Prestazione e clima è argomento di notevole interesse nell’ambito della corsa. Infatti, uno degli aspetti essenziali per diventare allenatori di sé stessi è proprio la capacità di capire l’influenza del clima sulle prestazioni dell’atleta. Infatti, è necessario adattare l’allenamento teorico alla situazione concreta nella quale l’atleta si allena per ottenere il massimo dal piano di lavoro.
L’influenza del clima sulla prestazione sportiva dipende ovviamente dalla distanza che si sta considerando: un ambiente favorevole al record sui 100 m può essere decisamente sfavorevole per correre una maratona.
Di seguito analizzeremo alcune grandezze oggettive:
- temperatura
- umidità
- pioggia
- vento
- abbigliamento
- sudorazione
- grasso corporeo
- acclimatazione
La temperatura
È banalmente il primo fattore che viene considerato. L’errore comune è di considerare la temperatura meteorologica, quella cioè all’ombra, dimenticando che l’atleta corre per ampi tratti al sole e la perdita di calore per irraggiamento può dipendere più dalle condizioni al sole che dalla temperatura all’ombra. Inoltre occorre tener conto anche dell’energia radiante da riflessione: correre una maratona in mezzo a campagne innevate (o fare ripetute su un tratto di asfalto fresco!) aumenta la radiazione termica che colpisce l’atleta. Quindi:
- temperatura all’ombra
- temperatura al sole
- riscaldamento da riflessione.
Si può così comprendere che c’è una grossa differenza (a parità degli altri fattori) fra correre una maratona invernale con 6 °C e sole e una primaverile con 6 °C e cielo coperto. Nel secondo caso la temperatura risulterà troppo fredda per molti atleti e le prestazioni ne risentiranno; nel primo, nonostante la bassa temperatura, ci saranno buone prestazioni.
Per ulteriori approfondimenti si consultino i seguenti articoli: Correre d’estate, Correre nel freddo, Estivi o invernali?.
L’umidità
Una prima versione semplificata della curva dello status potrebbe avere solo temperatura all’ombra e umidità. In realtà, si possono fondere i due parametri con la nota tabella della sensazione di calore in cui la coppia di valori (temperatura dell’aria e l’umidità della stessa) viene convertita in un unico parametro (l’indice di calore, per chi volesse saperne di più rimando a Il manuale completo della corsa). Per esempio una temperatura di 18 °C con il 70% di umidità corrisponde a una sensazione di calore di 21 °C.
Studiando la tabella della sensazione di calore si scopre che la situazione precipita per temperatura sopra i 24 °C. A 15 °C l’influenza dell’umidità è poco significativa (un’umidità del 90% porta la sensazione di calore a soli 18,5 °C, mentre fa passare a una sensazione di 39 °C una temperatura ambientale di 25 °C). Poiché la parte anaerobica nella maratona è poco importante, si può concludere che l’umidità è significativa (cioè si deve considerare) solo se:
a) è superiore all’80% a temperature basse
b) la temperatura supera i 18 °C.
Per approfondimenti si consiglia la lettura dell’articolo Umidità e corsa.
Con il caldo si perde 1″/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C.
La pioggia
Uno degli eventi atmosferici più critici per una buona parte dei runner è sicuramente la pioggia. Questo argomento è dettagliatamente trattato in un articolo a parte (Pioggia e corsa) e a esso rimandiamo.
Uno degli aspetti essenziali per diventare allenatori di sé stessi è la capacità di capire l’influenza del clima sulle prestazioni dell’atleta
Il vento
Il vento è importante dal punto di vista meccanico e dal punto di vista convettivo.
Dal punto di vista meccanico l’azione del vento è sempre negativa per gare in circuito (partenza e arrivo nello stesso punto), fatto salvo che in una gara lunga come la maratona le condizioni potrebbero cambiare anche durante lo svolgimento della gara. Sfortunatamente, un vento contrario non è compensato dall’analoga azione di un vento a favore.
Per quanto riguarda l’aspetto convettivo, esistono tabelle (Wind Chill Index, abbiate pazienza, talvolta è un po’ lento) che correlano la termodispersione alla velocità del vento. Il vento cioè riduce la temperatura percepita; se questa azione è favorevole a medie temperature, è sicuramente negativa a basse temperature.
