In questo articolo proponiamo 12 esercizi di stretching per le gambe che sono pensati in particolar modo per coloro che praticano la corsa, ma che hanno una validità generale per tutti gli sport in cui la prestazione degli arti inferiori è fondamentale.
Michael J. Alter, uno dei massimi esperti di stretching e autore di varie opere sull’argomento (Science of Flexibility, Science of Stretching), ha determinato (vedasi Sport Stretch, 311 Stretches for 41 Sports, Human Kinetics, 1998; oppure l’edizione francese Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, Vigot 2001) gli esercizi fondamentali per i vari sport fra cui, ovviamente, anche quelli che egli ritiene fondamentali per il runner.
Il lavoro di sintesi di Alter (notevole anche la prima parte del libro dove con chiarezza si esprimono le basi dello stretching, si approfondiscono i concetti e si elencano indicazioni e controindicazioni: insomma: un libro fondamentale) è importante perché, generalmente, il runner non ama dedicare tantissimo tempo allo stretching.
Stretching per le gambe: prima o dopo l’attività fisica?
Teniamo a precisare che per una corretta comprensione di questo articolo è importante aver assimilato l’articolo generale, ovvero:
Sintetizzandoli al massimo si può affermare che:
- lo stretching è una disciplina terapeutica e come ogni terapia ha indicazioni e controindicazioni e quindi può far bene oppure far male;
- la ricerca ha dimostrato che lo stretching per le gambe è abbastanza ininfluente sulla prevenzione degli infortuni, mentre può migliorare la prestazione aumentando l’elasticità;
- ogni sport ha il “suo” stretching (vedasi appunto il lavoro di Alter).
Il punto b) è fondamentale in quanto molti pensano l’esatto contrario: lo stretching per le gambe non serve a migliorare la prestazione, ma aiuta nella prevenzione degli infortuni. Che questa posizione generalizzata non abbia senso è abbastanza facile dimostrarlo anche con considerazioni generali:
- lo stretching per le gambe aumenta l’elasticità muscolo-tendinea;
- l’infortunio si attua quando certi limiti elastici vengono superati;
- con una maggiore elasticità, il gesto atletico sarà migliore e più ampio (miglioramento della prestazione), ma la probabilità di infortunio sarà la stessa.
Con un paragone un po’ azzardato è come se lo stretching aumentasse la cilindrata di una macchina: si va più forte, ma non si vede perché si dovrebbero anche diminuire le probabilità di uscire di strada!
Il punto c) è altrettanto fondamentale e si spiega con il semplice concetto che un certo gesto atletico può stirare il muscolo fino a una certa percentuale della sua lunghezza iniziale: il quadricipite di un velocista durante i 100 m si stira percentualmente di più di quello di un maratoneta durante la maratona ecc. In altri termini: lo stretching deve assicurare la massima elasticità per il gesto che si dovrà compiere.
La ricerca ha dimostrato che lo stretching per le gambe è abbastanza ininfluente sulla prevenzione degli infortuni, mentre può migliorare la prestazione aumentando l’elasticità
Stretching per le gambe: le sedute
Se ne possono definire due: quella prima del consueto allenamento (comprenderà i primi 5 esercizi ripetuti una sola volta) e quella specifica (per esempio nel giorno di riposo: comprende tutti e 12 gli esercizi ripetuti tre volte). Fondamentale è eseguire lo stretching DOPO aver effettuato un adeguato riscaldamento.
Si eseguano gli esercizi per una durata da 20″ a 1′ (il minimo e il massimo suggerito dalla letteratura scientifica) a secondo delle preferenze individuali; a nostro avviso la durata ottimale è 30″ (si evita la deformazione permanente del tessuto connettivo).
Nel passare da un esercizio all’altro è consigliabile rilassarsi almeno per 30″.
