Il programma per i 10 km è, insieme al programma di preparazione per la maratona, uno di quelli che suscitano maggiormente l’interesse dei nostri lettori runner. I 10000 m sono una gara affascinante e, come spieghiamo nel nostro articolo Test per i 10000 m, anche abbastanza dura nella quale viene esaltato il mix fra caratteristiche aerobiche e anaerobiche dell’atleta. Il programma di allenamento che proponiamo in questo articolo è completamente parametrico (per il concetto di programma parametrico si veda l’articolo corrispondente I programmi parametrici) e si articola su otto settimane e tre fasi: test, messa a punto, ottimizzazione. Nella fase di test (che ha una durata di due settimane) si cerca di capire il reale valore dell’atleta, nella fase di messa a punto (anche questa di due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualità fondamentali mentre in quella di ottimizzazione (quattro settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza.
Programma di allenamento per i 10 km – Fase di test
Ovviamente, prima di intraprendere il programma è necessario definire un ritmo gara (RG), un ritmo per il fondo lento e un ritmo per il medio.
Per quanto riguarda il ritmo del fondo lento e il ritmo del medio ci si riferisca all’articolo sul programma parametrico.
Il fondo progressivo (FP) fa parte del bagaglio teorico del runner. Si usa di solito nelle prime fasi di un programma perché è meno impegnativo del medio e può essere modulato (andando in progressione) in base alla fatica accumulata (e magari non ancora smaltita).
La definizione del ritmo gara (RG) è invece lo scopo della fase di test per tutti quei runner che non hanno indicazioni precise da gare recenti. La fase di test ha anche l’obiettivo di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni: il ritmo gara non è quello che vogliamo realizzare è quello che possiamo realizzare con un ottimo allenamento.
Per il fondo progressivo si rimanda all’articolo corrispondente.
Programma di allenamento per i 10 km – Fase di messa a punto
La fase di messa a punto ha l’obiettivo di ritoccare ulteriormente il ritmo gara (nel caso gli allenamenti risultassero troppo facili si abbassa, se risultano troppo difficili si alza) e di “provare” gli allenamenti di qualità della fase di ottimizzazione.
L’ottimizzazione
L’allenamento per i 10000 m è abbastanza simile a quello estivo per l’amatore standard, visto che quest’ultimo è solito gareggiare su distanze prossime ai dieci chilometri.
In realtà, c’è una differenza fondamentale che qui ripetiamo:
programma per preparare un 10000 m -> nessuna gara (o solo un paio, come test) e massima forma per la gara clou, con periodi di carico anche notevoli dove il soggetto è agonisticamente scarso.
programma per stagione estiva amatoriale -> molte gare e mantenimento il più a lungo possibile del 90% della forma massima.
Cosa vuol dire ottimizzare? Chi vuole preparare un 10000 m al top delle proprie possibilità deve necessariamente eseguire intense settimane di carico che sono incompatibili con le gare domenicali. La differenza che ci può essere fra un 10000 m corso con allenamento finalizzato e con un allenamento da amatore standard (con gare) è dell’ordine dei 20-30″ per amatori attorno ai 35′ e di 30-40″ per amatori attorno ai 40′.
Il programma di allenamento per i 10 km prevede una fase di test (che ha una durata di due settimane) che serve per capire il reale valore dell’atleta
I requisiti necessari
Può usare il programma per i 10000 m:
- chi è già allenato come “amatore standard” e vuole prendersi una pausa agonistica puntando su una gara sola (appunto i 10000 m). In questo caso sarebbero opportune una o due settimane rigeneranti prima dell’inizio del programma vero e proprio. Inoltre verranno saltate le due settimane di test in quanto l’atleta probabilmente conoscerà molto bene il suo valore sulla distanza (desumibile dalle ultime gare). Il programma sarà su sei settimane.
- Chi arriva da una mezza maratona. Anche in questo caso inserire una settimana rigenerante prima di iniziare e saltare le prime due settimane di test desumendo il proprio valore sui 10000 m dall’unico test sui 3000 m.
- Chi ha già una solida preparazione e corre da almeno sei mesi. Un principiante o un jogger che corrono senza problemi 10 km dovranno seguire tutte e otto le settimane (per approfondire si consulti l’articolo Da principiante a runner).
