Come fare sport per dimagrire? È una domanda che si pongono moltissime persone, ma non sempre le risposte che vengono date sono corrette; con questo articolo, quindi, vogliamo sfatare una volta per tutte alcuni luoghi comuni del tutto errati sulla relazione fra dimagrimento e sport (utile la lettura propedeutica dell’articolo i consumi energetici della corsa); ci stiamo riferendo in particolar modo a:
- Per dimagrire si deve sudare.
- Per dimagrire si deve fare attività sportiva a bassa intensità.
- Per dimagrire si deve correre veloci.
INDICE
La fatica
È assurdo che ancora oggi ci sia gente che pensi ciò. Basta osservare chi corre nei parchi cittadini per accorgersi che la parola d’ordine è: coprirsi e sudare il più possibile. Probabilmente si sarà gratificati quando, tornati a casa, si scoprirà che la bilancia segna anche due chili in meno, salvo poi accorgersi con disperazione che la mattina dopo siamo tornati praticamente al peso di sempre. Né ha senso cercare di resistere alla sete per rendere definitivo il dimagrimento. Prima o poi ci si deve reidratare e l’illusione svanisce. Per approfondire Sudare fa dimagrire?
Si deve fare attività sportiva a bassa intensità?
Questa panzana è nata nelle palestre e in tutti quegli ambienti dove si usa il cardiofitness (cardiovascular fitness, ovvero: per dimagrire non devo superare una certa frequenza cardiaca!); in realtà in questi ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto. La panzana si basa sul fatto che facendo attività sportiva a bassa intensità si bruciano preferenzialmente i grassi. Il dubbio metabolico diventa dunque il seguente: se corro forte brucio carboidrati e non grassi!
Perché molti credono veramente che i bassi regimi dell’attività fisica siano fondamentale nel dimagrimento? In realtà è un vero e proprio test di intelligenza che non viene superato da chi ha un approccio troppo semplicistico ai problemi.
Infatti l’errore fondamentale che si commette nel ritenere che per dimagrire si debba (notare il “debba”) fare un’attività fisica blanda dipende sostanzialmente da due fattori:
- Il non capire che il dimagrimento dipende dalla combinazione SPORT+ALIMENTAZIONE, quindi non ci si può fermare a ciò che accade mentre faccio sport, ma bisogna analizzare anche il “dopo”.
- Il non sapere che i carboidrati assunti con l’alimentazione si trasformano in grasso se le nostre riserve di carboidrati sono già al massimo (ogni soggetto ha un massimo stoccabile piuttosto limitato, a differenza del grasso che invece continua ad accumularsi).
IL RAGIONAMENTO FONDAMENTALE! – Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti per adattarsi alle esigenze energetiche (Per approfondire il concetto si consulti l’articolo Perché si ingrassa).
1) So perfettamente che se faccio sport a bassa intensità brucio i grassi, supponiamo (cosa peraltro impossibile perché una quota di carboidrati si brucia comunque sempre) che bruci 600 calorie di soli grassi. Poi vado a casa e assumo 600 calorie di carboidrati. Morale: poiché le scorte di carboidrati non sono state intaccate dallo sport, le 600 calorie di carboidrati, vengono trasformate in grasso (forse è questo quello che sfugge ai patiti della slow life) che va a sostituire le 600 calorie di grassi bruciate. Quindi NON dimagrisco.
2) Ora supponiamo che faccia sport ad alta intensitào e bruci 600 calorie di carboidrati. Vado a casa e assumo le 600 calorie di carboidrati. Morale: poiché nelle mie scorte di carboidrati ho bruciato 600 calorie di carboidrati, le 600 calorie assunte con il cibo vanno a sostituire i carboidrati persi. Il grasso non viene toccato né dallo sport, né dall’alimentazione, ma il mio peso non varia perché io ritorno quello di prima. Quindi NON dimagrisco.
Come si vede, è banale concludere che il dimagrimento non dipende dal fare sport a bassa o ad alta intensità, ma SEMPLICEMENTE dal bilancio energetico durante la giornata.
Occorre anche ntoare che chi vuole dimagrire non può intraprendere sforzi mostruosi (per esempio correre una maratona) e non rialimentarsi decentemente perché altrimenti rischia di bruciare le sue scorte di glicogeno o, soprattutto, le proteine dei muscoli. Tale pericolo è però decisamente limitato dal fatto che chi è in netto sovrappeso non ha l’allenamento sufficiente per tali tipi di sforzo.
