In questo articolo verranno trattate sinteticamente altre modalità di allenamento ciclistico della forza e verrà spiegata la codifica delle sigle. Le sigle non rispettano il linguaggio tecnico accademico, ma appartengono al linguaggio tecnico del settore da lungo periodo. Occorre ricordare che le componenti dello sforzo ciclistico possono essere sintetizzate in:
ESPRESSIONI DI FORZA: ovvero modalità e intensità di applicazione della forza sul pedale, in cui la componente neuromuscolare è prevalente.
INTENSITÀ METABOLICHE: ovvero il carico che i sistemi biologici di produzione dell’energia devono sopportare per produrre un determinato tipo di lavoro.
Espressioni di forza nel ciclismo
La forza è la capacità motoria di opporsi o vincere una resistenza grazie alla contrazione muscolare.
Le espressioni di forza si distinguono in base all’intensità esercitata sul pedale e alla frequenza di rotazione (cadenza).
Per comprendere meglio la classificazione delle espressioni di forza ricordiamo il concetto fisico di momento torcente, ovvero l’applicazione di una spinta ad una leva (pedivella).
Momento torcente = Forza vettoriale (in newton) x Lunghezza del braccio (in metri)
M = Nm
Esperimenti di rilevazione nella “partenza da fermo massimale” hanno rilevato che i picchi di forza si ottengono in regimi di forza massima (intorno ai 40 RPM) e che la forza tende a decrescere all’aumentare della cadenza fino al regime di forza esplosiva. Ciò è dovuto al minor tempo di applicazione.
Altri metodi per lo sviluppo della forza
Per i metodi SFR, PFR e RFR, consultare l’articolo dedicato.
FD – Forza Dinamica
Dopo opportuno riscaldamento di circa 20′ in cui si inseriscono 5-6 progressioni di 6-7” a intensità crescenti non massimali, si eseguono partenze da fermo o accelerazioni in velocità alternando la spinta iniziale di gamba destra e sinistra.
Il terreno ideale è un tratto fisso di strada pianeggiante o in salita lieve (3-4%) con opportuni riferimenti visivi (per esempio, cartelli o alberi) distanti 70-100 metri.
Le singole ripetizioni durano circa 10” in cui si ricerca la massima cadenza nel range della forza dinamica (da 40 a 90 RPM), esprimendo il massimo sforzo possibile (forza massima).
Il recupero tra le varie ripetizioni è attivo e completo, della durata compresa tra 90 e 120”.
Se sono previste più serie, il recupero è di 15′-20′, con cadenza alta (100-120) a intensità leggera (fondo lento/lungo).
Il lavoro stimola prevalentemente il sistema anaerobico alattacido, ma ha un notevole impatto sulle fibre muscolari che necessitano di circa 48 ore per un recupero completo a causa dello sforzo per accelerare la massa del ciclista e del mezzo da fermo o da basse velocità. Adatto a tutte le fasi, è sconsigliato molto a ridosso delle competizioni, ma può essere un buon richiamo dopo periodi con alti volumi di lavoro (per esempio, dopo una corsa a tappe o un mesociclo di volume).
FE – Forza Esplosiva
Dopo opportuno riscaldamento di circa 20′ in cui si inseriscono 5-6 progressioni di 6-7” a intensità crescenti non massimali, si eseguono accelerazioni in velocità.
Rispetto alla forza dinamica, la necessità di lavorare con cadenze comprese tra 90 e 140 RPM comporta che il terreno ideale sia una leggera discesa, preferibilmente un tratto fisso con punti di riferimento per l’inizio e la fine delle ripetute. In pista si utilizza il tratto discendente della parabolica.
Le ripetute, da seduti, durano 10” con recupero completo attivo di 3” pedalando agili a bassa intensità (fondo lento o lungo). L’obbiettivo è il raggiungimento della maggior cadenza possibile esprimendo il massimo sforzo possibile (forza massima). I rapporti da utilizzare variano in base al livello del ciclista e alla pendenza della strada.
Se sono previste più serie, il recupero è di 15-20′ a intensità leggera (fondo lento/lungo).
Il lavoro stimola prevalentemente il sistema anaerobico alattacido ma l’impatto sulle fibre muscolari è più blando rispetto alla forza dinamica in quanto manca la fase di superamento dell’inerzia iniziale. Maggiore è invece lo stress neurologico per la necessità di produrre alte velocità di contrazione.
Lavoro adatto alla fase pre agonistica ed agonistica, ben tollerato e inseribile 1-2 volte nella settimana, anche a ridosso delle competizioni.
FRD: Forza resistente dinamica
L’obbiettivo è quello di allenare il livello di forza compreso tra il 50 e il 70% della forza massima in regime dinamico, cioè compreso tra 40–90 RPM di cadenza. Il valore di esecuzione viene stabilito a priori.
Si traduce in prove ripetute eseguibili in pianura o leggera discesa comprese tra 1-2′ con recuperi completi attivi oltre i 4′.
FRE: Forza resistente esplosiva
Rispetto all’allenamento precedente, il range di cadenza passa a 90-140 RPM e la lunghezza delle ripetute tra 30” e 1′ a causa della difficoltà a mantenere l’alta cadenza.
Il recupero è completo e attivo oltre i 4′.
RFD: Resistenza di forza dinamica
L’obbiettivo è quello di allenare il livello di forza compreso tra il 35 e il 50% della forza massima in regime dinamico, cioè compreso tra 40–90 RPM di cadenza. Il valore di esecuzione viene stabilito a priori.
Si traduce in prove ripetute eseguibili in leggera discesa, pianura o leggera salita comprese tra 2-3’30” con recuperi completi attivi oltre i 4′.
RFE: Resistenza di forza esplosiva
Rispetto all’allenamento precedente, il range di cadenza passa a 90-140 RPM e la lunghezza delle ripetute tra 30” e 1′ a causa della difficoltà a mantenere l’alta cadenza.
Il recupero è completo e attivo oltre i 4′.
SC: Sprint corti
Allenamento specifico per migliorare lo sprint finale, la volata. La formula classica, di cui esistono poi diverse varianti, consiste in una serie di accelerazioni di 10” in pianura (da 15 a 20 totali) partendo da 15-20 km/h fino alla massima velocità, con picco di cadenza intorno alle 120 RPM. Il rapporto da utilizzare è 53-52 x 15-16. Una formula interessante consiste nell’utilizzare un tratto di strada in leggerissima discesa o l’uscita della curva del velodromo. Lavoro di potenza neuromuscolare (Z7), abbastanza duro per la muscolatura, adatto alla fase pre-agonistica e agonistica, ma lontano dalla competizione.
SL: Sprint lunghi
Allenamento specifico per la resistenza alla velocità massima, in fase di volata. Anche di questa modalità esistono diverse versioni. La formula classica consiste in 5-8 accelerazioni da fermo e da seduto fino al 70% della velocità massima con rapporto mediamente duro (53-52 x 15/16) della durata di 15-20” con progressione della cadenza da 0 a 120 (regime di forza esplosiva). Anche in questo caso una variante consiste nello sfruttare una leggera discesa.
Bibliografia
F. Tacchino: “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo agonistico” seconda edizione Calzetti e Mariucci – Nov. 2015
GIOVANNI, CARLO LAZZARI
CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO
ISTRUTTORE FITRI – FIDAL
