Treadmill - (tapis roulant) Quando e come usarlo

Il treadmill è un attrezzo ginnico ben conosciuto da chi frequenta le palestre. Il “cuore” del treadmill è costituito da un nastro trasportatore sul quale è possibile praticare una corsa sul posto, simulando il gesto atletico con differenti carichi (in termini di pendenza e/o velocità minima da tenere).

Ne parliamo perché sono moltissimi i visitatori del nostro sito che ci scrivono per sapere se il treadmill è una valida alternativa (almeno durante la stagione invernale) alla normale corsa all’aperto. La risposta è nell’80% dei casi: NO. Ovvio quindi che per il 20% dei casi lo sia. È importante pertanto indagare i pro e i contro del treadmill, senza generalizzare a tutti la propria esperienza.

Nota – Il treadmill è anche detto tapis roulant o tappeto elastico o tappeto scorrevole.

Treadmill: magnetico o motorizzato?

In commercio esistono molti modelli di treadmill, ma sostanzialmente si possono distinguere due grandi categorie, quella dei treadmill magnetici e quella dei treadmill motorizzati; il treadmill magnetico è un attrezzo totalmente meccanico e, pertanto, il suo movimento deriva dalla forza delle gambe applicata da chi lo sta utilizzando; generalmente i treadmill magnetici sono abbastanza inclinati affinché i gesti per poterlo muovere siano più agevoli.

Un vantaggio dei treadmill magnetici risiede sicuramente nel costo, mediamente molto più basso (si trovano treadmill magnetici a prezzi inferiori ai 150 euro) di quello relativo ai treadmill motorizzati (i cui prezzi possono superare abbondantemente i 1.000 euro); altri vantaggi sono un ingombro molto relativo e un peso non particolarmente eccessivo, queste due ultime caratteristiche possono essere di una certa importanza per chi ha poco spazio a disposizione oppure è costretto a frequenti spostamenti dell’attrezzo; tali manovre, infatti, sono sicuramente meno agevoli nel caso di treadmill motorizzati, sicuramente più ingombranti e pesanti. Sfortunatamente i vantaggi, non considerando il risparmio a livello di consumo energetico (i modelli motorizzati devono essere collegati alla rete elettrica per poter funzionare), finiscono praticamente qui perché, in linea generale, i treadmill magnetici sono strumenti le cui caratteristiche tecniche non sono particolarmente eccelse. Un problema di non poco conto è per esempio relativo all’ammortizzazione, praticamente assente, con tutto ciò che la cosa può comportare a livello fisico; anche l’inclinazione molto sostenuta può, alla lunga, creare alcuni problemi a caviglie e schiena.

Come accennato inizialmente, la mancanza di un motore costringe l’utente a spostare il nastro del treadmill con il proprio corpo; una fatica non di poco conto che, nella stragrande maggioranza dei casi, ha come conseguenza il fatto che su un tappeto del genere è difficile correre raggiungendo determinate velocità, velocità che consentirebbero un certo grado di allenamento. Quello che di fatto accade è che in molti casi l’attività praticabile su questo strumento si riduce a una camminata a ritmo più o meno sostenuto, sicuramente non il massimo che ci si aspetta da un attrezzo che dovrebbe avere come scopo principale un miglioramento sensibile del grado di allenamento di chi lo utilizza.

Nel prosieguo di questo articolo, parlando di treadmill, intenderemo quindi sempre i modelli motorizzati. Riteniamo, infatti, che l’acquisto di un treadmill magnetico non sia la scelta ottimale da compiere in quanto la semplice camminata può essere solo il primo passo di un percorso salutistico (il tipico caso è quello del soggetto affetto da obesità), ma in seguito è sicuramente necessario passare a qualcosa di più serio e impegnativo se vogliamo effettuare un allenamento che faccia star bene il nostro corpo.

Di fatto, gli effetti ottenibili dall’utilizzo di un treadmill magnetico non sono certamente superiori a quelli di lunghe camminate a passo sostenuto effettuate all’aria aperta.