Quindi occorre comporre:
- effetto positivo o negativo dell’azione convettiva (un vento di 16 km/h può ridurre la temperatura percepita di 6 °C e ciò può essere positivo o negativo a seconda della temperatura di partenza);
- effetto negativo del vento contrario (per esempio un vento di 16 km/h causa un dispendio energetico maggiore del 5,5%);
- parziale compensazione del vento a favore. L’ideale (ma non vale!) è sfruttare manifestazioni che hanno il vento a favore. Diffidare sempre di tempi stratosferici ottenuti su circuiti lineari.
L’abbigliamento
Ovviamente l’abbigliamento influisce pesantemente sulla termoregolazione. Poiché è comunque un ostacolo alla dissipazione di calore, si può concludere ragionevolmente che lo status ideale è quello che consente di correre in condizioni di abbigliamento minimo. Viceversa, se per il freddo l’atleta richiede un abbigliamento di un certo spessore, occorre considerare la perdita dovuta al peso dell’abbigliamento (1 kg 2-3″/km).
Correre d’inverno, o comunque correre con il freddo, richiede la scelta di un abbigliamento corretto
Sudorazione
La termoregolazione è gestita anche da meccanismi interni, prima di tutti la sudorazione. Poiché l’evaporazione di un litro d’acqua dalla cute comporta la perdita di 250-600 kcal, è ovvio che il sistema (sensazione di calore-temperatura al sole-sudorazione) deve essere ottimizzato. In particolare si noti come un’eccessiva reidratazione e quindi una sudorazione eccessiva facciano consumare calorie preziose. Il maratoneta che, favorito dalle condizioni climatiche, riesce a non bere o a bere una dose piccola di acqua (max. 0,5 l) è decisamente favorito rispetto a quello che deve reintegrare grandi quantità perché la sua sudorazione è stimolata dal clima in modo eccessivo.
Occorre rilevare che le donne producono, a parità di carico di lavoro, meno sudore (Dill, Wells), ma che la loro sudorazione è influenzata dal ciclo mestruale: nella fase luteinica (successiva al periodo dell’ovulazione) la soglia di attivazione della sudorazione è spostata a una temperatura superiore.
Per ulteriori approfondimenti si consulti l’articolo Sudorazione ottimale.
Una sudorazione ottimale è importantissima per il runner
Grasso corporeo
Poiché il grasso è un buon isolante termico, è uno svantaggio in condizioni di temperatura che per atleti magri di solito rappresentano lo status ideale; inoltre in genere è legato a una condizione di sovrappeso e quindi a una maggior costo energetico e a una maggiore produzione di calore endogeno.
Acclimatazione
In tale concetto è compresa la parte psicologica (preferenza per un particolare clima e senso di frustrazione per uno avverso) e quella fisiologica. Mentre la prima è soggettiva e difficilmente quantificabile, la seconda può essere studiata alla luce di fattori che migliorano la tolleranza di un clima avverso. In particolare:
- l’allenamento favorisce l’acclimatazione (Davies, Sawka, Stephenson, Wegner, Amstrong, Drinkwater e decine di altri studi; non esistono, o almeno non le ho trovate, ricerche in controtendenza). Ciò significa che chi è allenato perde meno in condizioni climatiche avverse e la sua curva di rendimento è più stabile.
- L’acclimatazione si completa nell’arco di 10 giorni (Lind, Taylor).
- Il sesso e l’età non incidono sull’acclimatazione. Mentre negli anni ’80 del secolo scorso esistono ricerche in senso opposto, le ultime ricerche confermano la non significatività di età e sesso (Tankersley, Stephenson, Wells).
Unendo fattori oggettivi e soggettivi è possibile creare per ogni atleta una curva multidimensionale della prestazione. Le dimensioni principali sono sicuramente:
- sensazione di calore (temperatura e umidità)
- temperatura al sole
- sudorazione
- effetto del vento
- acclimatazione.
Per un dato atleta la curva mostra andamento abbastanza piatto nei dintorni dello status ideale e si impenna bruscamente in corrispondenza di certi valori, ove per esempio la variazione di 2 °C può comportare anche lo scadimento di 1″/km.
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