Esistono diversi test per la frequenza cardiaca massima (FCmax); quest’ultima è un parametro molto importante, anche se spesso viene sopravvalutato.
Tale parametro non deve essere usato che da principianti e jogger, ovvero da soggetti che non hanno ancora il senso del ritmo perché considerare il motore-atleta dipendente dal solo muscolo cardiaco è veramente riduttivo (si leggano a questo proposito le considerazioni riportate nel nostro articolo Cardiofrequenzimetro).
Fra l’altro sarebbe più corretto utilizzare la frequenza cardiaca di riserva (ovvero FCmax-frequenza a riposo) e non la frequenza cardiaca massima!
Conoscere la propria frequenza cardiaca massima
Conoscere la propria frequenza cardiaca massima è importante soprattutto se si studia come varia nel tempo e in funzione degli allenamenti.
Durante le gare si raggiunge la propria FCmax durante prove che vanno dai 600 ai 1000 m.
In realtà, poiché tali distanze dipendono dal soggetto e poiché non è detto che la condotta di gara porti effettivamente alla FCmax all’arrivo (per esempio il soggetto parte troppo forte), solo con molte prove è possibile stimarla sul campo in modo abbastanza corretto.
Esistono pertanto alcuni test che permettono di farlo in palestra sul tapis roulant e con un semplice cardiofrequenzimetro.
Si possono usare anche prove al cicloergometro, ma la strumentazione non è così “fai da te” come nel caso del tapis roulant.
I test per la FCmax sono test piramidali, in cui lo sforzo è crescente fino al punto in cui il soggetto “non regge più”.
L’incremento graduale dello sforzo consente di evitare i problemi legati alla distribuzione delle energie nelle prove sul campo.
Ovvio che la FCmax è la frequenza massima registrata durante la prova e che ogni prova per la valutazione della frequenza cardiaca massima deve essere eseguita solo da atleti in ottime condizioni fisiche.
Di seguito illustreremo le modalità di esecuzione di due test per la FCmax, il test di Bruce e il test di Astrand.
Test di Bruce
Il test di Bruce è un test a stadi. Alcune versioni propongono 7 stadi, altre ne propongono 10. Inoltre sono variabili anche la velocità e la pendenza iniziali e il periodo di permanenza su uno stadio.
Utilizzare dieci stadi può essere eccessivo perché solo atleti in grado di fornire ottime prestazioni superano i primi stadi e corrono naturalmente con grandi pendenze.
Una versione ragionevole a 7 stadi prevede che si inizi con una fase di riscaldamento a 1,3 km/h con una pendenza del 10%; poi ogni 3 minuti si alza la pendenza del 2% e la velocità di 1,4 km/h, arrivando alla fine al 22% di pendenza e a una velocità di 9,7 km/h (nel versione a 10 stadi si arriva a una pendenza del 28% e a una velocità di 12 km/h).
Una variante più soft del test di Bruce consiste nel mantenere i 7 stadi, usando però una pendenza iniziale del 5% e incrementi di due minuti, anziché tre.
La frequenza cardiaca massima è il valore massimo di frequenza raggiungibile da un cuore sotto sforzo
Test di Astrand
Il test di Astrand è un test per la frequenza cardiaca massima ancora più duro del precedente, a differenza del quale è corso a velocità costante (8,05 km/h ovvero 5 mph, miles per hour, miglia all’ora). Sono previsti 15 step (ma non tutti riescono a terminare la prova…).
Dopo un riscaldamento di 5-10′ di corsa a intensità medio-bassa intervallata da alcuni cambi di ritmo, si inizia il test a pendenza nulla per 3 minuti. Ogni due minuti la pendenza deve essere aumentata (0%, 2,5%, 5%, 7,5%, 10% e così via fino ad arrivare al 35%), sino al momento in cui non si arriva al “crollo” del soggetto (il termine medico è esaurimento, ma francamente non rende l’idea…) e questi non è più in grado di sopportare un ulteriore aumento di pendenza.
NOTA – In altre fonti si trovano valori leggermente differenti, derivanti da modifiche resesi necessarie per attuare il test su soggetti non molto allenati.
