Quarto articolo sulla preparazione di una granfondo amatoriale nei mesi tardo-primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione.
Si consiglia la lettura di:
- Considerazioni preliminari sulla partecipazione a una mediofondo o granfondo.
- Mesociclo introduttivo (dicembre)
- Mesociclo invernale.
Note importanti
- Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il 6° l’allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana.
- Le sedute 1 e 2, in neretto sono la base minima non derogabile da eseguire oltre al lungo
- I chilometri e/o i tempi di durata suggeriti sono riferiti al programma per la mediofondo, tra parentesi quelli per la granfondo.
- È necessario un giorno di riposo.
- I quadri sinottici delle zone di potenza e frequenza cardiaca sono in fondo all’articolo.
Mesociclo tardo-invernale (febbraio-marzo)
In questo mesociclo, dopo i due precedenti, probabilmente le condizioni meteo cominciano ad essere più favorevoli e lo stato di forma generale ad un livello tale da poter permettere un ulteriore aumento dei volumi. L’obiettivo fondamentale del mesociclo è ancora la resistenza aerobica, il cosiddetto “fondo”, iniziando anche i lavori a “ritmo gara“. Per sopperire alla normale mancanza di tempo dell’amatore medio per sviluppare un adeguato chilometraggio, i lavori infrasettimanali prevedono spesso sezioni a intensità medio-alta. In questa fase la seduta settimanale di potenziamento a secco in palestra diventa opzionale e la priorità viene data quindi ad una seduta in sella in cui sviluppare la forza specifica della gamba ma con un occhio anche alla componente metabolica.
I lunghi cominciano ad avvicinarsi ai chilometraggi di gara e devono essere sfruttati per simulare le condizioni di gara, testando quindi equipaggiamento, alimentazione e idratazione.
Seguendo la logica di effettuare una settimana di carico più leggero ogni due di carico intenso, proseguendo dai cicli precedenti, questo mesociclo prevede che la prima e l’ultima settimana siano meno intense.
Esso è diviso per praticità in 4 microcicli da una settimana.
- La durata delle sedute infrasettimanali è di circa 60′ per la mediofondo e circa 90′ per la granfondo.
- Il programma della granfondo prevede, al termine di ogni seduta, altri 30′ nelle zone Z3 o MDO, ad eccezione del “lungo”.
- Il terreno preferenziale è la STRADA ma ovviamente i rulli possono sopperire alla mancanza di tempo o alle avverse condizioni meteo.
- Ogni seduta viene indicata al netto di 15′ iniziali di riscaldamento e di 5′ di defaticamento finali che dovrebbero essere svolti in questo modo:
- RISCALDAMENTO: 10′ (15′) A CADENZA 95-100 RPM, potenza in Z1-Z2, FC in LNT-LNG
- DEFATICAMENTO: almeno 5′ A CADENZA 90 RPM IN Z1.
Microciclo 9 – Scarico
Microciclo 10 – Test e carico
Microciclo 11- Carico duro
Microciclo 12 – Scarico
GLOSSARIO PER LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA
GLOSSARIO PER LE ZONE DI POTENZA
GIOVANNI, CARLO LAZZARI
CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO
ISTRUTTORE FITRI – FIDAL
