• HOME
  • CORSA E SPORT
    • Chi siamo
    • Video
    • Pubblicità
    • Contatti
  • Corsa
    • Corsa
    • Running
    • Maratona
  • Ciclismo
  • Palestra
  • Altri sport
  • Medicina sportiva
  • albanesi.it

Progressivo metabolico

Il progressivo metabolico è una forma molto rigida di progressivo indicata per gli atleti: che si allenano 3 o al massimo 4 volte alla settimana; che rientrano dopo un infortunio; che passano dalla fase di jogger a quella di runner; per i periodi di mantenimento di runner evoluti. Infatti non ottimizza le risorse dell’atleta, ma consente di attuare il vecchio adagio “minimo sforzo, massimo rendimento”. Abbiamo già descritto altre forme di allenamento metabolico (per esempio l’1+1). Alla base di tale tipo di allenamento sta il concetto di toccare nella singola seduta di allenamento le varie componenti metaboliche della corsa o, in altri termini, le tre grandezze massimo consumo di ossigeno, soglia anaerobica, resistenza aerobica.

Le caratteristiche del progressivo metabolico

Vediamo le caratteristiche del progressivo metabolico.

Lunghezza – Poiché si orienta a soggetti non iperallenati e (probabilmente) con capacità di recupero non elevatissime, è opportuno limitare la lunghezza a 10 km (esclusa ovviamente la fase di riscaldamento che deve essere sempre presente e la cui importanza non deve essere sottovalutata). I più allenati possono arrivare anche a 12-14 km, ma più si allunga e più diventa difficile correre la frazione veloce a velocità utile.

Velocità – Poiché tre sono le grandezze che vogliamo allenare, ci saranno tre tratti da percorrere a tre differenti velocità. Per fissare le idee supponiamo che il soggetto valga X sui 3000 m, dove X è il tempo al chilometro che riesce a tenere per 3 km. Si sceglie la distanza di 3 km per vari motivi: è più vicina a quella che dà il massimo consumo di ossigeno del soggetto, è più facile da gestire anche per un runner non evoluto ed è meno dipendente da fattori climatici.

Per esempio, se l’atleta pensa di valere 12′ sui 3000 m, X=4’/km. Si considera una distanza così breve perché con un semplice test, tutti (principianti, rientranti, scarsamente allenati ecc.) possono conoscere il dato.

Il primo tratto (lento) deve essere corso dai 50″ (per i più veloci, per esempio atleti che corrono i 3000 m sotto ai 9’30”) a 1’10” (per gli atleti che corrono i 3000 sopra ai 13’30”) più lento di X e deve essere lungo 5 km.

Notate come l’andatura iniziale non sia proprio del tutto tranquilla, cosa che rende il riscaldamento fondamentale!

Il secondo tratto (medio) deve essere compiuto a 30″/km in meno del tratto lento e ha una lunghezza di tre km.

Il terzo tratto deve essere percorso a X+15, con un notevole impegno.

Vediamo due esempi.

Atleta che percorre i 3000 m in 12′. X=4’/km.

  • 5 km a 5′ (circa)
  • 3 km a 4’30”
  • 2 km a 4’15”.

Atleta che percorre i 3000 m in 10′. X=3’20″/km.

  • 5 km a 4’15” (circa)
  • 3 km a 3’45”
  • 2 km a 3’35”.

Alcune osservazioni che l’atleta può desumere dall’esecuzione dall’allenamento.

La velocità consigliata per il tratto lento è percepita come eccessiva – Il riscaldamento non è stato ottimale oppure l’atleta non possiede buone capacità aerobiche. Deve incrementare la quantità (1) anziché puntare sulla qualità.

La velocità consigliata per il tratto lento è percepita come facile – L’atleta può essersi sottovalutato oppure, se entra in difficoltà nei tratti successivi, ha buone capacità aerobiche, ma è scarso anaerobicamente, deve quindi puntare sulla qualità (2) degli allenamenti.

Alla fine del tratto medio mi sembra di essere al massimo delle mie possibilità – L’atleta non ha sufficiente tenuta; una condizione abbastanza comune che può essere risolta alzando (nel senso di “rallentare”) di 10″ la velocità del tratto lento (in modo che anche il medio diventi più tranquillo) e inserendo nel proprio allenamento ripetute lunghe (3) per migliorare la tenuta alla distanza.

Il tratto veloce è “impossibile” – Anche questa è una condizione molto comune. Vale sempre il consiglio di partire con 10″/km in più nel tratto lento, ma l’incapacità di reggere gli ultimi due km indica che il soggetto deve migliorare la sua potenza aerobica, con ripetute medie (dai 600 ai 1000 m) con recupero di corsa (4).

Progressivo metabolico

Il fondo progressivo è sicuramente, insieme al fondo lento, il tipo di allenamento più istintivo

Considerazioni finali

Se le sedute di progressivo metabolico evidenziano delle carenze, nel paragrafo precedente abbiamo indicato alcuni allenamenti che possono essere abbinati al progressivo per migliorare con poco sforzo. Chi si allena tre volte la settimana può eseguire due progressivi metabolici, inserendo nel mezzo l’allenamento che dovrebbe correggere i punti deboli dell’atleta. Di seguito indichiamo gli allenamenti specifici sempre facendo riferimento al ritmo dei 3000 m (indicato come RG; RG+20″ vuol dire 4’20″/km se RG=4’/km).

1) Fondo lento: da 15 a 18 km a RG+1’10”

2) Ripetute: 6×1000 m a RG con recupero 1’30” da fermo

3) Ripetute: 3×3000 m a RG+30″ con recupero 1 km a RG+1’10”

4) Ripetute: 5×600 m a RG con recupero 400 m a RG+40″.

Condividi:
  • Share via Facebook
  • Share via Twitter
  • Share via Email


L'IDEA REGALO

manuale completo della corsa Frutto di una trentennale esperienza nel mondo della corsa, Il Manuale completo della corsa raccoglie tutto (oltre 500 pagine) ciò che oggi si conosce su questa meravigliosa pratica sportiva. La corsa è analizzata sotto i vari aspetti, da quello semplicemente salutistico fino ad arrivare a quello agonistico. È l'opera ideale per accompagnare il principiante nei suoi primi passi, ma anche per capire tutti i fini meccanismi che si mettono in moto per arrivare al vertice della prestazione.


NOVITÀ 2022

La dieta italiana

Oggi la dieta italiana è uno dei modelli alimentari più innovativi e più facili da seguire. In sintesi, è la versione scientifica della dieta mediterranea, cioè non solo consigli qualitativi, ma anche quantitativi. La dieta italiana potrà servire quindi a chi vuole mangiare sano ed evitare il sovrappeso, allo sportivo che cerca un modello alimentare compatibile con la prestazione, a chi pensa giustamente che una sana alimentazione possa rallentare l'inevitabile invecchiamento. L'approccio scientifico della dieta italiana è accessibile a tutti, non richiede particolari competenze e, anzi, può essere uno strumento molto facile per capire veramente i principi della dieta mediterranea. dieta italiana

Thea – San Martino Siccomario (PV) © 2000 - 2023 | P.IVA 01527800187 | Tutti i diritti riservati