E la fame? – Alcuni sostenitori dell’esercizio a bassa intensità sostengono che facendo sport ad alta intensità si bruciano molti carboidrati, si abbassa la glicemia e si innesca lo stimolo della fame. Queste persone probabilmente non hanno mai fatto sport ad alta intensità e non sanno che dopo un tale sforzo il corpo è così occupato a ripristinare le risorse (tante) perse con l’attività fisica che non si ha che marginalmente fame; l’appetito arriva gradualmente e si reintegrano le (giuste) calorie poco a poco. Invece con lo sport a bassa intensità la fame arriva subito perché l’appetito non è legato alla sola glicemia (come ingenuamente credono i sostenitori del low-intensity training): basta considerare gli effetti di una piacevole passeggiata in montagna!
Come fare sport per dimagrire? È una domanda che si pongono moltissime persone, ma non sempre le risposte che vengono date sono corrette
Si deve fare sport ad alta intensità?
Detto in generale, per dimagrire occorre fare la massima fatica. È l’errore opposto al precedente, di chi è convinto che si brucia di più se si va veloci (l’incremento del metabolismo basale è nella stragrande maggioranza di persone non significativo). Per spiegare l’errore consideriamo la corsa. Che nella corsa il consumo calorico dipenda solo dai km percorsi ce lo dice la fisica che mi fa sapere che il lavoro è dato dalla forza (non tanto il peso, quanto le forze meccaniche del nostro apparato locomotore per spostarlo in avanti, parallele allo spostamento; in una visione molto rozza, pensiamo a una mano che spinge il soggetto in avanti) per lo spostamento. La velocità con cui viene fatto il lavoro (la potenza) non c’entra con il lavoro totale. L’errore di ritenere importante la velocità nasce dal fatto che si confonde la potenza (lavoro nell’unità di tempo) con il lavoro. Consideriamo un campione mondiale che pesa 60 kg e in un’ora percorre 20 km. Avrà consumato all’incirca 1.200 calorie (cioè consuma 20 kcal/minuto). Un principiante dello stesso peso che in un’ora percorre 10 km brucerà 600 calorie (cioè solo 10 kcal/minuto), la metà: andare più forte ti fa bruciare più calorie nell’unità di tempo. Ma se il nostro principiante percorre 20 km (ci mette il doppio del tempo: 2 ore) brucerà anch’egli 1.200 calorie.
Il migliore sport per dimagrire
Che sport fare per dimagrire? Se il soggetto ha a disposizione il tempo X nella settimana e vuole dimagrire significativamente, partendo da un certo grado di allenamento, la strategia giusta è quella di sfruttare tutto il tempo X che ha a disposizione senza arrivare alla “nausea dello sport”. Ovvio che X non deve essere così limitato da avere risultati deludenti; realisticamente senza dedicare almeno 3 ore settimanali, la strategia di dimagrimento attraverso lo sport fallirà.
***** Corsa – Si tratta dello sport più efficiente per i seguenti motivi:
- si può praticare tutto l’anno
- in un’ora anche chi non è allenatissimo può bruciare molte calorie (per esempio un soggetto di 80 kg che percorre 10 km consuma 800 kcal)
- nei piani di dimagrimento la seduta può prevedere tratti di corsa e tratti di cammino.
L’inconveniente è che correre è un gesto che molti ritengono troppo faticoso e che è controindicato in caso di deciso sovrappeso.
**** Canottaggio – Chi può permettersi di praticarlo con regolarità sicuramente troverà grandi vantaggi, anche se occorre notare che difficilmente un principiante si orienta verso questo sport che normalmente si coltiva fin da giovani. Una soluzione domestica molto interessante è l’indoor rowing.
**** Ciclismo – Rispetto alla corsa ha il vantaggio che è possibile tarare meglio il livello di fatica, ma ha lo svantaggio che, per un principiante, si può praticare solo con condizioni meteo buone, tipicamente è uno sport valido per 6-8 mesi all’anno, a seconda delle località. Inoltre, le calorie bruciate dipendono in questo caso dallo sforzo fatto, se si fa una cicloturistica si spende poco, ma, se il soggetto s’impegna, il dispendio calorico è interessante come quello della corsa. Un altro inconveninete è che per raggiungere un buon allenamento è necessario un tempo a disposizione da 2 a 3 volte quello necessario per la corsa.
*** Cammino – Si veda l’articolo Dimagrire camminando.
*** Nuoto – Si veda l’articolo Nuoto e calorie.
*** Palestra – Si veda l’articolo Dimagrire in palestra.
*** Sci di fondo – In teoria è equivalente alla corsa, ma ovviamente non è per tutti (indicato per chi vive in montagna) e risente di una certa stagionalità.
** Tennis – La disponibilità del campo (quindi la scarsa frequenza) e le ampie pause in chi non ha un buon livello ne fanno uno sport poco adatto al dimagrimento. Una versione molto più efficiente è lo squash, dove in un’ora si possono bruciare fino a 700 kcal.
** Sport di squadra (calcio, basket ecc.) – Il soggetto si nasconde nella squadra, tanto che rilievi di percorso su calciatori professionisti mostrano dati piuttosto deludenti per i 90′ di gioco.
