Sonno e prestazione sportiva: qual è la loro relazione? Una statistica di qualche tempo fa ha rilevato che le ore di sonno compatibili con la maggiore durata della vita sono non più otto, ma sette. L’attendibilità della statistica è ancora tutta da provare in quanto il campione è sì significativo (oltre 10.000 soggetti), ma troppo diversificato per arrivare a conclusioni certe. Infatti molte altre ricerche mettono in risalto il fatto che il numero ottimale di ore di sonno dipende dall’attività del soggetto. È invece ottimistico pensare che dipenda dal soggetto stesso. Frasi del tipo “io per stare bene devo dormire 10 ore” sono equivalenti a frasi del tipo “io per stare bene devo avere almeno dieci chili di ciccia in più”. Infatti non si deve confondere la sensazione di benessere istantaneo (paragonabile a quella di un soggetto sovrappeso che pochi giorni dopo la dichiarazione muore d’infarto dopo aver vissuto benissimo per decenni con i trigliceridi e il colesterolo altissimi) con un reale benessere a lungo termine. La quantità di sonno regola la produzione di molti ormoni e quindi il benessere a lungo termine, a prescindere da sensazioni soggettive.
Cosa succede se si dorme poco?
Vediamo gli effetti ormai consolidati:
- si innalzano i livelli di cortisolo
- si riduce la sintesi di glicogeno
- si riduce la produzione dell’ormone della crescita.
A questo punto sembrerebbe logico dormire di più, soprattutto in occasione di eventi (sportivi, lavorativi ecc.) importanti per poter dare il massimo delle proprie possibilità. In realtà non è così. Si è scoperto che la cosa fondamentale è:
dormire sempre lo stesso numero di ore.
Solo così il corpo ottimizza la produzione ormonale. Chi durante il week-end tende a dormire di più non recupera affatto e all’inizio della settimana lavorativa si ritroverà stanco come prima. La regola appena evidenziata è stata tradotta in campo sportivo dall’allenatore di uno dei più grandi club di running di Boston, Tom Derderian, affermando che
l’atleta deve diventare una specie di ” orologio”.
L’atleta dorme di più?
La statistica citata all’inizio dell’articolo comprende sia sedentari sia sportivi e quindi usa insiemi disomogenei. Se si analizzano i top runner si trova che in media dormono da otto a dieci ore per giorno. La cosa è del tutto logica se si pensa che il sonno serve per recuperare le energie spese durante il giorno e quindi uno sportivo deve dormire di più di un sedentario (mediamente). Dall’analisi dei dati individuali si può approssimare che la media di ore di sonno è data da
8 + (numero km settimanali/50)*0,5,
cioè ogni 50 km si aggiunge mezz’ora di sonno: un maratoneta da 200 km alla settimana dovrebbe dormire sulle dieci ore.
La formula è molto meno precisa del consiglio di Derderian che dovrebbe valere come la regola d’oro per una vita veramente da atleta.
Osservare le regole dell’igiene del sonno è spesso la soluzione a molti dei disturbi che impediscono un regolare riposo notturno.
La curiosità
Che un buon sonno sia importante per la prestazione atletica è convinzione di molti addetti ai lavori; ne è un buon esempio il fatto che diversi team statunitensi dell’NBA (basket) e dell’NHL (hockey) hanno inserito nei propri staff una nuova figura, il cosiddetto sleep coach (esperto del sonno); lo sleep coach, grazie all’aiuto di vari esami, fra cui lo studio actigrafico (una metodica che consente un monitoraggio prolungato della condizione di movimento – veglia – e di marcata riduzione di movimento – sonno – e rappresenta un indice abbastanza oggettivo del ritmo sonno-veglia), è in grado di correlare i dati ottenuti con quelli delle prestazioni sportive e di suggerire una formula personalizzata a ogni atleta monitorato.