Treadmill: la teoria

La cosa più importante da osservare è che, una volta trovato il giusto equilibrio, correre sul treadmill è più facile. A causa dell’elasticità di ritorno, la velocità sul nastro è sicuramente maggiore di quella sul terreno (da ciò la difficoltà di controllo della corsa da parte di atleti molto veloci), anche per l’assenza del fenomeno dell’aumento della resistenza dell’aria con la velocità di corsa. Quindi a pari velocità si spende di meno. Alcuni consigliano per esempio di inclinare la pedana del 2-3% per avere lo stesso consumo. Così facendo si cambia però lo stile di corsa.
La differenza fra corsa sul treadmill e corsa “normale” è la mancanza di una buona parte della spinta in avanti: l’atleta deve solo opporsi alla direzione del nastro. D’altro canto, se l’impegno cardiorespiratorio è minore, poiché manca la spinta in avanti si lavora di più di quadricipiti e, per evitare il contatto con il nastro, si tende a sollevare maggiormente il piede con conseguente maggior lavoro del tibiale anteriore. Si ha perciò un maggiore senso di affaticamento (anche se per il punto 1 si spende di meno) che scompare solo dopo aver “digerito” la strumentazione. In realtà se si corre saltuariamente sul treadmill, in genere si tengono (a parità di fatica) velocità molto inferiori rispetto a quelle tenute nella corsa all’aperto. Per avere una sollecitazione cardiorespiratoria simile a quella della corsa vera e propria, si dovrebbe correre con una pendenza dello 0,5-1%, ma anche in questo caso lo stile di corsa è diverso.
A causa dell’eccessiva elasticità, il treadmill aumenta i rischi di danni al tendine d’Achille e alle ginocchia. A causa del maggior affaticamento muscolare in chi non è completamente adattato alla strumentazione, possono comparire indolenzimenti della durata di alcuni giorni.
Sul treadmill la gestione dell’allenamento è molto più difficile; simulare i vari tipi di allenamento non è per niente facile, anzi, a volte è addirittura impossibile nel caso di atleti di medio livello (per intendersi un runner che vale circa 40′ nei 10000 m). Infatti il treadmill non è propriamente adatto per allenamenti veloci (mezzofondisti) poiché la velocità massima di solito non supera i 20 km/h, velocità che un qualunque buon amatore supera, per esempio, quando effettua una seduta di ripetute sui 300-400 m. Il treadmill non sembra nemmeno indicato per i lunghissimi (maratoneti); ammesso, e non concesso, che un runner riesca a correre per due o tre ore su un treadmill (non tutti hanno una soglia di tolleranza alla noia così elevata da “sopportare” un allenamento del genere), per il punto 1 la sua spesa energetica risulterà inferiore, vanificando uno degli scopi principali del lunghissimo.
Le prestazioni del treadmill sono funzione anche del suo prezzo. Se molte opzioni dei treadmill sono superflue (console digitale con integrati TV, lettore CD e radio) è pur vero che esse sono presenti solo nei modelli più tecnologicamente avanzati per quanto riguarda la semplice corsa. Realisticamente un treadmill con velocità massima decente (diciamo 16 km/h) non costa meno di 2.000 euro. Per quanto concerne i consigli per l’acquisto di un treadmill rimandiamo al paragrafo treadmill: come sceglierlo.

NOTA – Riguardo al punto 2, molti ritengono che la frase “la differenza fra corsa sul treadmill e corsa normale è la mancanza di una buona parte della spinta in avanti: l’atleta deve solo opporsi alla direzione del nastro” sia scorretta perché da un punto di vista fisico il nastro sarebbe un sistema inerziale (quando è a velocità costante naturalmente) e l’atleta è inizialmente solidale a tale sistema; varrebbero quindi le trasformazioni di Galileo. Quindi, a patto di non reggersi ai manubri, la condizione dell’atleta è identica a quella di una persona che si sposta all’interno di un treno in movimento a velocità costante e uniforme. Se il passeggero si sposta nella direzione opposta a quella del treno o nella direzione concorde la spinta in avanti è esattamente la stessa ed è la stessa che avrebbe in strada nella camminata normale.

