Test di valutazione nel ciclismo – Teoria e pratica per l’amatore – II

Parte 2: Test con l’utilizzo del cardiofrequenzimetro

Una buona preparazione atletica nel ciclismo, come in ogni disciplina di resistenza, non può prescindere dalla valutazione delle prestazioni. I numeri danno la misura del livello attuale e possono essere confrontati con il passato e utilizzati in modo proficuo per programmare il futuro. Nel corso degli anni i test si sono evoluti, ma alcuni di essi, seppur datati, conservano un buon valore pratico. La valutazione della prestazione è legata all’ utilizzo degli strumenti di misura. L’evoluzione tecnologica di questi ultimi ha ovviamente influenzato le modalità di esecuzione e l’evoluzione dei test stessi. In altro articolo sono trattati i test di autovalutazione con l’utilizzo del cronometro-tachimetro.

Considerazioni sul cardiofrequenzimetro

A partire dalla metà degli anni ’80 si è diffuso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro come strumento di valutazione e misura dello sforzo fisico in varie discipline sportive.

Il grande limite del cardiofrequenzimetro nell’uso ciclistico è rappresentato dal fatto che non misura la prestazione o il lavoro meccanico prodotto dal ciclista, ma solamente la risposta cardiaca che il suo organismo ha di fronte a una certa richiesta energetica meccanica (moto lineare, accelerazione, moto contro gravità).

Senza addentrarci in dettagli di fisiologia, questa risposta è direttamente proporzionale allo sforzo, ma è influenzabile da numerosi fattori (stato di affaticamento, stato di nutrizione e idratazione, aspetti emotivi, interazioni chimiche e farmacologiche).

Inoltre i valori di frequenza cardiaca sono utilmente utilizzabili per gli sforzi aerobici (fino a intensità di VO₂ max – VAM). Tutto quello che concerne gli sforzi di tipo anaerobico lattacido e ancor di più alattacido è invalutabile con l’uso del cardiofrequenzimetro.  Chi ha esperienza, avrà facilmente constatato che in uno sprint massimale la frequenza cardiaca (FC) inizialmente rimane costante per poi iniziare a salire dopo 7-8” e continua a salire per alcuni secondi anche a sforzo terminato.

Vediamo un grafico che mostra una ripartenza da bassa velocità dopo un “giro di boa” in un criterium.

Si osserva come al km 10,3 ci sia una frenata (velocità e cadenza calano) e un picco di potenza (970 w) di una durata superiore ai 20”, mentre la FC sale molto più lentamente e si assesta sul valore stabile solo successivamente.

Quanto sopra deriva dal fisiologico ritardo che il sistema cardio respiratorio ha nell’adattarsi agli aumenti/diminuzioni improvvise di sforzo.

Test pratici con l’utilizzo del cardiofrequenzimetro

Nel ciclismo ebbe la sua “consacrazione” nel 1984, in occasione del record dell’ora di Moser a Città del Messico (51.151 metri). In tale occasione Moser basò la sua preparazione sui dati di FC  alla soglia anaerobica ottenuti con il test di Conconi, o meglio con la variazione ciclistica del test creato originariamente per il podismo.

Nello staff dell’impresa, oltre al Prof. Francesco Conconi, era presente come preparatore Aldo Sassi (creatore dell’allenamento SFR) e il Prof. Enrico Arcelli, valente podista amatore, fisiologo e autore di molte valide pubblicazioni sulla preparazione atletica per la corsa e il calcio.

Come spiegato nell’articolo dedicato, il test ha alcuni grossi limiti che ne hanno, col tempo, ridimensionato l’importanza.

Il test di Conconi nel ciclismo

Pur non fornendo la stima precisa della frequenza cardiaca alla soglia anaerobica, il test ha alcuni vantaggi che non lo rendono completamente obsoleto.

