Il riscaldamento pre corsa (prima della corsa) è un tema che deve essere affrontato in modo scientifico. Potrà sembrare eccessivo parlare di “riscaldamento scientifico”, ma in realtà non lo è perché il riscaldamento (noto anche come warm-up) è una parte fondamentale della seduta di allenamento e riveste una notevole importanza anche nella fase che precede un’eventuale competizione.
Dai risultati di varie ricerche emerge che il riscaldamento previene gli infortuni molto più dello stretching.
Una differenza fondamentale fra riscaldamento e stretching è che, se il primo viene eseguito male, non causa danni, al più è inutile, mentre lo stretching, se eseguito scorrettamente, può essere fonte di problemi.
Riscaldamento pre corsa: le due fasi
Il riscaldamento è solitamente suddiviso in due fasi: la corsa blanda (comunemente nota come riscaldamento) e gli allunghi.
Entrambe le fasi hanno una funzione fisiologicamente importante e devono essere un rito irrinunciabile prima di ogni allenamento (anche nel caso si debba eseguire un fondo lento, a prescindere dalla distanza; sono molti i jogger hanno la tendenza a effettuare uscite lunghe senza riscaldamento, ma ciò non è consigliabile) e di ogni gara.
La corsa blanda
La corsa blanda ha lo scopo di attivare i meccanismi energetici e di iniziare la predisposizione allo sforzo dell’apparato locomotore.
Non esiste un ritmo ottimale: ognuno deve eseguirla in pieno comfort. Non è raro vedere keniani a livello mondiale riscaldarsi correndo pianissimo e amatori correre (erroneamente) quasi a ritmo gara.
Importante è invece la durata: non deve essere inferiore ai 12′, ma è consigliabile arrivare a 20′-30′ soprattutto in occasione di competizioni. Anche la durata è soggettiva, ma il limite inferiore di 12′ è desunto dallo studio della curva di distribuzione dei dati individuali.
Gli allunghi
Gli allunghi sono, in realtà, il vero e proprio riscaldamento, il riscaldamento articolare sostitutivo dello stretching.
Deve subito balzare all’occhio la differenza con chi esegue sedute di lento iniziando con la corsa blanda e incrementando via via il ritmo. Con questo sistema non esiste un adattamento articolare. Se nella prima fase del lento esistono ostacoli o si è costretti a scarti improvvisi, curve, salti ecc. l’apparato locomotore non è ancora pronto ad affrontare la situazione; la cosa è tanto più vera quanto più il percorso del lento non è scorrevole.
Venendo al riscaldamento, occorre rilevare che realizzarlo con allunghi è per il runner la forma più naturale.
Gli allunghi non devono essere lattacidi per cui la loro lunghezza può essere di 80-100 m; il recupero fra un allungo e l’altro è un comodo ritorno al passo. Importante è la definizione del numero e la velocità a cui si corrono.
Devono andare da 4 a 8, a seconda dell’impegno che segue.
La velocità da tenere è la seguente:
- Primo allungo: 30″ più lento del ritmo dei 10000 m
- Secondo allungo: ritmo dei 10000 m
- Terzo allungo: ritmo dei 5000 m
- Dal quarto all’ottavo allungo: ritmo dei 1500 m.
Quattro allunghi è il numero minimo per avere un’attivazione neuromuscolare dopo il riscaldamento che comunque è bene finire in crescendo.
In questo modo si ottengono gli stessi scopi dello stretching (in totale con otto allunghi si arriva a 3′ circa di esercizio attivo) senza la possibilità di esagerare.
Chi ha imparato a fare veramente bene lo stretching può inserire gli esercizi fondamentali dopo il riscaldamento e prima degli allunghi.
Per approfondire: Fisiologia del riscaldamento.
Riscaldamento pre corsa e caldo
Molti si chiedono se il riscaldamento sia utile anche quando la temperatura esterna è di 30°C o più. Sì, è fondamentale anche la prima fase, che può essere accorciata di qualche minuto (mai inferiore comunque ai 10′), facendo un numero maggiore di allunghi. Il motivo è che il riscaldamento deve attivare meccanismi fisiologici e psicologici che sono indipendenti dalla temperatura esterna; in altri termini, non serve banalmente per “riscaldare i muscoli” che sono già a temperatura corporea (37°C).
Il riscaldamento previene gli infortuni molto più dello stretching
Riscaldamento pre corsa e salute
Un’altra domanda molto comune è se i km del riscaldamento devono essere conteggiati o meno dal punto di vista salutistico (per esempio per arrivare a 50 km settimanali). La risposta non è scontata. Dal punto di vista del dimagrimento i km percorsi in riscaldamento contano sicuramente; discorso diverso per la protezione cardiovascolare. Per un atleta da 30′ sui 10000 m che si riscalda a 6′ km (cosa che può tranquillamente accadere almeno per la prima parte del suo riscaldamento) l’importanza cardiovascolare del riscaldamento è minima perché il ritmo è troppo blando (e la frequenza cardiaca non sale). Viceversa, quanto più l’atleta è meno prestativo tanto più il riscaldamento si avvicinerà comunque alla velocità che riesce a tenere su 10 km: un atleta che ha 55′ sui 10000 m spesso esegue il riscaldamento a 6’30”-7’/km che comunque è molto più vicino al suo ritmo gara di quanto lo sia quello del riscaldamento del nostro top runner. Da queste considerazioni, si può concludere che l’importanza cardiovascolare del riscaldamento è tanto maggiore quanto meno l’atleta è performante. Se per un atleta da 30′ è minima, per un atleta da 50′ è già molto buona.
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