Walking è un termine inglese che significa camminare. Comunemente, utilizzando la terminologia inglese, ci si riferisce a una delle tante forme di fitness. Molti considerano il walking un vero e proprio sport; in realtà, molto spesso, più che di un’attività sportiva, si tratta di una vera e propria forma di low-intensity training qualitativo (per la definizione di low-intensity training rimandiamo all’articolo specifico Low-intensity training). Il walking è, senza ombra di dubbio, un’attività di difficile valutazione perché i suoi benefici sono strettamente legati alla frequenza e alla durata. Se nessuno corre per dieci minuti o esce in bicicletta per un quarto d’ora, è decisamente comune sentire affermare che una breve passeggiata è un’attività estremamente salutare. Le cose stanno però un po’ diversamente. Affinché il semplice camminare (in varie forme) possa apportare modifiche benefiche al nostro corpo non è certo sufficiente un quarto d’ora di cammino al giorno, ne occorrono, infatti, almeno due ore tutti i giorni (possiamo quantificare tale carico di lavoro in almeno 50 km alla settimana). Camminare un quarto d’ora può apportare benefici psicologici (si stacca dal lavoro, ci si rilassa ecc.), gli stessi che può dare la visione del proprio programma preferito alla televisione, ma nessuno direbbe che guardare la televisione è fare sport. Non bisogna cioè confondere i benefici psicologici di un’attività (sportiva e no) con quelli fisici.
Esistono già attività umane che implicano il camminare (come il trekking o la caccia); queste attività diventano allenanti solo se effettuate per dieci-quindici ore alla settimana. Infatti solo con tale quantità di lavoro a basso regime si ottiene una protezione cardiovascolare superiore a quella del sedentario (lasciamo perdere gli studi che dicono che se si cammina quindici minuti al giorno la nostra aspettativa di vita è maggiore di tre giorni rispetto a quella del sedentario puro…) e un controllo del peso corporeo (una persona di 50 kg brucia 130 kcal all’ora, oltre il normale metabolismo basale).
Con il tempo, probabilmente con lo scopo di invogliare il maggior numero di persone alla pratica di una, seppur blanda, forma di moto, sono state proposte diverse varianti del walking. Fra queste si ricordano il nordic walking, il fitwalking, il power walking, il mindful walking, l’energy walking e via discorrendo.
Nordic walking
Il nordic walking (anche camminata nordica oppure pole walking) moderno è un’attività fisica che è stata riconosciuta come disciplina sportiva in tempi relativamente recenti (1997); la sua “invenzione”, se così possiamo dire, viene attribuita al finlandese Marko Kantaneva. Il nordic walking moderno si è sviluppato essenzialmente sulla base degli allenamenti dello sci di fondo effettuati fuori stagione. Questa forma di attività fisica viene in effetti svolta utilizzando appositi bastoni che sono molto simili a quelli utilizzati dagli sciatori di fondo.
A questa disciplina abbiamo dedicato un articolo a parte: Nordic walking, al quale rimandiamo chi volesse documentarsi in modo più approfondito.
Il nordic walking è un’attività che abbina la camminata all’allenamento delle braccia
Fitwalking
Il fitwalking è una disciplina che ha ottenuto nel tempo un certo seguito anche nel nostro Paese. Fitwalking è un termine inglese che deriva dai termini fitness (forma fisica) e walk (camminare); può essere praticamente tradotto con l’espressione camminare per restare in forma. Molti, tra l’altro, definiscono il fitwalking come l’arte del camminare. Per praticare questa disciplina si dovrebbe tenere perlomeno una velocità variabile fra i 7 e i 9 km orari.
Anche questa forma di attività fisica viene trattata in un articolo a parte: Fitwalking.
Power walking
Il power walking è una forma di walking che potremmo definire come camminata potenziata; il termine potenziata fa riferimento al fatto che questo tipo di disciplina prevede un maggiore impegno in termini di velocità e di sforzo pur non essendo una forma di corsa. Ne esistono alcune tipologie; fra quelle più note ricordiamo il wogging e il sand power walking.
