Terzo articolo sulla preparazione di una granfondo amatoriale nei mesi tardo primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione.
Si consiglia la lettura di:
- Considerazioni preliminari sulla partecipazione ad una mediofondo o granfondo.
- Mesociclo introduttivo (dicembre)
Note importanti
- Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il 6° l’allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana.
- Le sedute 1 e 2, in neretto sono la base minima non derogabile.
- I chilometri e/o i tempi di durata suggeriti sono riferiti al programma per la mediofondo, tra parentesi quelli per la granfondo.
- È necessario un giorno di riposo.
- I quadri sinottici delle zone di potenza e frequenza cardiaca sono in fondo all’articolo.
Mesociclo invernale (gennaio-febbraio)
Le caratteristiche di questo mesociclo, come nel caso del precedente, sono la probabile alta percentuale di giorni di maltempo con pioggia e le giornate corte. In questa fase è cosa utile inserire almeno una seduta settimanale di potenziamento a secco in palestra per la stabilizzazione posturale e lo sviluppo di una base di massa muscolare.
Il mesociclo è diviso per praticità in 4 microcicli da una settimana.
L’obiettivo fondamentale del mesociclo è il lavoro di RESISTENZA AEROBICA ovvero il cosiddetto “fondo”. Ma l’esperienza sull’amatore medio ci dice che è molto difficile riuscire ad accumulare una buona dose di chilometri, pertanto i lavori di intensità per periodi più brevi andranno a sopperire la mancanza di volume.
Avendo creato una base di intensità nel ciclo precedente è possibile aumentare il lavoro soprasoglia senza eccedere nel metabolismo anaerobico lattacido ma potenziando la VO2Max, ovvero il massimo consumo di ossigeno/massima potenza aerobica. Questo permette di “potenziare” il motore metabolico in modo da renderlo più efficiente a intensità più basse.
- La durata delle sedute infrasettimanali è di circa 60′ per la mediofondo e circa 90′ per la granfondo.
- Il programma della granfondo prevede, al termine di ogni seduta, altri 30′ nelle zone Z3 o MDO.
- Il terreno preferenziale è la STRADA ma ovviamente i rulli possono sopperire alla mancanza di tempo o alle avverse condizioni meteo.
- Ogni seduta viene indicata al netto di 15′ iniziali di riscaldamento e di 5′ di defaticamento finali che dovrebbero essere svolti nel modo seguente:
- RISCALDAMENTO: 10′ (15′) A CADENZA 95-100 RPM, potenza in Z1-Z2 , FC in LNT-LNG.
- DEFATICAMENTO: 5′ A CADENZA 90 RPM IN Z1.
Microciclo 5 – Carico
Microciclo 6 – Scarico
Microciclo 7 – Test e carico
Microciclo 8 – Carico duro
GLOSSARIO PER LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA
GLOSSARIO PER LE ZONE DI POTENZA
GIOVANNI, CARLO LAZZARI
CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO
ISTRUTTORE FITRI – FIDAL
