La gara a cronometro è una particolare tipologia di competizione ciclistica che si svolge anche a livello amatoriale. L’obiettivo di una gara a cronometro è percorrere un dato tragitto nel minor tempo possibile senza l’interazione diretta con gli avversari. L’impossibilità di sfruttare le scie di altri ciclisti (salvo il caso della gara a squadre in cui i compagni si aiutano a vicenda) modifica in modo notevole il tipo di sforzo richiesto e le strategie di gara. Le tipologie sono l’individuale, la cronocoppie e la crono a squadre (in cui la squadra può essere composta da un numero variabile tra i 3 e gli 8 elementi*). Dal punto di vista della qualità del percorso è utile distinguere tra prove su percorso completamente pianeggiante, cronoscalate con arrivo in salita e prove su percorso misto che prevedono salite e discese. Quest’ultima tipologia è meno diffusa a livello amatoriale perché di più difficile organizzazione e potenzialmente più rischiosa per i partecipanti.
Attrezzatura
Sebbene sia possibile competere con qualsiasi bicicletta omologata, l’attrezzatura per una gara a cronometro ha delle particolarità.
La bicicletta per le gare in pianura ha un telaio particolarmente aerodinamico, rigido e alleggerito, un manubrio a corna di bue sul quale sono montate le leve dei freni e due appendici centrali dotate di poggiagomiti con alle estremità le levette o i comandi elettronici per il cambio.
Posizionandosi in prolunga il ciclista assume una posizione molto aerodinamica, con il busto praticamente parallelo al suolo e gli avambracci uniti a bucare l’aria. Anche il casco può essere diverso da quello usato normalmente, con visiera incorporata e un profilo allungato posteriormente.
Le ruote hanno 700 mm di diametro come le standard da strada, profili alti, sezione non superiore a 25 mm, con un minimo di 16 raggi metallici e la posteriore (solo quella), può essere di tipo lenticolare, ovvero piena e priva di raggi, più aerodinamica. La punta della sella deve distare non meno di 50 mm dall’asse di rotazione del movimento centrale salvo speciali deroghe individuali. Sono vietate le ruote con razze di carbonio.
Per la cronoscalata si utilizzano invece bici da strada standard, particolarmente alleggerite ma non sotto i 6,8 kg per regolamento, con ruote dal profilo basso.
Classica posizione aerodinamica del ciclista
Gara a cronometro – La cronometro individuale
Lo svolgimento della gara
Questa competizione è in un certo senso l’essenza dello sforzo puro. È un gioco alla ricerca del gesto tecnico più efficace, del miglior compromesso tra la posizione più aerodinamica e posizione biomeccanicamente più efficiente. Obiettivo: mantenere la velocità media costante, più alta possibile.
Le competizioni professionistiche arrivano, attualmente, a proporre distanze tra i 5-7 km detti cronoprologhi fino a 50 km con dislivelli vicini ai 1000d+.
Le competizioni amatoriali, solitamente variano tra i 3 / 4 km delle cronoscalate ai circa 15-20 delle cronometro pianeggianti. L’organizzatore solitamente cerca percorsi e distanze che permettano il mantenimento di buone medie orarie, con poche curve, spesso su circuito a bastone, da percorrere avanti ed indietro dopo un giro di boa.
I partecipanti, divisi per categorie di età, sono inseriti in una lista partenti: a ognuno è assegnato un orario preciso di partenza basato sul cronometro ufficiale della competizione, esposto alla partenza. La non presentazione nei tempi limite alla linea di partenza comporta una perdita di tempo in quanto il cronometro parte allo scoccare dell’ora assegnata al partecipante e viene fermato sulla linea di arrivo.