Il wogging è una forma di power walking che prevede l’utilizzo, durante la camminata a passo sostenuto, di pesi da tenere in mano (manubri), ai polsi (polsiere) o alle caviglie. L’idea è quella di sollecitare, e conseguentemente potenziare, la muscolatura del busto e delle braccia incrementando anche il carico sulle gambe e quindi l’effetto allenante. L’applicazione dei pesi alle caviglie serve a potenziare i muscoli delle gambe e delle articolazioni. Il rischio di tale disciplina, soprattutto in soggetti scarsamente allenati, di provocare traumi articolari.
Il sand power walking (ovvero il power walking sulla sabbia) è una forma di attività che sembra nata in terra statunitense, per la precisione in California. Il power walking sulla sabbia dovrebbe essere effettuato camminando a piedi nudi, e a grandi falcate, sulla sabbia. Questo tipo di attività dovrebbe, secondo i suoi sostenitori, apportare notevoli benefici alla muscolatura articolare della caviglia, migliorare l’assetto posturale e migliorare l’elasticità nei movimenti. Altri benefici attribuiti al sand power walking sono il rinforzamento delle muscolature di gambe, tronco, addominali, dorso e glutei.
Il principiante dovrebbe iniziare con camminate di circa 10 minuti per poi arrivare, con il passare del tempo ad aumentare i tempi di allenamento fino ad arrivare al massimo ai 30 minuti.
Il wogging è una forma di power walking che prevede l’utilizzo, durante la camminata a passo sostenuto, di pesi da tenere in mano (manubri), ai polsi (polsiere) o alle caviglie
Mindful walking
Il mindful walking è una variante del cosiddetto mindfulness, una forma di meditazione contemplativa che si pone come scopo l’incremento dell’autostima e della consapevolezza di sé.
Di fatto, i cultori del mindful walking applicano le tecniche di concentrazione alla camminata, trasformando quest’ultima in una vera e propria tecnica di rilassamento; attraverso il mindful walking si può, a loro dire, non solo favorire il benessere mentale, ma, ovviamente, anche quello fisico.
I suggerimenti per la pratica del mindful walking sono molto simili a quelli dati per altre tecniche di rilassamento (ascoltare il proprio corpo, cercare di focalizzare il proprio pensiero sui muscoli in azione cercando di capire quali sono quelli che si rilassano e quelli che si tendono, cercare di percepire quello che ci circonda, suoni, rumori ecc.).
Walking: benefici
Chi ci conosce da tempo dovrebbe essere piuttosto chiara la nostra posizione sul walking; sostanzialmente lo riteniamo una forma di low-intensity training, ovvero una forma di preparazione atletica non in grado di apportare significative modificazioni a livello fisiologico. Purtuttavia, lasciando perdere la posizione tipicamente maschilista che vuole la donna incapace di sforzi di media intensità, il walking può essere proficuamente praticato in alternativa a sport più faticosi da determinate categorie di soggetti, in particolare il walking è consigliato a:
- a chi è sovrappeso. Non ha senso incominciare a correre con dieci chili di troppo (il rischio di incorrere in infortuni più o meno gravi è decisamente alto; tutti dovrebbero capire che i chili in più sono decisamente deleteri per la salute di tendini, muscoli e articolazioni che solo un ingenuo può pensare eterni).
- A chi ha molto tempo a disposizione (sedute di due o tre ore, tutti i giorni) e vuole un’attività meno intensa di sport come la corsa o il ciclismo. Il caso classico può essere rappresentato dai percorsi vita, dove si cammina (o si corre) da una postazione all’altra e si eseguono esercizi ginnici alle varie stazioni.
- A chi (di solito per problemi di età) non può svolgere sport più impegnativi perché ha problemi alle articolazioni, ai tendini, alla schiena ecc.
