Non è frequente sentir parlare di variabili di un programma di allenamento, ma i runner più esperti sanno che ogni programma deve essere creato su un certo numero di variabili indipendenti. Da esse dipendono le esecuzioni dei singoli allenamenti (lento, medio, progressivo, fartlek, ripetute ecc.). È stupefacente vedere che chi si prepara tabelle da sé le improvvisi di giorno in giorno senza rendersi conto che i vari allenamenti devono essere legati da un filo conduttore. Tale filo sono appunto le variabili indipendenti. Errore comune è cioè decidere di fare un giorno 6×1000 m a 3’30” con 1′ di recupero, la settimana dopo 3×2000 m a 3’40″/km con 1 km a 5’/km. Anche ammesso che l’atleta si conosca benissimo, non comprende che i vari tempi devono essere fra di loro correlati, riferiti a pochi e fondamentali parametri. In assenza di questa comprensione, si costruiranno allenamenti troppo blandi o troppo impegnativi, con il risultato di penalizzare la preparazione.
Programma di allenamento: le quattro variabili indipendenti
Le variabili indipendenti di un programma di allenamento sono sostanzialmente quattro.
La distanza – Non ha senso parlare di allenamento se non si comprende che deve essere legato a una distanza specifica. Purtroppo c’è ancora chi pensa che l’allenamento sia generico e che mischiando i vari tipi di preparazione si possa essere pronti per ogni distanza, dagli 800 m alla maratona.
L’allenamento va programmato in base alla gara che si prepara. Inserire allenamenti in controtendenza con la distanza del programma ne sminuisce significativamente il valore. Il corpo ha bisogno da sei a otto settimane per migrare verso altre forme di preparazioni; se la tipologia è completamente diversa possono essere necessari anche mesi.
Il ritmo gara – Ogni allenamento di qualità, ogni test di verifica, ogni prova di sintesi devono essere legati al ritmo gara, cioè al ritmo che l’atleta riesce a tenere sulla distanza oggetto della preparazione.
Se si progetta una seduta di ripetute sui 1000 m, il ritmo delle ripetute deve essere correlato al ritmo gara. Errore comune è invece riferirlo magari a una seduta svolta mesi prima (quando si era più o meno allenati) oppure a una sensazione specifica (“il massimo che posso dare”).
Purtroppo molti atleti non sanno esattamente quanto valgono su una distanza (complice anche il fatto che molte gare locali hanno misurazioni scarsamente attendibili) e confondono il ritmo gara con l’obiettivo della preparazione, cioè con quello che vorrebbero fare. Errore molto grave che li porta a non finire gran parte degli allenamenti. La scelta del ritmo gara deve essere cioè anche un atto di umiltà e di realismo.
Le variabili indipendenti di un programma di allenamento sono sostanzialmente quattro: distanza, ritmo gara, fondo lento e fondo medio
Il fondo lento – Molti runner interpretano le sedute di fondo lento come corsa a sensazione, non capendo che anche il fondo lento ha finalità allenanti. Altri, all’opposto, rendono ogni uscita una gara che, partendo da ritmi da riscaldamento, arriva negli ultimi chilometri al massimo di quello che si può dare.
Ogni atleta dovrebbe avere ben presente qual è la sua velocità ottimale per il lento, esattamente come dovrebbe sapere quanto vale sui 10000 m o sulla maratona. Alla domanda “quando fai il lento a che velocità vai?” non ha senso una risposta del tipo: “dipende, dai 4’20″/km ai 5’/km”.
Realisticamente il ritmo del lento dovrebbe essere 40-45″/km più lento del ritmo gara sui 10000 m; personalizzando il discorso si scopre che questo valore può variare a seconda dei seguenti fattori:
- rapporto peso/altezza del runner
- distanza da preparare
- capacità di recupero del soggetto
- numero di allenamenti settimanali
- valore assoluto dell’atleta.
In ogni caso lo scarto con il valore sui 10000 m deve essere compreso fra 30″ e 1′.
Il fondo medio – Oltre ad avere una valenza propria, insieme al lento serve per definire le modalità del fondo progressivo. In genere è 20″/km più veloce del lento, ma anche per il ritmo del fondo medio valgono gli stessi fattori di personalizzazione del lento.