Articolo 118 del regolamento tecnico FCI per il settore amatoriale
La partenza si dà in sella e da fermo, e quando previsto dalla pedana. Ogni concorrente ha diritto di farsi sorreggere in sella unicamente da un Giudice o altra persona delegata dall’organizzazione, che non dovrà assolutamente spingerlo. Ogni concorrente, può essere seguito da una vettura avente a bordo un Giudice di gara in funzione di ispettore, se presente, e dal Dirigente Societario e/o personale che svolge assistenza tecnica. La vettura potrà trasportare biciclette e ruote di ricambio.
Ormai è quasi ubiquitario l’uso di sistemi elettronici di cronometraggio tramite chip.
Durante il percorso è obbligatorio mantenere una distanza minima di 25 metri dal corridore che precede e, nel caso di sorpasso, questo deve essere effettuato lateralmente a sinistra a distanza di 2 metri. Le auto di assistenza private, se presenti (non sempre nelle competizioni minori) devono rispettare specifici protocolli di distanza tra gli atleti, soprattutto in fase di sorpasso.
Caratteristiche dello sforzo della cronometro individuale
Sebbene abbia meno variabili rispetto a una gara in linea, la crono individuale è un esercizio di abilità e regolarità assai difficile. Anche tra gli amatori, come nei professionisti, esistono “specialisti”. Questi devono essere dei passisti, ovvero capaci di mantenere un ritmo costante e controllato per lungo tempo (proporzionale al livello dell’atleta), solitamente hanno masse muscolari superiori alla media degli altri ciclisti, capaci di sviluppare alti livelli di forza sul pedale.
Dal punto di vista metabolico, la caratteristica fondamentale è il VO2 max, che si esprime in sforzi tra i 3′ o gli 8′, nella zona di allenamento definita VAM (Velocità Aerobica Massima). Questa corrisponde, in termini di potenza al 105%-120% della potenza di soglia ricavata dai test appositi e al 105% del valore di frequenza cardiaca alla soglia.
La VAM deve essere però sostenuta alla “base”: occorre quindi condizionare con adeguati volumi di lavoro la resistenza alla soglia anaerobica o per dirla più correttamente, alla MLSS, ovvero alla soglia di massimo smaltimento del lattato per sviluppare un efficiente e durevole livello di potenza/velocità costante per il tempo di gara che raramente supera i 60′.
L’acquisizione di livelli di allenamento adeguati tra la soglia e il VO2 max permette una gestione del livello e degli incrementi, spesso repentini di acido lattico. La partenza, da fermo e la ripartenza dopo le curve e i giri di boa necessitano di picchi di forza massimale, da qui l’importanza delle masse muscolari e dei lavori di forza massima e di resistenza di forza nei regimi esplosivi (altissima cadenza) per le gare in pianura e dinamici per le gare in salita.
La cadenza di pedalata espressa in RPM, assume un’importanza notevole perché tramite la sua corretta gestione è possibile ottimizzare il rapporto tra forza espressa dal muscolo e l’efficienza metabolica. Tramite test (per esempio, cadenza/potenza) e con la raccolta sistematica dei dati è possibile stabilire che il range ideale oscilla tra i 95 ed i 110 rpm.
L’immagine mostra l’andamento di velocità e di cadenza di un ciclista professionista di massimo livello, in relazione all’altimetria del percorso (profilo in alto) in una cronometro individuale del Tour de France 2021
Strategie per correre una cronometro individuale in modo ottimizzato
L’uso di test di potenza o di velocità in relazione alla frequenza cardiaca su distanze prossime a quella di gara e la simulazione della gara su percorsi simili sono, in questo caso, indispensabili.
Tramite questi è possibile comprendere in modo quasi matematico quanto si può spingere in relazione alla distanza di gara.
Il test elettivo è il Critical Power che permette di conoscere la massima potenza normalizzata (NP) sostenibile per il tempo ipotetico di gara.
Il grafico di Critical Power, relativo a un certo periodo, può essere composto dai software di analisi dei dati.
