Allenamento delle caratteristiche neuromuscolari

Come visto negli articoli relativi alle caratteristiche neuromuscolari, esistono diverse modalità con le quali il muscolo esprime tensione e lavoro muscolare. I fattori che determinano queste modalità si possono dividere in fattori muscolari (cioè intrinseci del muscolo), nervosi (il modo con il quale il sistema nervoso comanda la contrazione muscolare) e contingenti.

Fattori muscolari

1. Tipologia di fibre muscolari: una percentuale elevata di fibre veloci, in particolar modo del sottotipo IIx, comporta una maggiore velocità di contrazione muscolare e quindi maggiori esplosività e rapidità.
2. Sezione trasversa del muscolo: maggiore è la sezione trasversa e maggiore è la tensione che il muscolo è in grado di produrre; ciò vale soprattutto per alcune qualità come la forza isometrica e la forza massima dinamica. Essendo però diverse le caratteristiche che determinano le qualità neuromuscolari, è errato ritenere importante lo sviluppo della massa muscolare (e quindi della sezione trasversa) per tutti gli sport; vedi alcune discipline come il salto in lungo, il salto in alto e tutti quegli sport in cui gli atleti sono suddivisi per categorie di peso.

Fattori nervosi

1. Coordinazione intramuscolare: è la capacità delle fibre muscolari che compongono il singolo muscolo di contrarsi in maniera efficiente. Facendo un banale esempio, è come se tante persone dovessero sfondare una porta pesante; spingendo contro la porta uno alla volta difficilmente riuscirebbero a sfondarla, ma spingendo tutte insieme contemporaneamente le probabilità di sfondarla sarebbero nettamente maggiori. Semplificando, la coordinazione intramuscolare è la capacità del sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari (di un singolo muscolo) in maniera più efficiente per raggiungere lo scopo voluto.
2. Coordinazione intermuscolare: è la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per raggiungere lo scopo voluto. A differenza della coordinazione intramuscolare vista sopra, questa qualità è riferita alla capacità del sistema nervoso di utilizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento (come se fosse un’orchestra) e non un solo singolo muscolo. Infatti, in un gesto atletico non necessariamente tutti i muscoli vengono contratti allo stesso modo e nello stesso istante, ma in una sequenza spazio-temporale che risulta fondamentale per l’efficacia del gesto.

N.B.: Altri aspetti che alcuni autori ipotizzano possano essere importanti nell’adattamento all’allenamento neuromuscolare sono le dimensioni e la funzionalità della giunzione neuromuscolare, ovvero il punto di unione tra la fibra nervosa e la fibra muscolare. Quest’incremento di dimensioni potrebbe facilitare la trasmissione dell’impulso alla contrazione e quindi anche la tensione espressa da ogni singola fibra. Attualmente sono necessari ulteriori studi sull’uomo (la maggior parte degli studi sono riferiti ad animali) per poter confermare quest’ipotesi [2].

Fattori contingenti

1. Fatica e attivazione muscolare: è facile intuire come la fatica (sia centrale che periferica) possa influire sulla capacità del muscolo di produrre una tensione efficace; è infatti un fattore dipendente dallo stato attuale del muscolo. Allo stesso modo anche una corretta attivazione muscolare è in grado di influenzare le qualità neuromuscolari; basti pensare all’importanza del riscaldamento per raggiungere uno status ottimale prima della performance o si pensi addirittura al fenomeno della post-attivazione.
2. Carico applicato: nella figura sopra è rappresentata una semplificazione di quella che può considerarsi la contrazione muscolare; infatti, il sistema nervoso recluta le fibre muscolari e i vari muscoli (semplificati con il disegno del muscolo) in maniera tale da vincere in maniera efficace il carico applicato (che può essere un peso, un attrezzo o anche solamente il proprio corpo). Com’è facile intuire dal verso delle frecce, il processo è bidirezionale, cioè anche il carico applicato influenza l’attività neuromuscolare. È sufficiente pensare a un movimento come lo squat (vedi figura successiva); maggiore è il peso da spostare (cioè il carico) e minore sarà la velocità con la quale si riuscirà a sollevarlo a pari impegno. Un altro esempio è l’utilizzo dei rapporti della bicicletta; se cerchiamo di mantenere la stessa velocità utilizzando rapporti diversi avremo una cadenza di pedalata diversa, e quindi anche una diversa attività neuromuscolare.
3. Stiffness: è la rigidità con la quale il sistema muscolo-tendineo reagisce al carico applicato. L’unità del muscolo e del tendine può essere considerata come una molla in grado di accumulare energia nella fase di allungamento (stiramento muscolare) e restituirne in parte nella fase successiva (di accorciamento). Come visto precedentemente, è il fattore più importante che determina l’elasticità; malgrado esistano diversi metodi per valutarla [1], attualmente si può definire come una caratteristica dipendente sia da fattori muscolari, che nervosi che contingenti.

