Preparare una granfondo (parte IV)

Quinto e ultimo articolo sulla preparazione di una granfondo amatoriale nei mesi tardo primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione.

Si consiglia la lettura dei seguenti articoli:

Note importanti:

Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il sesto allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana.
Le sedute 1 e 2, in neretto sono la base minima non derogabile da eseguire oltre al lungo.
I chilometri e/o i tempi di durata suggeriti sono riferiti al programma per la mediofondo, tra parentesi quelli per la granfondo.
È necessario un giorno di riposo.
I quadri sinottici delle zone di potenza e frequenza cardiaca sono nella parte finale dell’articolo.

Mesociclo primaverile (ultima fase e gara)

A questo punto della preparazione, le fondamentali qualità metaboliche e di forza sono state sviluppate in modo organico ed equilibrato e l’obiettivo fondamentale del mesociclo finale consiste nel testare i ritmi di gara con simulazioni di gara su distanza più breve o sulla stessa distanza a intensità più blanda e controllata in modo da poter stabilire anche una strategia di base da seguire durante la competizione.

Nelle prime 2 settimane si raggiunge il massimo del carico cronico e acuto, con sedute ad alta intensità e lunghi ad alto volume.

In questo mesociclo si colloca anche il cosiddetto “tapering” ovvero lo scarico che precede la competizione e che permette di guadagnare freschezza e forma in coincidenza della data dell’evento.

Il tapering è tanto più lungo, fino a circa 14 giorni totali, tanto più il volume di lavoro è stato intenso e continuo nei mesi precedenti.

Se invece il lavoro è stato essenziale, con solo 2 o 3 sedute settimanali, esso si limita alla sola settimana della gara.

Fondamentale è anche testare l’equipaggiamento con particolare attenzione alla manutenzione del mezzo, valutando usura di gomme, freni e trasmissione e alla scelta dell’abbigliamento che sarà presumibilmente leggero con eventuali “rinforzi” come ginocchiere, manicotti e gilet. L’alimentazione/integrazione in allenamento sono delle verifiche su quello che poi verrà utilizzato in gara in gara in modo da non avere sgraditi problemi digestivi/intestinali.

Ecco quindi il mesociclo finale; esso è diviso per praticità in 4 microcicli da una settimana.

La durata delle sedute infrasettimanali è di circa 60′ per la mediofondo e circa 90′ per la granfondo.
Il programma della granfondo prevede, al termine di ogni seduta, altri 30′ nelle zone Z3 o MDO, ad eccezione del “lungo”.
Il terreno preferenziale è la strada, ma ovviamente i rulli possono sopperire alla mancanza di tempo o alle avverse condizioni meteo.
Ogni seduta viene indicata al netto di 15′ iniziali di riscaldamento e di 5′ di defaticamento finali che dovrebbero essere svolti in questo modo:
- RISCALDAMENTO: 10′ (15′) A CADENZA 95-100 RPM, potenza in Z1-Z2 , FC in LNT-LNG

Microciclo 13 – Test e carico

Microciclo 14 – Carico duro finale

Microciclo 15 – Inizio tapering)

Microciclo 16 – Scarico pregara e gara

Considerazioni finali

Il programma proposto, suddiviso in 4 mesocicli, è una sintesi generalizzata e semplificata di quella che è la preparazione ciclistica. I principi si rifanno a quelli dell’allenamento professionale, adattati all’amatore.

Gli esercizi tecnici, i cosiddetti “lavori”, oltre che per la loro specifica funzione allenante, vengono proposti sia per educare l’appassionato che per variare creando interesse e divertimento.

Ovviamente è migliorabile, ma il miglior adattamento è quello operato da un preparatore sulle esigenze proprie dell’atleta, di settimana in settimana.

Riuscire a eseguire con metodo l’intero programma è già indice di successo personale, indipendentemente dai risultati assoluti e garantisce, salvo infortuni o malattie, un’esperienza sportiva in gara di soddisfazione, vissuta con consapevolezza, proporzionale alle caratteristiche genetiche, all’anzianità di pratica e al volume di lavoro dedicato alla bicicletta negli ultimi anni.

Il ciclismo è uno sport “cattivo”, per alcuni aspetti poco salutare, molto influenzato dalla disponibilità di tempo (e indirettamente di denaro) dell’atleta e come ogni sport, per scalare le classifiche (senza necessariamente riuscire a vincere), anche solo a livello amatoriale locale, richiede dedizione e impegno per anni, senza interruzioni.

Infine occorre sempre ridimensionare sempre le proprie prestazioni assolute e capire che spesso in gara vi sono ex professionisti o dilettanti che hanno dalla loro parte esperienza fin da giovanissimi e capacità di guida tali da non poter essere acquisite in età avanzata anche con molto allenamento.

GLOSSARIO PER LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA

GLOSSARIO PER LE ZONE DI POTENZA

Crediti

GIOVANNI, CARLO LAZZARI

CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO

ISTRUTTORE FITRI – FIDAL