• È economico: il costo è del cardiofrequenzimetro dell’eventuale ingresso in velodromo (se disponibile).
• È di relativa semplice esecuzione anche se necessita comunque di una buona dose di accuratezza.
• Facilmente ripetibile e confrontabile.
• È adattabile al livello di allenamento del singolo atleta.
• Può essere inserito nella routine di allenamento come esercitazione sulla sensibilità/regolarità alla velocità e alla cadenza e come stimolo allenante per la VO₂ max e per la resistenza lattacida, senza però portare ad uno stato di affaticamento eccessivo, facilmente recuperabile, data la sua brevità.
• Avendo valore di test, per di più progressivo fino ad esaurimento, dovrebbe venir affrontato con un impegno maggiore e può essere quindi utile allenamento mentale per la FVAN (link). (Ovvero si ha lo stimolo a cercare di superare l’ultimo step del test precedente oppure a “fare ancora un altro minuto”.

Come “creare un protocollo” personalizzato di test di Conconi

Esistono diverse versioni del test per il ciclismo e differiscono in modo anche notevole. Semplificando al massimo, occorre trovare un terreno “standard” dove poter ripetere il test nel corso del tempo. Ovviamente la strada pubblica è sconsigliata causa possibili pericoli e interruzioni.

Ideale è una pista in cemento o un velodromo oppure un anello di strada chiuso al traffico.

Le soluzioni più semplici e per certi aspetti più precise sono il rullo o il cicloergometro che sono ancora più “immuni” dai fattori esterni come il vento e la temperatura.

Ecco una procedura, non standard, abbastanza collaudata, che può essere leggermente personalizzata, ma che poi dovrà essere ripetuta sempre nel solito modo per permettere i confronti.

• Si rileva la FC a riposo, prima dell’inizio dell’allenamento, sedendosi rilassati alcuni minuti e prendendo la FC minima rilevata.
• Si effettuano 20′ di riscaldamento a velocità progressiva a cadenza “ottimale” di 90 -100 rpm (lavorare sui rapporti).
• 5′ di pedalata leggera e agile per riportare la FC a valori bassi.
• -Si inizia a pedalare ad una velocità, individualmente scelta, ritenuta facile dal ciclista (es.25 km/h).
• Dopo il primo minuto (o ogni 2 se il ciclista è abbastanza evoluto) si preme la funzione LAP del cardio frequenzimetro e si incrementa di 1 (o 2 km/h) la velocità per altri 60”.
• Si procede di minuto in minuto (o di 2 in 2) aumentando regolarmente la velocità e “staccando” con il tasto LAP le varie frazioni.
• Si continua fino a che non sia più possibile aumentare la velocità, mantenendo una cadenza minima di pedalata di 90 rpm.
• Si smette quando si arriva ad esaurimento, non si riesce a mantenere una cadenza minima di 90 rpm ma solo dopo aver cercato di forzare volontariamente l’ultimo step.
• Si ritorna alla velocità iniziale e si rileva la FC dopo il 1°-2° e 3° minuto.
• Si continua l’allenamento o si defatica per 15′ – 20′.

Analisi dei dati ottenuti

Scaricando i dati d sul PC (una funzione ormai presente anche nei modelli base), si ottiene per ogni frazione da 1 minuto la FC media e massima.

In un foglio Excel si inseriscono i dati della FC MEDIA. Il grafico ottenuto è simile al seguente

La cosiddetta “deflessione” della linea della FC, secondo l’inventore del test dovrebbe indicare la soglia anaerobica (in questo caso intorno a 155 e 156 bpm).

In realtà molti studi successivi (Braumann e segg. 1987) e la personale esperienza mostrano che non in tutti gli atleti e non in tutte le prove l’andamento mostra la deflessione.

Altri studi (Busse, 1988) hanno dimostrato che il test può dare valori variabili in base allo stato di riposo e del livello di deplezione del glicogeno.

Come utilizzare il test Conconi in modo utile

Ripetendo regolarmente il test, in modo più standardizzato possibile (stessa bicicletta, stesso percorso, stessi rulli, simili condizioni meteo), è possibile capire se c’è stato un miglioramento o viceversa un decadimento delle prestazioni.