Curiosità: cos’è la Forza Estrema

Può essere considerata la tensione massima che si è in grado di esprimere mobilizzando il massimo numero di riserve neuromuscolari; è una condizione praticamente impossibile da raggiungere se non sotto la somministrazione di farmaci o in particolari condizioni psichiche (ipnosi o rischio di vita). In altre parole alla massima tensione esprimibile volontariamente si aggiunge una “riserva di prestazione” che può essere mobilizzata solamente nelle condizioni sopra citate [3].

L’allenamento delle qualità neuromuscolari nel fitness

Chi si avvicina per la prima volta all’allenamento con i pesi noterà facilmente come dopo le prime sedute otterrà dei notevoli miglioramenti, in pratica solleverà i pesi con meno fatica e riuscirà svolgere (a pari carico) un numero maggiore di ripetizioni; nonostante ciò, non noterà alcun vistoso incremento della massa muscolare. Questo accade perché in questa fase intervengono degli adattamenti neuromuscolari che coinvolgono in particolar modo fattori nervosi come la coordinazione intramuscolare e intermuscolare; per l’incremento della sezione trasversa (e quindi della massa muscolare) si necessita di un periodo di più settimane. Per la modificazione della tipologia delle fibre muscolari (modificazioni qualitative) occorre invece un maggior periodo di tempo. Le caratteristiche dell’allenamento di chi frequenta la palestra è ampiamente approfondito nell’articolo sul body building.

L’allenamento delle qualità neuromuscolari negli sport di squadra

In sport come il calcio, il basket, la pallavolo (le considerazioni potrebbero essere le stesse per alcuni sport individuali come il tennis) le caratteristiche neuromuscolari più importanti sono l’esplosività, la rapidità e in alcuni casi anche la reattività. Lo sviluppo di queste qualità può essere svolto in maniera

• generale: tramite l’utilizzo degli esercizi della pesistica come lo squat, gli stacchi, le girate ecc.
• Speciale: tramite esercitazioni che abbiano una certa analogia con il gesto di gara come la pliometria, gli slalom tra paletti, scatti in salita ecc.
• Specifica: tramite esercitazioni (anche in due o più elementi) con l’attrezzo di gara (pallone, racchetta, ecc.) che richiedano la massima velocità applicata in una situazione semplice, ma tipica della disciplina considerata (per esempio contropiede da posizioni fisse, uno-contro-uno con il difensore che parte in leggero svantaggio ecc.).

Minore è il tempo a disposizione per l’allenamento e maggiore deve essere l’utilizzo di mezzi ad azione speciale e specifica.

Questa considerazione vale in particolar modo per gli sport di squadra a livello dilettantistico e amatoriale; solitamente in queste realtà nella prima parte della settimana si preferisce lavorare sulle qualità speciali (corsa in salita, balzi, gradoni, ecc.) e sulla potenza aerobica, mentre nella seconda parte sulle componenti specifiche delle qualità neuromuscolari.

A livello sperimentale si sta approfondendo sempre più lo studio della prevenzione degli infortuni in particolar modo tramite la corretta gestione del carico, ma anche tramite esercizi che lavorano sulla propriocettività, la resistenza muscolare locale (vedi articolo sugli ischio-crurali) e il tono muscolare dei muscoli del tronco.

Esercizio pliometrico

Sport e ipertrofia

Come visto precedentemente, l’ipertrofia (ovvero l’aumento della sezione trasversa del muscolo) non è sempre funzionale all’incremento della prestazione; infatti, pur aumentando la tensione che è in grado di produrre il muscolo, essa comporta un incremento del peso dell’atleta con possibili ripercussioni negative in alcuni tipi di prestazione.

Senza addentrarsi eccessivamente sui metodi che sviluppano l’ipertrofia è importante in ogni modo fare alcune considerazioni.

L’utilizzo dei pesi non comporta necessariamente uno sviluppo marcato della sezione trasversa; diverse serie di 6-12 ripetizioni sollevando un carico pari al 70-80% dell’1RM (cioè del proprio massimale) a velocità medio-lente è considerato il metodo d’elezione per lo sviluppo della massa muscolare [4]. L’utilizzo di pesi maggiori, di un numero di ripetizioni maggiore o di velocità più elevate ha un minor impatto sull’incremento della sezione trasversa e maggiore sui fattori nervosi e metabolici del movimento.

