Quando si parla di scarico ci si può riferire a due condizioni molto diverse fra di loro:
- lo scarico rigenerante
- lo scarico prima della gara (tapering).
Lo scarico rigenerante
Per un runner che non finalizza la stagione su uno o due obiettivi importanti non è cosa da poco saper gestire correttamente i carichi di lavoro; chi vuole rimanere in forma tutto l’anno deve comunque tenere presente che fluttuazioni nelle prestazioni sono purtroppo inevitabili; in genere, considerando solo la stagione veramente agonistica (diciamo da marzo a fine ottobre), le fluttuazioni dovrebbero rimanere nella fascia dei 10-12″/km.
Ciò significa che un runner che vale mediamente (cioè per la maggior parte dell’anno) 20′ sui 5000 m, può avere periodi (anche dell’ordine del mese) in cui vale 20’30” e altri (poche settimane) in cui arriva a 19’30”. Ovviamente questi sono dati medi e ogni runner può adattarli al suo caso particolare. In ogni caso è importante sapere se si è:
– nello stato medio (per il runner citato a esempio lo stato medio corrisponde a 20′)
– nello stato di massima forma (attorno a 19’30”)
– nello stato di scarsa forma (attorno a 20’30”).
Nel primo caso si hanno tutte le opzioni possibili: cercare brillantezza e scaricare per arrivare nello stato di massima forma, continuare sullo stesso standard di allenamenti come quantità e qualità, rilassarsi e scivolare nello stato di scarsa forma, se si è in un periodo in cui non si è particolarmente motivati.
Se si è nello stato di massima forma occorre evitare di ritornare in uno degli altri due stati; conviene gestire lo stato di forma con gare piuttosto che sprecarlo con allenamenti massacranti. Le gare non devono essere comunque troppo ravvicinate.
Nello stato di scarsa forma occorre distinguere se si è stanchi (nel qual caso conviene riposare con allenamenti blandi e psicologicamente poco impegnativi) o se si è poco allenati (nel qual caso si può incrementare gradatamente il carico di lavoro).
È ovvio che sui vari stati incidono altri fattori come il peso, il clima, le motivazioni agonistiche ecc., non solo la quantità e la qualità degli allenamenti.
Importante la durata dello scarico rigenerante: è opportuno che i periodi di scarico rigeneranti siano tali da non far perdere troppo in prestazione (e attenzione all’alimentazione perché mettere su peso è il modo migliore per peggiorare velocemente). Poiché in una settimana di stop totale praticamente non si perde nulla, durante l’anno per un amatore conviene fare più stop totali di 7 giorni che scarichi parziali di 2-3 settimane con carichi molto ridotti.
Il tapering
Tapering è un termine meccanico che letteralmente significa assottigliamento, diminuzione graduale della larghezza; applicato all’allenamento, indica una diminuzione graduale dei carichi di lavoro per arrivare alla massima forma.
Infatti, anche se il runner in genere non finalizza mai la stagione su una sola gara, esistono comunque “gare più importanti di altre”, alle quali si deve arrivare nello stato di massima forma. Essere in questo stato comunque può non bastare, se la forma non viene spesa proprio in occasione della gara. È cioè opportuno arrivare alla gara nelle condizioni migliori.
Deve essere subito chiaro che lo scarico prima della gara ubbidisce a regole generali che però subiscono una personalizzazione che può causare differenze anche significative da atleta ad atleta. Per esempio, nel giorno pregara, alcuni runner riposano completamente, altri preferiscono il jogging+allunghi+ginnastica, altri addirittura uscite di fondo lento da 10-12 km (quando per esempio devono correre un 5000 m). Il mio consiglio è di provare tutte le soluzioni e poi decidere per la migliore. Spesso si scopre che non esiste una strada decisamente migliore delle altre.
Anche l’alimentazione deve essere curata durante lo scarico pregara: ovvio che valgano tutte le osservazioni per un’alimentazione ottimale con in più l’avvertenza che in genere durante lo scarico si tende a mangiare come durante il normale allenamento, di fatto appesantendosi (e non solo di glicogeno, ma anche di inutile grasso).
Il tapering, applicato all’allenamento, indica una diminuzione graduale dei carichi di lavoro per arrivare alla massima forma
Lo scarico per i 5 km
Di solito dura una settimana; nella prima metà è consigliabile dimezzare il chilometraggio, mantenendo l’intensità con un paio di allenamenti. Per esempio, 4×400 m a ritmo gara (RG) con 200 m di fondo lento fra i 400 m.
L’ultimo allenamento intenso può essere 2 km di fondo lento seguiti da 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo).
Lo scarico per i 10 km
Come per i 5 km, solo variando il primo allenamento in 4×500 m (a ritmo gara dei 10 km) con recupero di 300 m di fondo lento.
Lo scarico per la mezza maratona
Deve durare due settimane. Nella prima basta ridurre il chilometraggio al 75% con una seduta del tipo 5×1000 m (al ritmo dei 10 km) con 500 m di recupero a fondo lento, mentre nella seconda, oltre a ridurre il chilometraggio della metà, la seduta d’intensità può essere 4×400 m (al ritmo dei 5 km) con 200 m di recupero a fondo lento.
Due/tre/quattro (a seconda delle preferenze individuali) giorni prima della gara, 2 km di fondo lento poi 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo).
Lo scarico per la maratona
Anche qui lo scarico dura due settimane. Nella prima non si supera mai la mezza maratona come distanza d’allenamento, con la prova d’intensità del tipo 10×1000 m (a ritmo gara) con 400 m in souplesse; nella seconda (l’ultima prima della gara), forte riduzione del chilometraggio con una prova d’intensità 5 gg. prima della gara (tipo 5×2000 m a RG-10″ con 2′ di recupero da fermo).