Osserviamo questi dati dello stesso atleta:

Si nota come, nel corso del tempo e della preparazione la sua FC basale si sia abbassata di 3 bpm (ipertono vagale da sforzo/allenamento), la “presunta” soglia anaerobica (155 bpm) sia stata raggiunta a 42 km/h, quando inizialmente tale valore si raggiungeva a 39 km/h e la frequenza cardiaca “massima” ottenuta nel test sia salita di 3 bpm. Quest’ultimo dato “potrebbe” indicare un miglioramento nella capacità di “forzare” al massimo dato da maggiore esperienza delle proprie possibilità.

Osservando le FC di recupero dopo 1, 2 e 3 minuti si può osservare una più veloce diminuzione delle pulsazioni, indice di un miglioramento nella gestione del lattato dopo sforzo massimale, dato dall’allenamento.

Stesse considerazioni possono essere fatte anche se la curva non presenta la deflessione.

In conclusione: se utilizzato correttamente e assumendo i dati come relativi, il test Conconi può essere un valido strumento di autovalutazione della performance e di allenamento per l’amatore principiante e medio.

TEST SU 60′ – 30′ – 20′

Oltre al test di Conconi esistono dei metodi “non progressivi” che si basano sull’assunto che alla soglia anaerobica la frequenza cardiaca tenda a stabilizzarsi su un valore abbastanza stabile e che per farlo salire occorra uno sforzo ulteriore molto intenso. Atleti di livello riescono a mantenere questa condizione di sforzo per 60′ mentre, con lo scendere del livello di allenamento la durata si accorcia.

La prova sui 60′ risulta essere particolarmente provante sia fisicamente che mentalmente (ma anche di grande soddisfazione una volta terminata) e fornisce un dato molto affidabile. Le prove sui 30′ e i 20′ sono di più facile gestione mentale e alla prova dei fatti altrettanto efficaci per la determinazione del valore di FC alla soglia.

Esecuzione

Il terreno ideale è il velodromo o una pista in cemento come si trovano a volte intorno alle piste di atletica. Il circuito permette di standardizzare il test per le future ripetizioni.

I rulli e il ciclomulino possono essere ugualmente validi, ma comportano un ulteriore sforzo mentale per esprimersi al massimo.

Meno indicata, ma utilizzabile, può essere una salita regolare con pendenza sotto il 5% senza incroci o fermate.

• Eseguire il test ad alcuni giorni di distanza da allenamenti duri o lunghi, in recupero pieno e in perfette condizioni di alimentazione e sonno.
• 20′ di riscaldamento a velocità progressiva a cadenza agile (90-100 rpm), utilizzando rapporti sempre più duri per innalzare la FC, in caso di ripetizione, fino al valore del test precedente (o del presunto valore del test di Conconi), quindi defaticare 10′.
• Partenza da fermo.
• Impostare la prova sull’ora in modo prudente, evitando di “spingere” troppo nei primi giri, in preda alla foga da prestazione.
• Dopo i primi 5′ la velocità e la FC tenderanno ad assestarsi su valori abbastanza costanti che dovranno essere mantenuti per il resto della prova.
• Il mantenimento della velocità costerà sempre più fatica col passare del tempo.
• Premere il tasto LAP a 10′ nel test dei 30′ e a 30′ nella prova sui 60′.
• Si conclude la prova a 20′-30′ o 60′, possibilmente in crescendo negli ultimi minuti, avendo cura di premere LAP appena scade il tempo.
• Si defatica almeno 20′ a cadenza agile.

Esempio di test sui 60′ in pista

Dettaglio degli ultimi 30′

La media della FC degli ultimi 30′ nella prova sui 60′ fornisce un valore di soglia anaerobica attendibile.

Nell’esempio mostrato, un amatore evoluto, il valore medio dell’intera prova (155 bpm) e degli ultimi 30′ corrispondono.

Esempio di prova sui 20′

In questo caso la frequenza media (165 bpm) dell’intera prova (anche in questo caso molto regolare) può assumere valore di FC di soglia.