Tale ragionamento non è però corretto. Il tempo di volo (cioè quando i piedi sono sollevati dal treadmill) rende il soggetto “non solidale” con il treadmill. Per cui non ha senso tirare in ballo la fisica dei sistemi inerziali. E’ proprio quando il soggetto è nella fase di volo che istintivamente la sua spinta decresce per non finire troppo avanti rispetto al nastro nella fase di ricaduta. La corsa è quindi diversa rispetto a quella su strada.

Il treadmill per il runner principiante

Vediamo i principali punti negativi sull’uso del treadmill.

La durata della seduta – In genere il treadmill viene acquistato non tanto a scopi allenanti quanto a fini dimagranti. In teoria funziona, in pratica un po’ meno. Infatti per avere un effetto dimagrante i tempi e i ritmi sono quelli della corsa o del cammino all’aperto. Diciamo almeno 30′ di corsa e circa un’ora di cammino (meglio se in leggera pendenza). Purtroppo questi tempi sono “psicologicamente” lunghi, ovvero, detto in termini meno prosaici, correndo su un nastro trasportatore ci si stufa prima di quanto non accada con la corsa all’aria aperta e si è portati a credere che dimezzando la durata dell’allenamento consigliata si ottengano comunque dei risultati. Spesso non si fa altro che aumentare l’appetito. In sostanza, se non si usano sedute di durata decente, si cade nella spirale del cosiddetto low-intensity training (preparazione atletica che non induce sensibili modificazioni fisiologiche); relativamente a quest’ultimo punto rimandiamo al paragrafo finale (treadmill, cyclette e low-intensity training).

Se si pensa che alcuni modelli di treadmill consentono di ascoltare la musica o di vedere la televisione, ben si comprende come spesso il treadmill possa essere l’antitesi di una vera coscienza sportiva, incompatibile con il concetto “faccio attività fisica e non faccio fatica (e addirittura mi guardo la mia soap opera preferita)”.

Il clima – È incredibile come anche molti addetti ai lavori consiglino il treadmill per correre al riparo dalle avversità climatiche.

Premesso che questo è un approccio molto soft allo sport, che predispone a una coscienza sportiva molto blanda, quelli che scelgono il tappeto proprio per evitare di correre in condizioni meteorologiche sfavorevoli, dimenticano che correre sotto l’acqua (o correre nel freddo) è spesso allenante non tanto per l’attività sportiva quanto per il nostro sistema di difesa. Se si sceglie di correre su un treadmill per paura di buscarsi un raffreddore si trascura la possibilità di fortificare il proprio fisico che oggi non sa fronteggiare qualche goccia d’acqua, ma domani non saprà fronteggiare qualcosa di più grave. Inoltre non si allena la mente: se bastano poche gocce d’acqua o un po’ di freddo (o un po’ di caldo in estate) per farci desistere dall’uscire, non possiamo certo dire di essere dei “duri”…

Nonostante i punti sopraccitati, esiste un certo numero di casi in cui non si può fare a meno del treadmill (per esempio si ha solo un’ora a disposizione e la palestra è proprio sotto l’ufficio). In questi casi il consiglio è di abbinare 30′ di treadmill a buona intensità a 30′ di bici che, se fatta a livelli impegnativi, è un ottimo complemento del treadmill.

Quindi, ricapitolando:

il treadmill funziona solo se riuscite psicologicamente a reggerlo per almeno un’ora di tempo.
Il treadmill funziona solo se non vi impedisce di costruirvi la capacità di opporsi alle avversità atmosferiche.

Il treadmill (tapis roulant) può essere una valida alternativa, almeno durante la stagione invernale, alla normale corsa all’aperto?

Il treadmill per jogger e runner

Qui il discorso si complica; rileggete il punto 4 e capirete che:

il treadmill vi supporta solo se non ricercate la massima prestazione possibile.

Molti atleti di medio livello si allenano sul tappeto, ma, tanto per intendersi, non esiste alcun campione che preparerebbe un’olimpiade preparandosi (anche parzialmente) sul treadmill.

