Sovrallenamento - Overtraining - Cause e sintomi

Il sovrallenamento (anche sindrome da sovrallenamento, overtraining od overtraining syndrome) è una condizione patologica molto complessa che investe la sfera fisica, quella comportamentale e quella emotiva.

Il termine sovrallenamento è relativamente recente; fu introdotto infatti nel 1988 da Frederick Hatfield per descrivere tutta una serie di sintomi e segni le cui cause erano da ricercarsi, essenzialmente, in una situazione di squilibrio fra allenamento e recupero.

Di fatto, detto in termini molto semplici, si ha sovrallenamento quando l’attività fisica praticata è talmente intensa (sia in termini qualitativi che quantitativi) che l’organismo non è in grado, nel periodo di recupero, di smaltire la fatica accumulata; si tratta di una condizione che è causa di un continuo stato di stress psicofisico che alla fine porta il soggetto al rifiuto di allenarsi.

Il sovrallenamento colpisce dunque gli atleti che praticano una disciplina sportiva in modo eccessivamente intenso, duraturo e frequente; le discipline interessate possono essere le più svariate, ma senza ombra di dubbio il problema si riscontra più comunemente in coloro che praticano sport di resistenza (come si può facilmente intuire, è decisamente più probabile che l’overtraining colpisca un maratoneta piuttosto che un giocatore di calcio).

Cause di sovrallenamento

Il sovrallenamento è una condizione molto complessa le cui cause sono da ricercarsi in una lunga serie di fattori scatenanti; fra quelli più importanti vanno menzionati:

allenamenti eccessivi, troppo frequenti e inadeguati al proprio stile di vita
competizioni troppo frequenti
sonno insufficiente e non ristoratore
problemi di salute concomitanti
alimentazione inadeguata e/o sbilanciata
problemi di carattere psicologico (al lavoro, in famiglia ecc.).

Il sovrallenamento è una condizione patologica molto complessa che può avere varie cause

Segni e sintomi di sovrallenamento

Uno scadimento della forma può essere il primo sintomo del sovrallenamento. Non si deve però commettere l’errore di generalizzare parlando di sovrallenamento in occasione di ogni momento di stanchezza. Il sovrallenamento è una malattia che ha sintomi ben precisi, molti dei quali però non sono specifici per la patologia (cioè sono riscontrabili anche in altre patologie o in condizioni di normalità).

Elevata frequenza cardiaca a riposo – Non è il caso di diventare maniaci e provare ogni mattina il battito cardiaco per verificare se è aumentato. Perché si possa parlare di sovrallenamento è necessario che la frequenza cardiaca aumenti di 8-10 battiti al minuto.

Perdita di peso – Alcuni ritengono che si possa determinare un sovrallenamento da un improvviso calo di peso, addirittura giornaliero. In realtà, esistono cali di peso “fittizi” che nulla hanno a che fare con il sovrallenamento. Nel vero sovrallenamento il soggetto, pur assumendo un numero sufficiente di calorie, non mantiene il proprio peso: la verifica va fatta per più giorni di seguito.

Insonnia o sonno non ristoratore – Anche in questo caso non bisogna confondere l’insonnia da prestazione (per esempio dopo una gara serale) da insonnia da sovrallenamento. In quest’ultimo caso il soggetto fatica ad addormentarsi o si sveglia troppo presto anche in presenza di un allenamento tutto sommato non impegnativo. Occorre escludere altre forme di stress (lavoro, famiglia ecc.).

Problemi immunitari – Chi è sovrallenato ne è soggetto, ma non bisogna confondere un generico aumento dei globuli bianchi (che può anche essere positivo nell’ottica delle difese immunitarie) con una predisposizione a contrarre infezioni. In realtà con un esame (tipizzazione linfocitaria) è possibile definire la capacità immunitaria di un organismo dal rapporto fra linfociti T8 (suppressor, che inibiscono la formazione di anticorpi) e linfociti T4 (helper, che stimolano la produzione degli anticorpi).

Ipotensione – Anche questo è un parametro presente, ma non specifico per la patologia. Atleti allenati sono sovente ipotesi.

Dolori muscolari – I dolori muscolari sono presenti anche in periodi di carico. In genere nel sovrallenamento durano di più e faticano a scomparire anche con il riposo.

