Il progressivo metabolico è una forma molto rigida di progressivo indicata per gli atleti: che si allenano 3 o al massimo 4 volte alla settimana; che rientrano dopo un infortunio; che passano dalla fase di jogger a quella di runner; per i periodi di mantenimento di runner evoluti. Infatti non ottimizza le risorse dell’atleta, ma consente di attuare il vecchio adagio “minimo sforzo, massimo rendimento”. Abbiamo già descritto altre forme di allenamento metabolico (per esempio l’1+1). Alla base di tale tipo di allenamento sta il concetto di toccare nella singola seduta di allenamento le varie componenti metaboliche della corsa o, in altri termini, le tre grandezze massimo consumo di ossigeno, soglia anaerobica, resistenza aerobica.
Le caratteristiche del progressivo metabolico
Vediamo le caratteristiche del progressivo metabolico.
Lunghezza – Poiché si orienta a soggetti non iperallenati e (probabilmente) con capacità di recupero non elevatissime, è opportuno limitare la lunghezza a 10 km (esclusa ovviamente la fase di riscaldamento che deve essere sempre presente e la cui importanza non deve essere sottovalutata). I più allenati possono arrivare anche a 12-14 km, ma più si allunga e più diventa difficile correre la frazione veloce a velocità utile.
Velocità – Poiché tre sono le grandezze che vogliamo allenare, ci saranno tre tratti da percorrere a tre differenti velocità. Per fissare le idee supponiamo che il soggetto valga X sui 3000 m, dove X è il tempo al chilometro che riesce a tenere per 3 km. Si sceglie la distanza di 3 km per vari motivi: è più vicina a quella che dà il massimo consumo di ossigeno del soggetto, è più facile da gestire anche per un runner non evoluto ed è meno dipendente da fattori climatici.
Per esempio, se l’atleta pensa di valere 12′ sui 3000 m, X=4’/km. Si considera una distanza così breve perché con un semplice test, tutti (principianti, rientranti, scarsamente allenati ecc.) possono conoscere il dato.
Il primo tratto (lento) deve essere corso dai 50″ (per i più veloci, per esempio atleti che corrono i 3000 m sotto ai 9’30”) a 1’10” (per gli atleti che corrono i 3000 sopra ai 13’30”) più lento di X e deve essere lungo 5 km.
Notate come l’andatura iniziale non sia proprio del tutto tranquilla, cosa che rende il riscaldamento fondamentale!
Il secondo tratto (medio) deve essere compiuto a 30″/km in meno del tratto lento e ha una lunghezza di tre km.
Il terzo tratto deve essere percorso a X+15, con un notevole impegno.
Vediamo due esempi.
Atleta che percorre i 3000 m in 12′. X=4’/km.
- 5 km a 5′ (circa)
- 3 km a 4’30”
- 2 km a 4’15”.
Atleta che percorre i 3000 m in 10′. X=3’20″/km.
- 5 km a 4’15” (circa)
- 3 km a 3’45”
- 2 km a 3’35”.
Alcune osservazioni che l’atleta può desumere dall’esecuzione dall’allenamento.
La velocità consigliata per il tratto lento è percepita come eccessiva – Il riscaldamento non è stato ottimale oppure l’atleta non possiede buone capacità aerobiche. Deve incrementare la quantità (1) anziché puntare sulla qualità.
La velocità consigliata per il tratto lento è percepita come facile – L’atleta può essersi sottovalutato oppure, se entra in difficoltà nei tratti successivi, ha buone capacità aerobiche, ma è scarso anaerobicamente, deve quindi puntare sulla qualità (2) degli allenamenti.
Alla fine del tratto medio mi sembra di essere al massimo delle mie possibilità – L’atleta non ha sufficiente tenuta; una condizione abbastanza comune che può essere risolta alzando (nel senso di “rallentare”) di 10″ la velocità del tratto lento (in modo che anche il medio diventi più tranquillo) e inserendo nel proprio allenamento ripetute lunghe (3) per migliorare la tenuta alla distanza.
Il tratto veloce è “impossibile” – Anche questa è una condizione molto comune. Vale sempre il consiglio di partire con 10″/km in più nel tratto lento, ma l’incapacità di reggere gli ultimi due km indica che il soggetto deve migliorare la sua potenza aerobica, con ripetute medie (dai 600 ai 1000 m) con recupero di corsa (4).
Il fondo progressivo è sicuramente, insieme al fondo lento, il tipo di allenamento più istintivo
Considerazioni finali
Se le sedute di progressivo metabolico evidenziano delle carenze, nel paragrafo precedente abbiamo indicato alcuni allenamenti che possono essere abbinati al progressivo per migliorare con poco sforzo. Chi si allena tre volte la settimana può eseguire due progressivi metabolici, inserendo nel mezzo l’allenamento che dovrebbe correggere i punti deboli dell’atleta. Di seguito indichiamo gli allenamenti specifici sempre facendo riferimento al ritmo dei 3000 m (indicato come RG; RG+20″ vuol dire 4’20″/km se RG=4’/km).
1) Fondo lento: da 15 a 18 km a RG+1’10”
2) Ripetute: 6×1000 m a RG con recupero 1’30” da fermo
3) Ripetute: 3×3000 m a RG+30″ con recupero 1 km a RG+1’10”
4) Ripetute: 5×600 m a RG con recupero 400 m a RG+40″.