Come scegliere il treadmill

Nella prima parte dell’articolo abbiamo evidenziato con dovizia di particolari quelli che sono i limiti di un allenamento sul treadmill. Purtroppo molti runner iniziano e continuano ad allenarsi sul treadmill per problemi di tempo, di comodità ecc. È dunque utile capire quali sono le caratteristiche che deve avere un treadmill (sia personale sia in palestra) per essere allenante.

Innanzitutto i parametri ininfluenti: presenza del cardiofrequenzimetro, presenza di elementi multimediali (TV, radio, lettore CD), peso (in genere va dai 50 ai 160 kg, ma è più una questione logistica che prestativa usare un treadmill più o meno pesante).

Costo – La variabilità nei prezzi dei treadmill è notevolissima. Si trovano infatti treadmill che costano 150 euro e treadmill il cui prezzo può superare persino i 3.000 (alcuni treadmill utilizzati in certe palestre arrivano a costare cifre stratosferiche: anche più di 8.000 euro!). Tale variabilità è dovuta a diversi fattori. Quello che riveste la maggiore importanza è il motore. Più aumenta il numero di cavalli più aumenta la potenza e generalmente anche la durata nel tempo.

Al momento della scelta si consideri che, in linea di massima, i treadmill che costano meno di 2.000 euro non consentono allenamenti di una certa qualità. Tanto per intendersi, non sono attrezzi adatti a tutti quei runner che hanno un record sui 10000 m inferiore a 45′.

Si valuti bene poi, al momento dell’acquisto, la garanzia di un’efficace assistenza post-vendita. Viste le cifre in ballo, è una variabile che assolutamente non deve essere sottovalutata.

Potenza – Come accennato nel sottoparagrafo Costo, uno dei requisiti più importanti di un treadmill, è la potenza del motore. È decisamente consigliabile al momento dell’acquisto di un treadmill, informarsi su tale parametro. La potenza deve essere in funzione del peso dell’atleta, diciamo un cavallo di potenza ogni 50 kg. Anche il tipo di utilizzo che si intende fare del treadmill ha la sua importanza. Un conto è utilizzarlo per fare walking e un altro è utilizzarlo per il jogging o il running. Se il parametro di scelta è il tipo di attività, si può indicativamente suggerire un treadmill con potenza pari a 1,5 HP se l’utilizzatore lo sfrutterà per il walking; se invece si intende utilizzare il tappeto per attività più impegnative è consigliabile orientarsi a treadmill di potenza >2 HP (si tenga presente che un cavallo di potenza corrisponde a 0,735 Watt).

Si deve infine porre molta attenzione alla potenza che viene dichiarata; molto spesso, infatti, viene dichiarata la potenza di picco (o potenza massima); in realtà è molto più importante conoscere il dato relativo alla potenza continua, ovvero quella che il motore del treadmill è in grado di erogare in modo costante.

Velocità massima – Non è solo funzione della potenza, ma anche dell’instabilità, dell’ammortizzazione ecc. Purtroppo il treadmill è nato soprattutto per i runner principianti e per i jogger; ancora oggi le massime velocità raggiungibili non superano i 20 km/h e alcuni treadmill del costo superiore ai 3.000 euro sono curiosamente limitati a 16 km/h (3’45″/km).

Affinché il treadmill svolga una funzione allenante deve consentirvi di tenere almeno la velocità che terreste su 1000 m. Se la vostra velocità su 1000 m è di 16 km/h, scegliere un tapis ultraeconomico che arriva a 13 km/h non vi servirà granché.

Occorre anche notare che se la manutenzione non è buona (lubrificazione), le prestazioni decadono ulteriormente.

Superficie di corsa – La superficie di corsa del treadmill è uno dei parametri che avremmo potuto inserire fra quelli che abbiamo definito come ininfluenti. È chiaro che un soggetto alto 190 cm avrà una falcata di corsa decisamente più ampia rispetto a quella di un soggetto alto 165 cm e conseguentemente tenderà a scegliere una pedana più lunga e più estesa. Ovviamente, a parità di altre caratteristiche, maggiori lunghezza e superficie incideranno sicuramente sul prezzo del treadmill. Si consideri però che è sufficiente che la superficie di corsa sia almeno di 40×120 cm; una tale misura è più che sufficiente a soddisfare anche le esigenze dei soggetti di statura più elevata.

