I test per la mezza maratona che proporremo sono sostanzialmente due: i 3×5000 m e il test dei 15 km. Ovviamente se ne possono definire molti altri (per un maratoneta anche una gara sui 10000 m può essere un buon test in previsione della mezza maratona), ma questi due entrano facilmente in un programma per la mezza; è necessario temporizzarli al meglio perché hanno caratteristiche molto diverse. Partiamo con il test dei 15 km. Si corre al ritmo gara della mezza maratona, quindi non è un test massimale e serve (abbastanza lontano dalla gara) per capire se l’atleta sa tenere un ritmo uniforme e se lo regge: infatti, alla fine del test si deve essere ancora abbastanza freschi (mancano ancora 6 km alla fine della mezza!). In sostanza è un modo di prevedere come andrà la gara senza spremersi al massimo, avendo tutto il tempo per risolvere eventuali problemi presentatisi nel test.
Due validi test per la mezza maratona sono il test dei 3×5000 m e il test dei 15 km.
Il test dei 3×5000 m
Ci si rifaccia all’articolo sulla seduta in questione per i dettagli del test. In questa sede, vogliamo innanzitutto ricordare che deve essere svolto dopo il test dei 15 km (anche per una validazione dello stesso fatta comparando i due test) e che del test esiste anche una versione per runner decisamente evoluti: 3×5000 m 5″ sotto al ritmo gara con recupero 1500 m a fondo lento (non oltre comunque 45″ il ritmo gara). In totale sono ben 18 km che possono mettere a dura prova l’atleta per cui si consiglia di effettuarlo ad almeno 15 giorni di distanza dalla gara.
La scelta fra i 5000 m con il recupero da fermo e quelli con il recupero di corsa dipende dalle caratteristiche dell’atleta, ma i 5000 m con il recupero di corsa sarebbero comunque da evitare se l’atleta gareggia durante la preparazione alla mezza maratona.