Disturbi gastrointestinali – In realtà sono secondari allo stress che accompagna il sovrallenamento o qualunque condizione di instabilità nervosa.

Astenia, irritabilità o depressione – Sono sintomi ovviamente correlabili anche a patologie che con lo sport nulla hanno a che fare. Nel soggetto sovrallenato derivano dall’esasperazione che egli fa dell’attività sportiva; lo sport diventa l’unica luce della propria vita, si pensa che con l’allenamento si possa arrivare ovunque, le gare vengono vissute come esami, il proprio valore dipende dal risultato sportivo ecc. Si è in questi casi in presenza di un soggetto non equilibrato.

Diminuzione della libido e dell’appetito – Questi sintomi sono significativi solo per quei soggetti in cui il calo è vistoso.

Amenorrea o oligomenorrea nelle donne – Anche questo sintomo non è specifico; molte atlete al top delle prestazioni lo presentano. In genere i sintomi derivano da un’alterata attività ormonale (diminuzione del testosterone, aumento del cortisolo fino a una grave riduzione della funzione ipotalamica) e all’aggravarsi della situazione possono anche invertirsi (per esempio la frequenza cardiaca a riposo può ridursi).

È ovvio, come già detto precedentemente, che una delle cause principali del sovrallenamento è il carico delle gare e degli allenamenti senza che si dia il tempo all’organismo di recuperare; esistono però anche cause extrasportive come situazioni di stress familiare o lavorativo o carenze alimentari, la più frequente delle quali è il deficit cronico di glicogeno: l’atleta non recupera con l’alimentazione ciò che ha speso (ricordatevi del carico glicidico a fine allenamento). Quest’ultima situazione è abbastanza comune in quegli atleti che lamentano inappetenza dopo l’allenamento: l’errore classico è di rimandare al giorno successivo il ripristino delle scorte di glicogeno bruciate.

Sovrallenamento o affaticamento?

È importante comprendere che in caso di sovrallenamento esistono contemporaneamente molti dei sintomi descritti. La regola è: in presenza di uno o pochi sintomi si parla di affaticamento (che può essere risolto con qualche giorno di scarico ed eventualmente con uno o due giorni di riposo assoluto), quando sono presenti molti segni e sintomi contemporaneamente, allora è il caso di eseguire opportuni esami clinici (ematocrito, emoglobina, azotemia, uricemia, ammoniemia, CPK, testosterone, ferritina, cortisolo ecc.).

È molto importante introdurre una settimana di riposo assoluto (meglio due in due periodi diversi) nel corso dell’anno per rigenerare completamente l’organismo: spesso si scopre che quando si riprende si va più forte di quando ci si è fermati!

L’overtraining si può prevenire?

Prevenire il sovrallenamento si può e riuscire a farlo è di notevole importanza perché non sempre è semplice risolvere il problema una volta che questo si è presentato.

In primis è necessario che i nostri allenamenti siano impostati in modo tale da consentirci un recupero ottimale; le ore di sonno giornaliere devono essere adeguate (si dovrebbe dormire almeno 7-8 ore per notte); non è comunque importante soltanto la quantità di sonno, ma anche la qualità.

Gli allenamenti devono essere adeguati al nostro status; non si dovrebbe mai eccedere né in quantità, né in qualità.

Anche l’alimentazione ha un’importanza fondamentale nella prevenzione della sindrome da sovrallenamento; tutti dovrebbero seguire un regime alimentare equilibrato e questo vale a maggior ragione a chi pratica un’attività fisica a intensità medio-alta. L’eventuale assunzione di integratori deve essere mirata e non eccessiva o casuale.

Sono importanti periodici controlli dei propri valori ematici e in presenza di valori significativamente alterati è opportuno ricercarne i motivi. Fra i vari valori che è opportuno monitorare con più attenzione ricordiamo quelli citati nel paragrafo precedente.

È infine consigliabile adattare i propri allenamenti al proprio stile di vita; non tutte le attività lavorative sono uguali; chi svolge una professione particolarmente stressante e impegnativa fisicamente non può certo pretendere di effettuare allenamenti qualitativamente e quantitativamente pesanti come quelli di chi svolge un lavoro sedentario.