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Preparare una granfondo (parte III)

di Giovanni, Carlo Lazzari

Quarto articolo sulla preparazione di una granfondo amatoriale nei mesi tardo-primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione.

Si consiglia la lettura di:

  • Considerazioni preliminari sulla partecipazione a una mediofondo o granfondo.
  • Mesociclo introduttivo (dicembre)
  • Mesociclo invernale.

Note importanti

  • Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il 6° l’allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana.
  • Le sedute 1 e 2, in neretto sono la base minima non derogabile da eseguire oltre al lungo
  • I chilometri e/o i tempi di durata suggeriti sono riferiti al programma per la mediofondo, tra parentesi quelli per la granfondo.
  • È necessario un giorno di riposo.
  • I quadri sinottici delle zone di potenza e frequenza cardiaca sono in fondo all’articolo.

Mesociclo tardo-invernale (febbraio-marzo)

In questo mesociclo, dopo i due precedenti, probabilmente le condizioni meteo cominciano ad essere più favorevoli e lo stato di forma generale ad un livello tale da poter permettere un ulteriore aumento dei volumi. L’obiettivo fondamentale del mesociclo è ancora la resistenza aerobica, il cosiddetto “fondo”, iniziando anche i lavori a “ritmo gara“.  Per sopperire alla normale mancanza di tempo dell’amatore medio per sviluppare un adeguato chilometraggio, i lavori infrasettimanali prevedono spesso sezioni a intensità medio-alta. In questa fase la seduta settimanale di potenziamento a secco in palestra diventa opzionale e la priorità viene data quindi ad una seduta in sella in cui sviluppare la forza specifica della gamba ma con un occhio anche alla componente metabolica.

I lunghi cominciano ad avvicinarsi ai chilometraggi di gara e devono essere sfruttati per simulare le condizioni di gara, testando quindi equipaggiamento, alimentazione e idratazione.

Seguendo la logica di effettuare una settimana di carico più leggero ogni due di carico intenso, proseguendo dai cicli precedenti, questo mesociclo prevede che la prima e l’ultima settimana siano meno intense.

Esso è diviso per praticità in 4 microcicli da una settimana.

  • La durata delle sedute infrasettimanali è di circa 60′ per la mediofondo e circa 90′ per la granfondo.
  • Il programma della granfondo prevede, al termine di ogni seduta, altri 30′ nelle zone Z3 o MDO, ad eccezione del “lungo”.
  • Il terreno preferenziale è la STRADA ma ovviamente i rulli possono sopperire alla mancanza di tempo o alle avverse condizioni meteo.
  • Ogni seduta viene indicata al netto di 15′ iniziali di riscaldamento e di 5′ di defaticamento finali che dovrebbero essere svolti in questo modo:
  • RISCALDAMENTO: 10′ (15′) A CADENZA 95-100 RPM, potenza in Z1-Z2, FC in LNT-LNG
  • DEFATICAMENTO: almeno 5′ A CADENZA 90 RPM IN Z1.

Preparare una granfondo

Microciclo 9 – Scarico

preparare una granfondo

Microciclo 10 – Test e carico

Microciclo 10 - preparare una granfondo

Microciclo 11- Carico duro

Granfondo preparazione

Microciclo 12 – Scarico

preparazione di una granfondo

GLOSSARIO PER LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA

glossario

GLOSSARIO PER LE ZONE DI POTENZA

glossario

Crediti

GIOVANNI, CARLO LAZZARI

CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO

ISTRUTTORE FITRI – FIDAL

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