Perché parlare di soia nell’alimentazione dello sportivo? Semplicemente perché la soia è un alimento molto interessante per la dieta di chi pratica un’attività fisica, anche se sono pochi coloro che la inseriscono, attravero i suoi vari derivati, nella propria alimentazione.
Le ragioni di questa esclusione sono con molta probabilità motivate dal fatto che la soia è un alimento che non rientra sicuramente nella nostra tradizione culturale e anche dal fatto che alcuni prodotti da essa derivati non sono particolarmente appetibili per il gusto degli italiani (oppure sono di scarsa reperibilità). In alcuni Paesi come il Giappone, l’Indonesia, le Filippine e la Cina, invece, la soia costituisce l’elemento base di moltissime ricette (dolci compresi) ed è la fonte principale di proteine.
Per le caratteristiche generali di questo interessante alimento si rimanda all’articolo corrispondente nella sezione Alimentazione. In esso vengono evidenziati i pregi e i difetti della soia. In questa sede vogliamo invece verificare l’impatto che i derivati della soia hanno nello sportivo.
La soia nell’alimentazione dello sportivo: come usarla
Poiché chi pratica sport non può rinunciare a una dose equilibrata, ma significativa, di proteine nelle propria dieta, sostituire una parte di quelle di derivazione animale con quelle di origine vegetale della soia e derivati, può essere una buona strategia per diminuire l’apporto di colesterolo e di grassi saturi, il cui abuso è la causa principale di molte patologie importanti (malattie cardiovascolari, neoplasie gastrointestinali e non solo).
Realisticamente non ha senso una sostituzione globale che è anche dannosa. Infatti la sostituzione del latte vaccino con il surrogato vegetale del latte a base di soia fa perdere all’alimentazione del runner calcio e vitamina D, mentre una sostituzione globale della carne o del pesce aumenta la quantità di fitati con difficile assorbimento dello zinco, oltre a privare degli acidi grassi essenziali presenti nel pesce.
La strategia più corretta è di usare i derivati dell soia per un 3-5% circa del fabbisogno calorico giornaliero; per esempio, in un runner che ha una quota proteica pari al 20%, il 5% dovrebbe derivare dalla soia o da altre fonti vegetali.
La coltivazione della soia ha origini antichissime, circa 5.000 anni fa in Cina, mentre nei Paesi europei è stata utilizzata soltanto a partire dal XIX secolo
Integratori proteici derivati dalla soia
Esistono integratori proteici derivati dalla soia (o ISP, Isolated Soy Protein), aromatizzati alla frutta, al cioccolato o alla vaniglia, da aggiungere alle ricette di dolci tradizionali per elevare l’apporto proteico. Hanno ovviamente tutti i vantaggi e gli svantaggi della soia.
Soia e prestazione sportiva
Sebbene esistano molti studi decisamente ottimistici sull’impiego della soia a fini salutistici (per esempio una ricerca della scuola di medicina dell’università della California meridionale: “la genisteina è in grado di bloccare il cancro“; la genisteina è uno degli isoflavoni contenuti nella soia), non esiste nessuna ricerca che documenti un reale miglioramento della performance a seguito di una sostituzione delle proteine animali con quelle vegetali derivate dalla soia.
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