Questo allenamento per i 5000 m è completamente parametrico e si articola su otto settimane e tre fasi: test, messa a punto, ottimizzazione. Nella fase di test (due settimane) si cerca di capire il reale valore dell’atleta, nella fase di messa a punto (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualità fondamentali mentre in quella di ottimizzazione (quattro settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza. Per un amatore i 5000 m sono la gara più versatile del mezzofondo; possono essere infatti preparati anche da chi non ha un’esperienza notevole. Le uniche avvertenze da seguire sono le seguenti: 1) se provenite dalla maratona è opportuno che facciate precedere l’allenamento specifico per i 5000 m da un periodo in cui incrementate i ritmi, per esempio preparando una mezza maratona o meglio un 10000 m; 2) se avete iniziato a correre da pochi mesi, potete iniziare un programma ad hoc solo se riuscite a gestirvi bene. Una buona gestione significa saper correre a ritmo uniforme, saper distinguere un ritmo lento da uno medio, saper recuperare bene da un allenamento a quello successivo.
La fase di test
Ovviamente bisogna definire un ritmo gara (RG), un ritmo per il fondo lento e un ritmo per il medio. Per quanto riguarda il ritmo del fondo lento e il ritmo del medio ci si riferisca all’articolo sul programma parametrico.
Il fondo progressivo (FP) fa parte del bagaglio teorico del runner. Si usa di solito nelle prime fasi di un programma perché è meno impegnativo del medio e può essere modulato (andando in progressione) in base alla fatica accumulata (e magari non ancora smaltita).
La definizione del ritmo gara (RG) è invece lo scopo della fase di test per tutti quei runner che non hanno indicazioni precise da gare recenti. La fase di test ha anche l’obiettivo di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni: il ritmo gara non è quello che vogliamo realizzare è quello che possiamo realizzare con un ottimo allenamento.
Per il fondo progressivo si rimanda all’articolo corrispondente.
La messa a punto
Questa fase ha l’obiettivo di ritoccare ulteriormente il ritmo gara (nel caso gli allenamenti risultassero troppo facili si abbassa, se risultano troppo difficili si alza) e di “provare” gli allenamenti di qualità della fase di ottimizzazione.
L’ottimizzazione
L’allenamento per i 5000 m è piuttosto anaerobico per cui occorre avere una buona propensione allo sforzo anaerobico ovvero, per dirla in termini piuttosto rozzi, ma efficaci, a correre spesso con il “fiatone”. Nella fase di ottimizzazione possono risultare particolarmente indigeste le sedute di ripetute. Sarebbe pertanto molto opportuno, durante questa fase, non gareggiare al di fuori di quanto indicato, cioè non sostituire allenamenti del programma con gare impegnative.
I requisiti
Può usare il programma:
- chi è già allenato come “amatore standard” e vuole prendersi una pausa agonistica puntando su una gara sola (i 5000 m). In questo caso sarebbero opportune una o due settimane rigeneranti prima dell’inizio del programma vero e proprio. Inoltre verranno saltate le due settimane di test in quanto l’atleta probabilmente conoscerà molto bene il proprio valore sulla distanza (desumibile dalle ultime gare). Il programma sarà su sei settimane.
- Chi arriva da una mezza maratona. Anche in questo caso inserire una settimana rigenerante prima di iniziare e saltare le prime due settimane di test desumendo il proprio valore sui 5000 m da un unico test sui 3000 m.
- Chi ha già una solida preparazione e corre da almeno sei mesi. Un principiante o un jogger che corrono senza problemi 10 km dovranno seguire tutte e otto le settimane.
Per il maratoneta il programma è fattibile a patto che sia stata recuperata pienamente (anche mentalmente) l’ultima maratona. In genere dovrebbero essere passati almeno due o tre mesi per averne veramente benefici; non ha molto senso per il maratoneta correre i 5000 cm con il solo suo allenamento per la maratona perché le due gare sono troppo diverse l’una dall’altra.