Regolazione pendenza – La regolazione della pendenza può essere senz’altro considerata la funzione più importante di un treadmill. Deve assolutamente esserci e possibilmente deve essere elettrica (non manuale); questo perché la regolazione elettrica consente variazioni della pendenza senza che l’utente sia costretto a scendere dal tappeto interrompendo l’allenamento. Aumentare la pendenza consente di correre più piano con lo stesso carico allenante.

Nella maggior parte dei modelli di treadmill l’ampiezza di inclinazione va da 0 a 12 gradi, ma esistono modelli che possono raggiungere un’inclinazione a 15 gradi.

Precisione – È il parametro che nessuno considera quando deve acquistare un treadmill, ma è sicuramente uno dei più importanti. Nella precisione è racchiusa la bontà del treadmill. Provate a correre per 7′ (il test anaerobico) al massimo delle vostre possibilità. Eseguite la stessa prova su strada (percorso piano e scorrevole). L’errore è definito come:

(Ds-Dt)/Ds

cioè la differenza fra le distanze misurate su strada e sul treadmill divisa per la distanza effettivamente percorsa su strada. In altri termini, se l’errore è zero la situazione è ottimale. In pratica, a causa dell’instabilità, dell’esagerato assorbimento della spinta ecc. si riscontra spesso un errore notevole, di cui si deve tenere conto nella valutazione degli allenamenti sul tappeto. Per esempio con Ds=2.400 m, Dt=2.000 m, l’errore è 0,166, cioè del 16,6%.

La principale distinzione fra treadmill è quella fra treadmill magnetici e motorizzati

Treadmill, cyclette e low-intensity training

Molti lettori ci chiedono conto del fatto di considerare come forme di low-intensity training gli allenamenti al chiuso svolti utilizzando la cyclette o il treadmill. Cerchiamo quindi, una volta per tutte, di chiarire il perché di questa nostra posizione.

Innanzitutto si deve rilevare che esistono innegabili difficoltà tecniche e psicologiche all’utilizzo delle macchine.

Per moltissimi modelli di treadmill è praticamente impossibile superare certe velocità, mantenendo equilibrio e concentrazione.

Con la cyclette è praticamente impossibile avere un allenamento aerobico decente perché è psicologicamente distruttivo fare tre ore di cyclette, non lo è invece farsi tre ore di bicicletta all’aperto come capita in molte giornate dell’anno.

In pratica si parla di low-intensity training perché alla fine si ottiene sempre un allenamento più blando di quello ottenibile all’aperto. Basta usare il Ma se… per smontare le tesi di chi afferma il contrario. Se cyclette e treadmill fossero il massimo per l’allenamento, perché non esiste nessun campione che li utilizza abitualmente?

Non si tratta di ignorare i benefici dell’allenamento di forza che è comunque utile. Affermiamo soltanto che l’allenamento di forza senza un allenamento aerobico non serve granché perché in un soggetto over 35-40 non è in grado di diminuire il rischio cardiovascolare né di contrastare il sovrappeso che sono i principali problemi salutistici della popolazione.

Non bisogna poi credere a tutto ciò che si racconta in palestra. La presunta stimolazione ormonale ringiovanente di cui parlano molti gestori di palestre o centri di fitness avviene soltanto nel caso di un soggetto che la stimolazione ormonale ce l’ha già, cioè nel caso di un soggetto di giovane età. Lo sport in genere migliora il quadro ormonale, ma non è in grado di fermare l’invecchiamento e ci si può solo illudere di non invecchiare; diciamo che 30 anni di sport possono farti guadagnare 5-6 anni e altrettanti te li può far guadagnare un’ottima alimentazione (vedi l’articolo sullo stile di vita). Quindi, a chi perora i grandissimi benefici dell’allenamento con cyclette e treadmill diciamo: mai innamorarsi troppo di quello che si fa, perdendo oggettività.