In questo grafico, tratto dal software open source “Golden Chetaah”, in fase di preparazione alla gara è stato calcolato che la NP esprimibile per un ipotetico sforzo di 30′, il tempo di una cronometro amatoriale pianeggiante di circa 20 km per un medio amatore è 312 watt. L’obbiettivo è quindi raggiungere la potenza obbiettivo in breve tempo, mantenerla nella parte centrale di gara ed eventualmente cercare di superarla nelle fasi finali. Fasi di gare iniziali che superano per troppo tempo il 5% della potenza target possono seriamente compromettere la prestazione complessiva, con un drastico calo nelle fasi finali. Questo a causa di un eccesso di accumulo di acido lattico e della relativa difficolta di smaltimento dello stesso nelle fasi centrali.
Prove su distanze crescenti, effettuate alla potenza obbiettivo per la gara permettono di prendere confidenza con lo sforzo e la cadenza ideale.
Il riscaldamento pre-gara assume un’importanza notevole perché è necessario che, fin dai primi minuti, il metabolismo aerobico possa raggiungere il regime di equilibrio alla soglia: deve essere svolto in modo progressivo, per un tempo minimo di 30′, fino a raggiungere l’intensità di gara per diversi minuti (in base all’esperienza dell’atleta) per poi scendere e rimanere a livelli di fondo medio/veloce, a cadenza ottimale (95-100 rpm). I rulli sono la modalità più comoda perché permettono sia la gestione precisa delle varie fasi, sia perché permettono di rimanere nei pressi della partenza, evitando ritardi e contrattempi che possono accadere se il riscaldamento è svolto per strada, nel traffico.
Gara a cronometro – La cronometro a squadre
Quello che è stato detto circa la prova individuale vale in linea di massimo per la prova a squadre dove però si deve aggiungere la strategia di squadra, volta ad ottimizzare la prestazione, valorizzando i punti di forza dei singoli componenti e minimizzando i loro punti deboli.
La squadra procede sul percorso utilizzando la tecnica delle scie, declinata in base alla direzione del vento.
Il direttore sportivo, se la squadra ne è fornita, o il caposquadra, nel corso della preparazione collettiva, devono individuare la sequenza di cambi ideale e la loro durata, ovvero la composizione del treno (es. atleta x – atleta y – atleta z – atleta w) ed i tempi che ognuno di essi dovranno passare in testa al gruppo per permettere di mantenere la velocità target, già stabilita in allenamento in base alle varie prove. Infatti ogni componente ha delle caratteristiche che possono apportare vantaggi alla squadra o essere di limite.
Solitamente il caposquadra dovrebbe essere un buon cronoman individuale o comunque un passista e dotato di esperienza e carisma da poter guidare i compagni nelle scelte di aggiustamento della tattica durante la prova.
Le variabili più comuni che devono essere considerate sono: la direzione del vento, la qualità del fondo stradale, la presenza delle curve o dei giri di boa, la perdita di un componente per caduta o foratura, la necessità di sorpassare la squadra che precede (manovra che deve essere eseguita a norma di regolamento).
Qui un esempio, ovviamente non completo di strategia.
Il capitano è l’atleta con VAM più alta: a lui spetterà la maggior parte del tempo in testa al gruppo, nei momenti di vento sfavorevole e nelle progressioni. Il vice avrà caratteristiche simili ma un rapporto peso potenza minore e sarà il primo a dare il cambio al capitano. Il più abile alla guida in discesa o quello più scattante, di solito uno scalatore sarà quello che imposterà le curve, passando al comando da qualunque posizione e andando a disegnare la traiettoria migliore ma che rimarrà più possibile coperto dal vento perché più leggero, salvo poi, nella seconda parte, tirare con tutta la sua energia fino all’esaurimento e staccarsi, arrivando poi con calma. Il velocista, in grado di sviluppare cioè il picco più alto di velocità ma per periodi più brevi si incaricherà di ricucire eventuali fratture, riportando il compagno in difficoltà in coda.