Nel caso di test sui 30′ si prende come valore la media di FC sugli ultimi 20′.

N.B. – Per calcolare le medie si devono isolare le frazioni utilizzando la funzione LAP all’inizio e alla fine delle frazioni. Richiamando in “cronologia” i dati della prova, solitamente il cardiofrequenzimetro fornisce valore medio e massimo di ogni frazione.

Attualmente la maggior parte dei modelli permette di scaricare i dati su computer e quindi elaborare facilmente le medie delle frazioni con i software dedicati.

Se il cardiofrequenzimetro è accompagnato al GPS (Garmin, Suunto, Polar), è possibile analizzare i dati anche su STRAVA, Garmin Connect e altri portali.

A cosa servono i test di soglia anaerobica nel ciclismo

Ottenuto il valore di soglia anaerobica è necessario stabilire le zone di intensità di allenamento (o meglio di massimo stato stazionario del lattato).

Rimandiamo per questo aspetto all’articolo dedicato all’allenamento delle componenti metaboliche.

Autovalutazione comparativa tempo/FC su segmento noto di strada o su pista

Riprendendo il precedente articolo, sull’autovalutazione con cronometro e tachimetro, possiamo aggiungere come ulteriore valutazione pratica/empirica, il valore di FC media ottenuto in una prova massimale su un segmento conosciuto.

Esempio pratico

• Iniziare SEMPRE con un opportuno riscaldamento, simile a quello del test sui 60′-30′-20′.
• Affrontare una salita ben conosciuta di circa 10′ al massimo delle proprie possibilità, come gara/test.
• Prendere un riferimento a metà percorso e su esso inserire un intertempo (premere LAP)
• Cronometrare il tempo di percorrenza, registrando velocità media, massima, FC media e massima.

Osservando i dati a posteriori si può osservare:

• Il miglioramento o il peggioramento cronometrico (velocità media) rispetto alla prova precedente, al personale, ad una prova svolta ad un anno di distanza.
• La variazione al passaggio dell’intertempo rispetto alle altre prove (partenza prudente, poco riscaldamento, partenza veloce/suicida ecc.)
• La FC media e la massima rispetto ad altre prove nella totale e nelle frazioni.

Una FC media aumentata con un crono peggiore potrebbe indicare un decadimento della forma da deallenamento oppure uno stato patologico in atto.

Una FC media aumentata con un crono migliore potrebbe indicare un miglioramento della capacità di spingere (e soffrire), dote peraltro non scontata anche in buoni atleti amatori.

Una FC media diminuita con un crono peggiore potrebbe indicare uno stato di affaticamento acuto o cronico

Una FC diminuita con un crono migliore è ragionevolmente indice di un miglioramento dello stato di allenamento.

Ovviamente questo tipo di valutazione ha valore relativo e nessuna validazione scientifica ma è un modo pratico e collaudato dall’esperienza per autovalutarsi (o per avere veloci valutazioni in itinere per un preparatore che segue l’atleta). Essa deve essere accompagnata da una conoscenza approfondita di sé stessi o dell’atleta (per un preparatore) per poter avere informazioni utili ai fini del proseguimento degli allenamenti.

Bibliografia

Conconi F., Ferrari M,. Ziglio P.G., Droghetti P., Codeca L. (1982) – Determination of the anaerobic threshold by a noninvasive field test in runners. J Appl Physiol 52:869–873.

Braumann K.M., Busse M., Maasen N. – Zur Interpretation von Lak- tat-Leistungskurven. Leistungssport 1987;4:35-8.

Busse M., Maasen N., Braumann M. et al. – Neuorientierung in der Laktatdiagnostik: Laktat als Glykogenindiktator. Leitungssport 1987;5:33-7.

Caporali C., Esposito G.  – “Triathlon, il manuale” Miraggi Edizioni – 2011.

Crediti

GIOVANNI, CARLO LAZZARI

CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO

ISTRUTTORE FITRI – FIDAL