La seduta
Il riscaldamento non può essere un optional! Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento, che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20′ di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell’allungamento).
Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell’allenamento.
L’allenamento per i 5000 m è piuttosto anaerobico per cui occorre avere una buona propensione allo sforzo anaerobico ovvero a correre spesso con il “fiatone”
5000 m: il programma
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio, chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. In neretto le tre sedute “fisse” (3-4-6).
- FL 10 km
- FP 10 km
- TEST: 3000 m
Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 5000 m può andare da +7″ a +14″ a seconda del valore (da 9′ a 14′ sui 3000 m), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico).
Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12′ un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 10″.
- FL 12 km
- FP 10 km
- 4×1000 m (RG o inferiore) con 2′ di rec. da fermo
Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di qualche secondo più veloce di RG, da 1″ (soggetti aerobici) a 5″ (soggetti anaerobici).
NOTA – I test danno per scontato che il runner sappia correre a ritmo uniforme senza lasciarsi prendere la mano nella prima fase dell’allenamento. Se manca questa capacità di controllare il proprio ritmo e di distribuire saggiamente le energie, è abbastanza inutile seguire programmi personalizzati con allenamenti molto qualitativi e varrebbe la pena di investire risorse (leggasi tempo e sedute) per “capire” i ritmi.
- FL 14 km
- FP 10 km
- 3000 m (RG+10″) + 3′ rec. da fermo + 6×400 m (RG-10″) rec. 1′ da fermo
- FP 12 km
- 2×2000 m (RG) 3′ rec. da fermo + 2×1000 m (RG) 2′ rec. da fermo
- FL 16 km
Alla fine di questa fase di test è necessario avere un sufficiente grado di freschezza. Se si è troppo stanchi si è sbagliato il ritmo gara, scegliendone uno troppo ambizioso per le proprie capacità di recupero. Il periodo di test serve anche per saggiare il recupero dell’atleta, parametro fondamentale dal quale non si può prescindere se si vuole ottimizzare la prestazione.
- FL 10 km
- FM 8 km
- 5×600 m (RG-5″)+400 m rec. (RG+30″; cioè dopo il 600 si corrono 400 m a RG+30″)
- FL 10 km
- FP 12 km
- 10×1000 m (RG+10″) rec. 1′ da fermo
- FL 10 km
- FM 8 km
- FP 10 km
- 3000 m (RG) rec. 3′ +2000 m (RG) + rec. 2′ + 1000 m (RG) + rec. 1′ + 1000 m (al massimo). I recuperi sono da fermo
- FL 10 km
- Gara su strada 10 km
- FL 10 km
- FM 8 km
- 10×600 m (RG) +200 m rec. di corsa a RG+30
- FL 10 km
- 5 km FL + 3 km FM; 10 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1′
- FP 12 km
- FL 10 km
- 3×1000 m (RG) con recupero 500 m (RG+30″)
- FL 10 km
- 2000 m (RG) + 1000 (RG–5″) + 800 (RG–10″) + 600 (RG–12″) rec. 400 m FL
- FL 12 km
- FL 16 km + 6 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1′
- 6×1000 m (RG) rec. 400 m FL
- FL 10 km
- FP 10 km
- 10×400 m (RG-20) rec. 1′ da fermo
- FL 10 km
- 3000 m (impegno: test)
- FL 10 km
- FP 10 km
- 4×400 m (RG) rec. 200 m a FL
- 2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo
- 30′ FL + allunghi
- Gara 5000 m.
Realisticamente potete impostare la gara in base al ritmo gara delle ultime due settimane. Per esempio, se riuscite a correre i 10×400 m a 3’30/km (1’24”) potete pensare di correre i 5000 m attorno a 3’50″/km, in 19’10”. In gara non cercate di strafare, partire con un ritmo anche di soli 4-5″/km più veloce del proprio valore, può far perdere anche 30″ sul tempo finale.