Crono a squadre
Aspetti mentali della gara a cronometro
Vi sono ciclisti molto forti e dotati, sia professionisti che amatori, che mal digeriscono “la crono”.
Oltre alle caratteristiche fisiche idonee, l’atteggiamento mentale verso questo tipo di competizioni è fondamentale. Nulla può essere lasciato all’improvvisazione. Occorre essere molto metodici per seguire la strategia ottimale che viene scandita dai numeri della potenza, della frequenza cardiaca, della velocità. La prestazione si gioca sul filo dei secondi (nei professionisti si fa classifica al centesimo di secondo) e quindi, anche aspetti come la perfetta tenuta della posizione aerodinamica, la scelta delle traiettorie ottimali nelle curve/ ripartenze e della zona della carreggiata che si sceglie in modo da evitare le parti più dissestate, fanno la differenza. Il percorso dovrebbe, se possibile, essere provato in precedenza e memorizzato. Lo sforzo costante a livello soglia/VO2 max, in mancanza dello stimolo e del punto di riferimento di avversari e compagni, è molto duro da mantenere senza la concentrazione necessaria per allontanare la forte sensazione di fatica generale.
* ESTRATTO DEL REGOLAMENTO TECNICO UISP 2021
Art. 1.9 GARE A CRONOMETRO
CRONOMETRO INDIVIDUALE – Valgono le stesse disposizioni dell’attività amatoriale su strada art. 1 paragrafi 1-2-3-4- 5-6-7-8.
CRONOCOPPIE MASCHILE e LEI-LUI – Valgono le disposizioni dell’articolo 1 paragrafi 2-3-4-5-6-7-8 con le seguenti categorie: per categoria; per fascia di età; per gruppo di attività; per somma di età così definiti:
- Gruppo 1 = 30-90 anni somma età della coppia.
- Gruppo 2 = 91-110 anni
- Gruppo 3 = 111-135 anni
- Gruppo 4 = 136 e oltre
- LEI – LUI unica per associazione o società sportiva diverse; della stessa associazione o società sportiva (obbligatoria per i campionati nazionali)
CRONO A SQUADRE DI TRE – Valgono le stesse disposizioni viste sopra con le categorie per età, per fascia, per gruppo o per somma di età come segue:
- Gruppo 1 = 45-117 anni, somma età della squadra
- Gruppo 2 = 118-165 anni, somma età della squadra
- Gruppo 3 = 166-205 anni, somma età della squadra
- Gruppo 4 = 206 anni in poi, somma età della squadra
- Mista unica con almeno una donna
CRONO SQUADRE DI 4 – Valgono le stesse disposizioni viste sopra con le categorie per età, per fasce, per gruppo, o per somma di età:
- Gruppo 1 = 60-158 anni, somma età della squadra
- Gruppo 2 = 159-220 anni, somma età della squadra
- Gruppo 3 = 221-260 anni, somma età della squadra
- Gruppo 4 = 261 anni in poi
- Mista unica con almeno una donna
CRONO SQUADRE di più ciclisti (più di 4 atleti) – Valgono le stesse disposizioni viste sopra con le categorie per età, per fasce, per gruppo, o per somma di età della squadra
NORME GENERALI – In questo tipo di attività sono ammessi telai asimmetrici, manubri a corna di bue, con appendici, con appoggi. Le gare a cronometro si possono svolgere in circuito, in linea, in salita, con partenza con piede a terra o in appoggio. I tempi vanno rilevati sulla ruota anteriore del ciclista; del secondo nella cronocoppie e crono 3; sul 3° nella crono a 4. Non è ammessa la scia fra atleti o squadre diverse, pena la penalizzazione in tempo per le manifestazioni in più prove, esclusione dalla gara per le singole manifestazioni.
GIOVANNI, CARLO LAZZARI
CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO
ISTRUTTORE FITRI – FIDAL