Per il maratoneta il programma è fattibile a patto che sia stata recuperata pienamente (anche mentalmente) l’ultima maratona. In genere dovrebbero essere passati almeno due o tre mesi per averne veramente benefici (l’alternativa è che il maratoneta corra i 10000 m con il suo allenamento da maratona senza la pretesa di ottimizzare la sua prestazione sulla distanza più breve) ed esserci stata una rigenerazione piena (si consiglia caldamente di leggere con attenzione l’articolo Rigenerazione).
La seduta di allenamento
Una premessa fondamentale: il riscaldamento non può essere un optional! Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20′ di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell’allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell’allenamento.
Programma per i 10 km: la tabella
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio, chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. In neretto le tre sedute “fisse” (3-4-6).
- FL 10 km
- FP 10 km
- TEST: 3000 m
Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16″ a +25″ a seconda del valore (da 9′ a 14′ sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12′ un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 20″.
- FL 14 km
- FP 10 km
- 5×1000 m con 1000 m recupero FL
Il secondo test. Consideriamo il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m: in teoria, se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 5″ (soggetti aerobici) a 15″ (soggetti anaerobici).
NOTA – I test danno per scontato che il runner sappia correre a ritmo uniforme senza lasciarsi prendere la mano nella prima fase dell’allenamento. Se manca questa capacità di controllare il proprio ritmo e di distribuire saggiamente le energie, è abbastanza inutile seguire programmi personalizzati con allenamenti molto qualitativi e varrebbe la pena di investire risorse (leggasi tempo e sedute) per “capire” i ritmi.
- FL 14 km
- FP 10 km
- 4000 m (RG) + 4′ recupero da fermo + 6×400 m (RG-20″) recupero 1′ da fermo
- FP 12 km
- 2×3000 m (RG) 3′ recupero da fermo + 2×2000 m (RG) 2′ recupero da fermo
- FL 18 km
Alla fine di questa fase di test è necessario avere un sufficiente grado di freschezza. Se si è troppo stanchi, si è sbagliato il ritmo gara, scegliendone uno troppo ambizioso per le proprie capacità di recupero. Il periodo di test serve anche per saggiare il recupero dell’atleta, parametro fondamentale dal quale non si può prescindere se si vuole ottimizzare la prestazione.
- FL 12 km
- FP 10 km
- 8×1000 m (RG) recupero 2′ da fermo
- FL 10 km
- FP 12 km
- TEST: 16 km (RG+20″)
I test lunghi per i 10000 m non sono una gara, ma vanno eseguiti come se si stesse correndo una mezza maratona, cioè:
- con ritmo uniforme
- arrivando con sufficienti energie da compiere ancora i km mancanti ai 21 km
- senza allungo nell’ultimo km.
Il test è superato se l’atleta rispetta i tre vincoli e corre comunque a una media che va da RG+15″ a RG+25″.
Servono per creare la tenuta necessaria a correre i 10000 m in maniera abbastanza aerobica.
- FL 15 km
- FP 12 km
- 10×400 m (RG-20″) recupero 1’30″ da fermo
- FL 15 km
- 4000 m (RG) + 4′ recupero da fermo + 3000 m (RG) + 3′ recupero da fermo + 2000 m (RG-5″) + 2′ recupero da fermo + 1000 m (RG-10″)
- FL 20 km
- 10×300 m (RG-25″) recupero 1′ da fermo fra i 300 m + 3′ recupero da fermo +5×1000 m (RG) 1’30″ recupero da fermo
- FL 12 km
- 3×3000 m (RG) recupero 1 km FL
- FL 14 km
- FP 12 km
- FL 20 km
- FP 12 km
- FL 10 km
- 15×400 m (RG) recupero di corsa 200 m FL
- FL 12 km
- FP 10 km
- TEST: 21 km (RG+20″)
- FP 12 km
- FL 10 km
- 5×2000 m (RG+5″) recupero 1 km FL
- FL 10 km
- FL 10 km
- TEST o GARA: 5000 m. Si corre al massimo. Idealmente dovrebbe essere corso 8-10″/km più veloce del ritmo dei 10000 m.
- L FL 10 km
- M FP 10 km
- M 4×500 m (RG) rec. 300 m a FL
- G 2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo)
- V 30′ FL + allunghi
- S (20′ FL + allunghi + 500 m ritmo gara) o riposo
- D Gara 10000 m.
