Parliamo di “strategie per non scoppiare” ovvero di alcune strategie “psicologiche” per evitare i tanto temuti crolli che affliggono spesso allenamenti e/o gare di atleti amatori. La differenza con strategie pratiche (tipo controllare il passaggio al primo giro di pista) è che quelle psicologiche sono sempre valide perché si basano sulle sensazioni del soggetto e non possono essere influenzate da errori esterni (per esempio il primo chilometro misurato male!).
La strategia del terzo
Se si confrontano le due metà della gara di un amatore con distanza compresa fra 5 e 12 km, almeno nel 90% dei casi la prima parte è corsa più velocemente della seconda, cosa che invece non è affatto vera se si esaminano le prestazioni dei professionisti. Alla base di questo errore c’è sicuramente la disabitudine a fare gara di testa perché il soggetto si abitua a inseguire gli altri, partendo sempre a un ritmo eccessivo. Un’altra causa abbastanza frequente è la convinzione (errata) che per dare tutto bisogna soffrire fin dal primo metro. Se non si va in apnea da subito si è convinti che “si poteva dare di più”. In realtà, basterebbe verificare i passaggi dei chilometri dove il soggetto corre in crisi aerobica (in altri termini con un fiatone terribile) per accorgersi che l’equazione fatica=prestazione non è corretta. Inoltre, correre la seconda metà più lentamente della prima predispone a un recupero più difficile perché l’organismo è decisamente più stressato quando corre in situazione di crisi che in situazione di equilibrio.
Ma come si può partire “tranquilli”, ma non “lenti”? Dividete la gara in tre porzioni. Il primo terzo deve essere corso alla massima velocità che vi consente di essere sciolti, di scambiare una frase con un atleta vicino a voi, di non sentire le gambe dure ecc. Queste sensazioni devono durare per tutto il primo terzo. Nel secondo terzo dovete semplicemente mantenere la velocità, senza preoccuparvi di aumentarla o di dare il massimo. Trattenetevi pensando che deve esserci un cambio di ritmo. Tale cambio deve avvenire all’inizio dell’ultimo terzo della gara. Nell’ultimo terzo potete dare tutto. Incredibilmente se verificherete i tempi delle tre frazioni, vi accorgerete che nell’ultima avete semplicemente mantenuto il tempo delle precedenti, nonostante il massimo della fatica. Però le tre frazioni saranno equilibrate.
Come evitare i tanto temuti crolli che affliggono spesso allenamenti e/o gare di atleti amatori?
Per le ripetute
Moltissimi amatori corrono la prima ripetuta decisamente più veloce delle altre. Il che comporta o la riduzione del programma di allenamento o il correre sulle ginocchia le prove restanti. In ogni caso un cattivo allenamento. L’errore nasce dal fatto che l’atleta pensa alla prova singola e vede solo per esempio 1000 m se deve eseguire 5 ripetute da 1000 m.
Supponiamo che si debba correre un 4×2000 m a RG-10 con 2′ di recupero da fermo, dove RG è il ritmo dei 10000 m. RG-10 vuol dire che realisticamente l’atleta deve correre le ripetute al suo ritmo sui 5000 m (per esempio se RG è 4’30” km, l’atleta dovrebbe sapere che 4’20” è circa il suo ritmo sui 5000 m). Partirà allora per la prima ripetuta, pensando di correre un 5000 e non un semplice 2000. Durante la prima ripetuta dovrà cioè “vedere” l’arrivo non dopo due km, ma dopo cinque e porsi sempre il problema di avere energie sufficienti per arrivare a tale traguardo fittizio.
