I progressivi rapidi sono una tipologia di allenamento alquanto interessante. Uno dei maggiori problemi del runner amatoriale è la scarsa sensibilità al ritmo di corsa; ciò può tradursi in interpretazioni sbagliate delle sedute di allenamento con la conseguenza che il lavoro effettuato risulti poco produttivo e quindi, tutto sommato, inutile se non, a volte, addirittura controproducente.
Chi desidera effettuare un allenamento “scientifico” deve essere in grado di capire i vari ritmi collegabili ai meccanismi energetici tipici di un determinato sforzo. Così facendo si ottengono delle fasce di lavoro che sono collegabili a una determinata situazione metabolica del soggetto. Per esempio, un atleta che corre i 10000 m attorno ai 3’20″/km, dovrà probabilmente sensibilizzarsi sulla fascia di lavoro attorno ai 3’05″/km (fascia tipica del suo sforzo sui 3000 m), su quella attorno ai 3’10” (tipica dei 5000 m) ecc. fino ad arrivare a fasce più ampie come quella della maratona (diciamo da 3’45” a 4′ a seconda delle sue attitudini da maratoneta).
I progressivi rapidi sono un modo molto semplice per capire come pochi secondi di differenza al km possano fare una grande differenza metabolica e quindi abituano l’atleta a usare il ritmo corretto.
Il fondo progressivo è sicuramente, insieme al fondo lento, il tipo di allenamento più istintivo.
Progressivi rapidi: sei proposte di allenamento
Una seduta di allenamento basata sui progressivi rapidi non deve essere necessariamente preceduta da una corsa lenta di alcuni chilometri, ma, ovviamente, richiede l’esecuzione di un ottimo riscaldamento.
Terminata la fase di riscaldamento si può procedere con la seduta vera e propria.
Di seguito forniamo 6 proposte di allenamento le cui velocità sono tarate prendendo come riferimento un atleta che corre i 10000 m in 40′ (4’/km). Delle sei proposte di allenamento, tre prevedono un chilometraggio totale di 6 km, due sedute ne prevedono 8, mentre la più lunga arriva a 10 km totali.
Progressivi rapidi: proposta di allenamento n. 1 – 6 km in totale
2 km a 4’15″/km + 2 km a 4’05″/km + 2 km a 3’55″/km.
Progressivi rapidi: proposta di allenamento n. 2 – 6 km in totale
3 km a 4’10″/km + 3 a 4’/km.
Progressivi rapidi: proposta di allenamento n. 3 – 6 km in totale
3 km a 4’10″/km + 2 a 4’/km + 1 km al massimo.
Progressivi rapidi: proposta di allenamento n. 4 – 8 km in totale
4 km a 4’20″/km + 2 km a 4’10″/km + 2 a 3’55″/km
Progressivi rapidi: proposta di allenamento n. 5 – 8 km in totale
5 km a 4’20″/km + 2 km a 4’05″/km + 1 a 3’50″/km
Progressivi rapidi: proposta di allenamento n. 6 – 10 km in totale
4 km a 4’25″/km + 4 km a 4’05″/km + 2 a 3’55″/km.
Come si vede, le proposte sono alquanto variegate e si ha la possibilità di scegliere quella che si preferisce in base alle proprie attitudini.
Come detto, lo scopo fondamentale delle sedute di progressivi rapidi è quello di insegnare all’atleta a sensibilizzarsi al ritmo. La difficoltà maggiore insita in un allenamento del genere risiede nel fatto che, effettuato un buon riscaldamento, il ritmo di partenza risulta tutto sommato “abbordabile”; se non lo si rispetta perché se ne avverte la facilità e si progredisce in modo eccessivamente rapido si corre il concreto rischio di arrivare a metà della seduta con le gambe appesantite e incapaci di sostenere la velocità richiesta vanificando, di fatto, lo scopo dell’allenamento.
Se, al contrario, l’atleta riesce a “dominarsi” non esaltandosi per la facilità iniziale, imparerà con il tempo a capire i vari ritmi di corsa con tutte le ricadute positive del caso, sia per quanto riguarda le competizioni sia per quanto riguarda tutte le altre tipologie di allenamento.
