP (20′) < FTP (2×8′)
È il caso più comune. L’atleta in questione può avere anche una buona capacità di esprimersi per tempi relativamente brevi (finisseur), ma appena lo sforzo si allunga oltre i tempi in cui si esprime la VO2 max le sue prestazioni calano proporzionalmente alla durata. Può migliorare specificamente lavorando per periodi prolungati (10′->90′) a intensità prossime alla soglia.
Caso 2
FTP (60′) < FTP (20′) = FTP (2×8′)
L’atleta è equilibrato nei suoi livelli di allenamento sulla distanza breve, ma non è abituato a sostenere l’intensità per periodi lunghi. Potrebbe esprimersi bene in cronoprologhi o prove a cronometro brevi o nelle fughe che si sviluppano nel finale di gara. Come nel caso precedente può migliorare aumentando le sedute in cui lavora per tempi prolungati in soglia.
Caso 3
FTP (60′) = FTP (20′) > FTP (2×8′)
Questo atleta sembra essere un tipico passista che si esprime al meglio nella regolarità dello sforzo mentre, per motivi vari, non riesce a spingere forte sul breve periodo. Potrebbe essere un buon cronoman o adatto alle fughe da lontano. Per migliorare sul lato carente potrebbe lavorare su intervalli brevi (1′-5′) a intensità massimale-submassimale, comunque superiore alla intensità di soglia (VAM e anaerobico).
Un altro modello di analisi
Test CP: Critical Power per il ciclismo
Joe Friel (Friel 2003), una delle massime autorità in materia di allenamento ciclistico e del triathlon suggerisce di costruire una “curva personalizzata” che descriva le prestazioni di potenza dell’atleta su varie distanze cronometriche. (12”-1′-6′-20′-30′).
Tra la fase 1 e la fase 2 del test sono necessarie 48 ore di recupero
Con i dati raccolti si ottiene una curva di potenza estesa fino ai 180 minuti, diminuendo il valore dei 30′ del 5% per ottenere quello dei 60′, da cui, con un’ulteriore diminuzione del 2,5% si ricava il valore sui 90′ e infine quello sui 180′ con un’ulteriore diminuzione del 5%.
Il test, come gli altri, dovrebbe essere ripetuto alla fine (o all’inizio) di un nuovo mesociclo, indicativamente ogni 4-6 settimane, in modo da avere l’evoluzione dello stato di forma (miglioramento/peggioramento di una o più delle capacità testate).
Vi sono software specifici (WKO a pagamento o Golden Cheetah in versione open source) che permettono la costruzione del grafico in modo automatico, una volta inseriti i file del GPS contenenti i dati di potenza.
In questo caso i dati sui 60′-90′ e 180′ non vengono inferiti percentualmente, ma ricavati dai dati reali dell’atleta, inseriti nel corso della stagione.
È possibile selezionare quindi periodi di tempo più o meno lunghi o recenti per controllare l’andamento delle prestazioni. Appoggiando il cursore sulla linea alla distanza temporale desiderata si può visualizzare la data in cui la performance (anche fuori dal test) è stata ottenuta d il wattaggio medio esatto su quella frazione di tempo.
Dal grafico è quindi possibile ricavare la potenza media consigliabile per un determinato tipo di sforzo richiesto dall’allenamento o dalla gara.
Grafico ricavato da Golden Cheetah ®.
Esempio pratico in gara:
Si vuole affrontare una gara a cronometro la cui durata ipotetica si aggira sui 25′.
Dal grafico degli ultimi 3 mesi si ricava che la miglior potenza media sui 25′ è stata di 286watt.
In questo caso la strategia di gara può essere impostata con il potenziometro, partendo intorno ai 285 W di Potenza Normalizzata (NP) e mantenendo quel valore in modo costante fino agli ultimi 5′ dove si può tentare di alzare il ritmo in vista della conclusione. In questo modo non si rischia di arrivare in calando per un’eccessiva fiducia nei propri mezzi.
Esempio pratico in allenamento
Posto l’obiettivo di migliorare la resistenza a sforzi aerobici brevi, si cerca di lavorare su intensità prossime o leggermente superiori alla VAM/VO2 max. Utile, per esempio, per le salite brevi che spesso si trovano nelle gare amatoriali.
Il valore di potenza sui 5′ è l’indicatore da tenere presente.
L’atleta in questione che sviluppa 335 watt sui 5′ può affrontare una serie di 6-8 ripetute della durata di 3′ a wattaggio compreso tra 335 e 350 watt con recupero di 3′-5′. Le variazioni sono da commisurare al periodo in cui l’allenamento si inserisce e al grado di esperienza dell’atleta.
Conclusioni
Il ventaglio dei test con il misuratore di potenza ovviamente non si esaurisce qui. Molti protocolli sono stati sperimentati e sono di uso comune. Ognuno presenta pregi e difetti nell’uso e nell’interpretazione dei dati.
Il suggerimento per l’amatore è quello di comprendere quale tipo di test si avvicina maggiormente al proprio modello prestativo in base al tipo di gara/attività svolge prevalentemente e utilizzarlo in modo continuativo nel corso della stagione per avere un riscontro numerico preciso della variazione della propria forma.
Rivolgendosi a un preparatore, questo dovrà fare altrettanto, cercando di stimolare il proprio atleta all’esecuzione corretta dei test e modulando i carichi di conseguenza.
Bibliografia
Allen H., Coggan A., Training and racing with a power meter, Velopress, Boulder Colorado 2010, seconda edizione.
Friel J., The cyclist’s training bible, Velopress, Boulder 2003.
Esposito G., Caporali C., Triathlon il manuale (Italian Edition) Edizione Kindle.
GIOVANNI, CARLO LAZZARI
CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO
ISTRUTTORE FITRI – FIDAL
