In questo articolo vedremo come un runner possa sfruttare l’indoor rowing (canottaggio al chiuso) per simulare un allenamento anaerobico evitando i traumi dell’impatto al suolo tipici di un analogo allenamento di corsa (per la simulazione di un allenamento aerobico rimandiamo all’articolo Allenamento aerobico e indoor rowing; consigliabile anche la lettura dell’articolo che tratta del rapporto fra corsa e rowing). Considerando che con l’età diminuisce notevolmente la capacità di eseguire i lavori di velocità e quelli di resistenza alla velocità, questi esercizi di indoor rowing sono un valido aiuto anche all’atleta di categoria master che voglia conservare una buona capacità anaerobica, diversificando l’allenamento su più discipline. L’indoor rowing può essere utilizzato per stimolare i meccanismi di produzione dell’energia anaerobici alattacidi e lattacidi, quindi è un’alternativa interessante per i velocisti, fino alla velocità prolungata (400 m), o per i mezzofondisti (800 e 1500 m). Vediamo prima alcune premesse per capire gli schemi di allenamento proposti.
Le premesse fisiologiche dell’allenamento con l’indoor rowing
Proprio come in palestra si può stimare il massimo carico ammissibile (carico massimale) per tarare gli allenamenti di forza, anche per il lavoro anaerobico conviene conoscere la massima potenza immediata (di tipo esplosivo) mediante il Peak Power Test. Questo test può essere ripetuto in seguito per vedere il miglioramento nel corso delle settimane di allenamento. Esso consiste nel remare per 10 colpi al massimo della potenza che si riesce a trasmettere all’attrezzo. Dal monitor del rower (o, all’italiana, il vogatore) si leggono quindi i valori di picco di potenza e di potenza media espressi in watt (generalmente tutte le macchine per il rowing computerizzate forniscono questi dati). Il valore di picco della potenza costituirà il vostro massimale per il rowing. Valori di eccellenza a livello mondiale maschile sono rispettivamente di 1.000 e 960 watt, ma naturalmente questi valori sono solo indicativi e già un valore di 900 watt di picco è eccellente.
Un secondo test per verificare la resistenza alla velocità (ottimo per un quattrocentista) è quello di remare al massimo, simulando un sprint per 10 secondi e memorizzare la potenza media. Quindi si fanno altri 5 sprint sempre di 10 secondi intervallati da un riposo di 25 secondi. Per ogni sprint si memorizza la potenza media e si confrontano poi i valori per vedere come tale grandezza decade nel tempo. A livello mondiale maschile si può partire da una potenza media di 900 watt e terminare a un valore che è intorno a 850, ma naturalmente i valori assoluti possono essere notevolmente più bassi. Ciò che conta è anche la diminuzione di valore dalla prima serie alle successive; se crollate nelle ultime serie significa che la vostra resistenza alla velocità è da migliorare (o, troppo ottimisti sulle vostre capacità, siete partiti remando troppo forte!).
Una volta effettuati questi test, avrete un’idea della capacità anaerobica dalla quale partite e potrete anche stimare un numero medio di colpi al minuto da tenere nei successivi schemi di allenamento anaerobico elencati di seguito.
L’indoor rowing può essere utilizzato per stimolare i meccanismi di produzione dell’energia anaerobici alattacidi e lattacidi
Allenamenti anaerobici con l’indoor rower
Vediamo alcuni esercizi di allenamento anaerobico* compiuti con l’indoor rower per differenti categorie di runner. Si ricorda che è necessario effettuare una fase di riscaldamento, essenziale esattamente come lo è per la corsa (si veda l’articolo Riscaldamento scientifico).
Il riscaldamento può essere costituito da alcuni minuti di corsa lenta seguiti da corsa con le ginocchia alte per sollecitare ulteriormente il distretto inferiore. Quindi occorre riscaldare anche i muscoli del distretto superiore e in generale di tutti gli altri coinvolti nel rowing (e non nella corsa). A questo scopo si rema a bassa intensità per sessioni di 2-3 minuti, incrementando progressivamente la potenza.
Per i velocisti – Lo scopo di questi esercizi, oltre a quello di allenare i processi fisiologici alla base della generazione di energia immediata ed esplosiva (CP e ATP), è quello di aumentare la capacità di effettuare movimenti potenti in pochissimo tempo, coinvolgendo anche il distretto superiore (in particolare serve a migliorare la potenza delle spalle), utile nell’azione delle braccia di un velocista puro (100 m e 200 m):
- Remare per 20 colpi aumentando gradualmente la potenza (quindi la velocità con cui si segue il gesto) in modo da raggiungere la massima potenza di picco (stimata dai test precedenti) negli ultimi 5 colpi. Fare una pausa di 60 secondi di voga a bassissima intensità. Non conta aumentare il numero di ripetizioni, quanto la potenza massimale raggiunta.
- Eseguire 20 colpi così distribuiti: 5 colpi a 18 colpi al minuto (CPM), quindi 5 colpi a 24 CPM, seguiti da 5 colpi a 28 CPM, infine 5 colpi a 32 CPM. Attenzione: tra ogni gruppo di 5 colpi non si recupera! Si ricorda che i valori di CPM qui indicati sono puramente indicativi e soggettivamente potrebbero discostarsi di molto in base a sesso, età, padronanza della tecnica di rowing e preparazione individuale. Fare una pausa di 60 secondi di voga a bassissima intensità per un massimo di 4 serie.
Per atleti dei 400 m e 400 m a ostacoli – Un allenamento anaerobico di questo tipo comincia a essere lattacido, quindi occorre migliorare la tolleranza al lattato dei muscoli.
- Remare al 95% del massimale (stimato dal Peak Power Test visto precedentemente) per 60 secondi, quindi recuperare attivamente remando piano per 90 secondi, quindi ripetere per altri 60 secondi al 95% della massima potenza e così via. Inizialmente si parte con 4 ripetute fino ad arrivare a 8. Si tratta di un allenamento molto duro che sviluppa livelli elevati di lattato, a discapito di una velocità esplosiva che diminuisce. Pertanto deve essere associato al allenamenti in pista con la stessa finalità.
- Usare il vogatore come parte di un circuito, alternando 20 colpi di potenza al rower con esercizi a corpo libero come addominali, squat e balzi.
Per mezzofondisti – Per un mezzofondista, il miglioramento alla resistenza anaerobica e alla produzione di lattato è essenziale per migliorare. Per simulare un processo di questo tipo con l’indoor rowing, sono particolarmente adatti gli allenamenti a piramide, assai simili agli allenamenti di resistenza alla forza che si fanno in palestra con i pesi.
- Effettuare 6 serie di 90 secondi, al 95% del massimale, con un intervallo di 2 minuti di voga a bassa intensità.
- Vogare per una piramide così fatta. 60 secondi – 90 secondi – 120 secondi – 90 secondi – 60 secondi. In ogni tratto della piramide si dovrebbe cercare di raggiungere il 90% del massimale, intervallando un recupero di 60 secondi vogando a bassissima intensità.
* Fonte: John Shepherd, Rowing and Running, Guida all’allenamento di Concept2.