In discipline in cui si ritiene necessario l’incremento della forza in abbinamento alla massa muscolare (molti sport di squadra in cui è presente il contrasto con l’avversario, lo sci alpino, ecc.) è da tenere in considerazione che un periodo prolungato, particolarmente finalizzato all’aumento della sezione trasversa, comporta allo stesso tempo un peggioramento temporaneo della velocità con la quale il muscolo si contrae; questo è dovuto all’effetto delle contrazioni a velocità medio-lente caratteristiche di questi programmi di allenamento.

I metodi finalizzati all’ipertrofia muscolare hanno un effetto maggiore sulle fibre veloci e intermedie rispetto alle fibre lente; attualmente in bibliografia non si trovano mezzi verificati sperimentalmente adatti al solo incremento della massa delle fibre lente (che potrebbe essere importante in alcuni sport di resistenza), ma solamente esperienze riportate [6].

Potenziamento neuromuscolare e sport di endurance

L’orientamento attuale (supportato dalla ricerca bibliografica) è che il potenziamento neuromuscolare ideale per gli sport di endurance è quello finalizzato al miglioramento dell’elasticità e quindi dell’efficienza muscolare: i metodi maggiormente utilizzati sono le salite brevi, gli esercizi per i piedi, la pliometria, la corsa balzata e i gradoni. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il possibile utilizzo di mezzi finalizzati all’incremento della forza massima [5] e della massa delle fibre lente in quest’ambito.

Potenziamento neuromuscolare per i giovani

Quando si parla di giovani sono da tenere in considerazione alcuni elementi fondamentali:

a) nel periodo pre-puberale la cartilagine e i tessuti ossei sono in accrescimento, quindi è improponibile sottoporre i bambini a tensioni muscolari elevate; sempre in questo periodo si verifica la massima sensibilità (e quindi l’allenabilità) a mezzi finalizzati all’incremento della rapidità. Tutti i mezzi proposti ai bambini dovrebbero essere sottoposti in forma ludica per ravvivare continuamente la motivazione.

b) Nella pubertà comincia a essere maggiore la sensibilità verso altri tipi di stimoli neuromuscolari come l’esplosività e l’elasticità, ma si può verificare un temporaneo peggioramento della coordinazione a causa del rapido incremento delle leve ossee.

Il lavoro con i pesi potrebbe iniziare (quando necessario) intorno ai 15-17 anni mantenendo basso il peso applicato.

Solo una volta conclusa l’ossificazione del sistema scheletrico (cioè tra i 17 e 20 anni), in sport in cui è fondamentale la forza massima dinamica e la potenza muscolare, si può gradualmente avvicinare l’atleta a carichi progressivamente crescenti.

N.B.: l’età biologica dei bambini si può, in alcuni casi, scostare fino a 5 anni dall’età cronologica; in altre parole, lo sviluppo di alcuni bambini è più lento di altri, perciò gli allenatori e gli istruttori dovrebbero prestare particolare attenzione a questo dato.

L’elemento di maggior importanza da tenere in considerazione nell’allenamento neuromuscolare per gli individui in crescita è la prevenzione di squilibri (dimorfismi e paramorfismi) e degli infortuni!

Bibliografia

[1] Bisciotti GN, Scanavino A, Trevisson P, Necchi P, Kratter G, Gaudino C, Sagnol JM.  Analisi delle caratteristiche elastiche dell’unità muscolo tendinea e delle capacità di equilibrio di due diverse tipologie atletiche. Medicina dello Sport. 53(2): 125-135, 2000.

[2] Deschenes MR, Covault J, Kraemer WJ, Maresh CM. The neuromuscular junction. Muscle fibre type differences, plasticity and adaptability to increased and decreased activity. Sports Med. 1994 Jun;17(6):358-72.

[3] Weineck J. L’allenamento ottimale. Calzetti Mariucci Editori. Ponte San Giovanni (Perugia).

[4] Bompa TO. Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Calzetti Mariucci Editori. Ponte San Giovanni (Perugia). 2001.

[5] Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct; 12(5):288-95.

[6] Iourtchenko O, Gulinelli M. Lente o rapide? L’allenamento della forza nelle corse di mezzofondo e fondo. SdS, anno XXI, 54:42-44, 2002.