I 3×5000 m sono una seduta molto specifica perché hanno senso solo per chi prepara distanze fra i 15 e i 25 km, cioè, praticamente parlando, solo per chi prepara la mezza maratona. Infatti, non sono utili per i 10000 m perché, dando per scontato un impegno massimale, il ritmo sarebbe inferiore al ritmo gara e non lo sono per la maratona per il motivo opposto. Per la mezza maratona sono utili come ulteriore test; rispetto al test dei 15 km (che non deve essere corso al massimo, ma con l’avvertenza di mantenere le energie sufficienti a correre per altri 6 km senza calare), la prova deve essere corsa al 100% dell’impegno perché consente di validare un eventuale test dei 15 km (se si è corso il test dei 15 km praticamente al ritmo con cui si corrono le 3 ripetute sui 5000 m significa che si sono corsi i 15 km come una gara e non come un “passaggio-mezza”). Realisticamente, per atleti che valgono fra 1h15′ e 1h30′ sulla mezza, la media dei tre 5000 m è di 5-10″ inferiore a quella che si può tenere sulla mezza (5″ vale per i maratoneti, 10″ per i mezzofondisti più veloci); lo scarto è un parametro personale che va indagato e conosciuto perché, una volta noto, permette di avere una prova molto attendibile in previsione della maratonina (ovviamente il test non va corso nella fase di scarico pregara!).
Il recupero è da fermo ed è di 3′ (non è quindi molto indicato eseguire il test con temperature polari); l’accumulo di acido lattico sarà notevole prima dell’ultima prova e la partenza per l’ultima ripetuta sarà oltremodo spiacevole con le gambe che sembreranno di marmo: nessuna paura, nel giro di qualche centinaio di metri si tornerà al ritmo usuale. Affinché il test sia attendibile al massimo, i tempi dei tre 5000 m devono essere compresi in un intervallo di 40″ (fra il più lento e il più veloce).
Esempio: 17’32”, 17’40”, 17’16”; la differenza fra il più veloce e il più lento è di 24″, la media è 3’29″3. Se consideriamo invece un soggetto con 21’04”, 21’10”, 21’48” il test potrebbe non essere attendibile (differenza di 44″; con un ritmo più regolare poteva fare meglio). Se lo stesso atleta avesse corso l’ultimo 5000 m in 21’16”, il test sarebbe stato molto più attendibile, la media sarebbe stata di 4’14″/km.
Un’ultima avvertenza: visto che il test 3×5000 m non è facilissimo, andrebbe corso una sola volta durante la preparazione della mezza maratona e può sostituire egregiamente una corsa su strada su 10-12 km.
NOTA – I riscontri cronometrici sono medie sulla popolazione atletica per cui è opportuno che il singolo runner li adatti alla sua situazione.
I 3×5000 m sono una seduta che può tornare utile a chi prepara la maratonina