Esercizio num. 1 (arco plantare)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
In piedi, faccia a un muro, a circa 50 cm da esso. La gamba davanti leggermente piegata e quella dietro tesa. Il piede davanti poggia completamente sul terreno, parallelo alle anche. Appoggiandosi al muro, si espira, si solleva il tallone e si porta il peso del corpo sulla pianta del piede posteriore, esercitando una pressione verso il basso (praticamente si resta in punta di piedi col peso sulla gamba posteriore per 30″; l’immagine si riferisce alla posizione finale dell’esercizio).
Esercizio num. 2 (tendine d’Achille e gastrocnemio)
È quello del tricipite surale, il più importante in assoluto. Riferitevi all’articolo che lo descrive in dettaglio.
Esercizio num. 3 (popliteo)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
Seduti per terra, si tende una gamba e si piega il ginocchio dell’altra toccando l’interno della coscia opposta con il tallone. La gamba piegata deve essere appoggiata al suolo. Espirando, si mantenga la gamba tesa dritta e ci si pieghi in avanti. I quadricipiti dovrebbero essere contratti per alleggerire la tensione sui poplitei.
Esercizio num. 4 (adduttori)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
Ci si sieda divaricando le gambe al massimo. Espirando, si ruoti il tronco lentamente verso una gamba e si afferri il piede. Il dorso deve essere basso, le gambe tese e i talloni al suolo.
Esercizio num. 5 (quadricipiti)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
In piedi con una mano su un muro, si fletta il ginocchio, portando il tallone sul gluteo. La gamba d’appoggio è leggermente piegata. Si afferri il tallone con la mano opposta. Espirando, si tiri il tallone verso i glutei (senza comprimere il ginocchio) e si incroci il ginocchio dietro a quello della gamba d’appoggio.
Esercizio num. 6 (anche)
Seduti, si pieghi una gamba (anteriore) in modo che il tallone tocchi il ginocchio di quella posteriore; entrambe le gambe devono avere la pianta rivolta verso l’alto parallelamente alle anche. Inspirando, si stenda la gamba posteriore all’indietro fino a tenderla completamente: la coscia, la rotula, la tibia e il piede toccano il suolo. Espirando, si spinga l’anca destra verso il suolo.
Esercizio num. 7 (base del tronco, glutei)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
Allungati sul dorso, si flettano le ginocchia e si spingano i piedi verso i glutei, mettendo le mani dietro alle ginocchia per evitare un’iperflessione degli stessi. Espirando, si tirino le ginocchia verso il petto, sollevando le anche dal suolo. Si ridistendano le gambe lentamente tornando con le anche al suolo.
Esercizio num. 8 (dorso)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
A piedi uniti a circa un metro da un muro, ci si appoggi a un’altezza a livello del cuore con le braccia tese sulla testa. Con le braccia e le gambe tese, si flettano le anche appiattendo il dorso e afferrando la superficie d’appoggio con le due mani. Espirando, si inarchi il dorso spingendo la superficie d’appoggio e alzando leggermente il bacino.
Esercizio num. 9 (collo)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
Sdraiati sul dorso con le gambe flesse, si congiungano le mani dietro alla testa. Espirando, si tiri la testa verso il petto lasciando le scapole a contatto del suolo.
Esercizio num. 10 (pettorali)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
In piedi davanti a una porta aperta, si alzino i gomiti all’altezza delle spalle con gli avambracci rivolti in avanti e i palmi delle mani contro le pareti. Espirando, si spinga il corpo in avanti.
Esercizio num. 11 (spalle)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
In piedi o seduti, si alzi il braccio a livello della spalla e lo si fletta verso l’altra spalla. Si prenda il gomito con la mano opposta e si tiri il gomito indietro.
Esercizio num. 12 (braccia)
da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.
Si afferri lo stipite di una porta con il pollice verso il basso e il braccio all’altezza della spalla. Si ruoti l’avambraccio senza spostare la presa. Espirando, si sollevi il bicipite verso l’alto.
