Le ripetute di 400 m si corrono classicamente con il recupero da fermo di un minuto. In genere la distanza suggerisce l’uso della pista, anche se molti amatori utilizzano l’asfalto con il classico percorso avanti-indietro (da evitare comunque percorsi non perfettamente piani perché anche una pendenza dell’1% può falsare significativamente l’allenamento).
Questa seduta può essere molto utile per chi corre i 3000 o i 5000 m. Addirittura è un ottimo test per valutare l’atleta sui 5000 m. La relazione fra il tempo sui 5000 m (T) e la media sui 400 m (M) è la seguente:
T=M*14.
Cioè la media sui 400 m per 14 dà il tempo sui 5000 m. Per esempio, una media di 1’20” dà 18’40”, una media di 1’30” dà una proiezione di 21′ ecc.
Perché il test è molto attendibile? Innanzitutto esiste una relazione fisiologicamente ragionevole fra gara e test: per correre i dieci 400 m con 1′ di recupero è necessario impiegare le stesse risorse fisiologiche che si usano per un 5000 m. In secondo luogo non esiste nessuna validazione, il test è sempre valido. Se l’atleta parte troppo forte nei primi 400 m, significa che è un “partente folle” anche sui 5000 m e il grado di peggioramento della prestazione sarà equivalente. Infine, il test è decisamente meno impegnativo della gara, non solo per il km in meno, ma soprattutto per le pause di recupero. Ovviamente la proiezione è fatta per le stesse condizioni climatiche e per lo stesso stato psicofisico dell’atleta. Non ha cioè senso se eseguito in condizioni atmosferiche avverse o in condizioni di stanchezza.
Per chi corre i 10000 m la seduta dei 10×400 m è indicata solo se l’atleta non è particolarmente veloce (per esempio se è un maratoneta), per i mezzofondisti veloci che vogliono preparare distanze attorno ai 10 km è più opportuno utilizzare ripetute più lunghe.
NOTA – I riscontri cronometrici sono medie sulla popolazione atletica per cui è opportuno che il singolo runner li adatti alla sua situazione.
Le prove ripetute sono tipiche del runner evoluto che vuole ottimizzare la prestazione
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