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Preparare una granfondo (parte I)

di Giovanni, Carlo Lazzari

Con questo articolo proponiamo ai lettori del sito il primo di una serie di appuntamenti sulla preparazione di una granfondo amatoriale nei mesi tardo-primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione.

  • Si consiglia la lettura delle considerazioni preliminari sulla partecipazione a una mediofondo o granfondo.
  • Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il 6° l’allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana.
  • Le sedute 1 e 2, in neretto, sono la base minima non derogabile.
  • I chilometri e/o i tempi di durata suggeriti sono riferiti al programma per la mediofondo, tra parentesi quelli per la granfondo.
  • È necessario un giorno di riposo.

Preparare una granfondo

Mesociclo autunnale (dicembre) introduttivo

La caratteristica di questo mesociclo è la probabile alta percentuale di giorni di maltempo con pioggia e le giornate corte. In questa fase è cosa utile inserire almeno una seduta settimanale di potenziamento a secco in palestra per la stabilizzazione posturale e lo sviluppo di una base di massa muscolare.

Esso è diviso in 4 microcicli da 1 settimana per praticità.

L’obiettivo fondamentale del mesociclo sarebbe “idealmente” il lavoro di resistenza aerobica ovvero il cosiddetto “fondo”. Ma l’esperienza sull’amatore medio ci dice che è molto difficile riuscire ad accumulare una buona dose di chilometri, pertanto i lavori di intensità per periodi più brevi andranno a sopperire la mancanza di volume.

  • La durata delle sedute infrasettimanali è di 60′ per la mediofondo e di circa 90′ per la granfondo.
  • Il programma della granfondo prevede, al termine di ogni seduta, altri 30′ nelle zone Z3 o MDO.
  • Il terreno preferenziale è la strada, ma, ovviamente, i rulli possono sopperire alla mancanza di tempo o alle avverse condizioni meteo.
  • Ogni seduta viene indicata al netto di 15′ iniziali di riscaldamento e di 5′ di defaticamento finali che dovrebbero essere svolti in questo modo:
    • RISCALDAMENTO: 15′ A CADENZA 95-100 RPM, potenza in Z1-Z2, FC in LNT-LNG.
    • DEFATICAMENTO: 5′ A CADENZA 90 RPM IN Z1.

Microciclo 1 – Introduzione

Preparare una granfondo

Microciclo 2 – Test e carico

mesociclo 2 granfondo

Microciclo 3 – Scarico

mesociclo 3 granfondo

Microciclo 4 – Carico

prepariamo una granfondo

 

Articoli consigliati:

  • Potenziamento dei muscoli addominali
  • Stretching
  • Ciclismo: metodiche per l’allenamento della forza.

GLOSSARIO PER LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA

glossario

GLOSSARIO PER LE ZONE DI POTENZA

glossario

Crediti

GIOVANNI, CARLO LAZZARI

CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO

ISTRUTTORE FITRI – FIDAL

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