Lo stretching del polpaccio (tricipite surale) è, con ogni probabilità, uno dei gesti più importanti per uno sportivo che voglia stirare i muscoli prima di un allenamento o di una competizione e quindi, con tutte le avvertenze contenute nell’articolo che tratta dello stretching, vogliamo mostrare come fare per eseguirlo correttamente. Esaminate l’immagine sottostante e provate da soli a scoprire se ci sono errori.
Fatto? Su tre possibili parametri (distanza fra le gambe, allineamento delle gambe e posizione della gamba davanti) due sono giusti, ma uno no. È giusta la distanza fra le due gambe: deve essere di un piede; se è inferiore non si stira nulla, se è superiore si stira troppo. È giusto l’allineamento delle due gambe (divaricazione normale; le due gambe non devono essere in linea né quella dietro troppo in fuori). È invece sbagliata invece la posizione della gamba davanti: il piede e la tibia devono formare un angolo di 90 gradi: se è inferiore (come nella foto) si stira troppo, se è superiore (si è cioè seduti) si stira poco.
Stretching del polpaccio: quante ripetizioni?
Affinché gli effetti dello stretching si sentano, occorrono almeno quattro ripetizioni; l’ideale sarebbe arrivare fino a sei. È vero che esistono studi che ci dicono che con una o con sei ripetizioni non cambia granché, ma ciò è vero se l’elasticità muscolo-tendinea è già ottimale. Se invece non lo è, il numero di ripetizioni acquista una notevole importanza. Poiché non vi sono controindicazioni, non conoscendo lo stato del soggetto, è opportuno utilizzare quattro o sei ripetizioni.
La durata dello stretching
Anche qui, mediando le ricerche e tenendo conto che abbiamo optato per le ripetizioni, la durata praticamente migliore è 30″. La pausa fra una serie e l’altra può essere di 30-40″.
Come si vede, l’esercizio al massimo dura una dozzina di minuti; ovviamente deve essere preceduto da almeno 15′ di riscaldamento.
