Per la comprensione delle basi dell’attività di potenziamento muscolare nel runner rimandiamo agli articoli teorici sulla forza e sull’allenamento delle qualità neuromuscolari. Con un semplice meccanismo domanda-risposta, in questo articolo indagheremo invece gli aspetti pratici.
Il potenziamento muscolare evita gli infortuni?
NO. Checché ne dicano molti terapeuti, sono pochi i casi in cui il potenziamento aiuta nella prevenzione. Basta ragionare logicamente.
Innanzitutto il rafforzamento deve essere possibile: non basta fare ore di palestra per incrementare la propria muscolatura (senza “aiuti chimici”); in molti runner allenati l’ulteriore rafforzamento è una pura utopia.
Anche eventuali squilibri (il quadricipite destro più grande del sinistro) possono essere del tutto normali (può per esempio dipendere dalla lunghezza dei tendini o delle ossa, diversa nelle due gambe) e “praticamente” irresolubili.
Supponiamo di essere in uno di quei casi (per esempio di strabismo rotuleo) in cui un rafforzamento della muscolatura è possibile e può limitare il problema. Teoricamente funziona, ma praticamente qual è quel runner che, potenziata la muscolatura, non la usa al 100%, risottoponendo la struttura a uno sforzo che non può reggere? In altri termini il rafforzamento muscolare in questo caso consente una maggiore prestazione: chi non sfrutterebbe il nuovo “motore”, uscendo ancora di strada alla prossima curva? A riprova di questa considerazione l’osservazione che riguarda atleti superallenati e quindi potenziati nel modo corretto (professionisti): hanno una probabilità di infortunio del tutto analoga a quella dei principianti.
Il potenziamento muscolare guarisce dall’infortunio?
NO. Se sul primo punto almeno teoricamente si poteva discutere, su questo ogni discussione è inutile.
Arturo è un sedentario, giovane, sui venticinque anni, magro perché la natura è stata buona con lui e può abbuffarsi di bignè senza (per ora) ingrassare. Fa un lavoro totalmente sedentario: otto ore davanti a un terminale. Come se non bastasse, quando torna a casa, cena e poi si butta sul divano a guardarsi la televisione. Insomma: più antisportivi di così si muore. Un giorno, impazzisce. Decide di incominciare a correre e, sfruttando la sua giovane età, tenta un’impresa impossibile: il giro del parco cittadino, cinque chilometri, metro più metro meno. Parte molto piano per evitare scoppiature e soprattutto quell’odioso fiatone che rende il runner così penoso. Stimolato dalle giovani fanciulle che gli corrono accanto, non si accorge dei chilometri e dopo circa mezz’ora è in vista del traguardo e può permettersi anche un incredibile sprint finale di cento metri o più.
L’indomani ha le gambe a pezzi, ma la terribile sensazione dura solo qualche giorno: la domenica successiva è pronto a ripetere l’impresa.
Secondo voi Arturo è muscolarmente potente? Ha fatto stretching? Ha usato un plantare (chissà dove ha preso le sue scarpacce!)? La risposta è: NO.
Cosa significa tradotto in termini concreti? Che il potenziamento non può curare. Infatti Arturo, muscolarmente scarso, è riuscito a correre senza alcun dolore durante l’azione di corsa (mitico lo sprint finale…) e la domenica successiva era pronto e pimpante. Il ragionamento è pertanto questo:
Se Arturo ce l’ha fatta a correre per cinque chilometri, io che sono infortunato:
- prima guarisco;
- ritorno nella condizione di un sedentario che riesce a correre senza dolore per cinque km;
- poi si parlerà di potenziamento e di plantari.
Il potenziamento muscolare migliora la prestazione?
Il potenziamento muscolare migliora la prestazione?
DIPENDE. Anche qui molti cadranno dalle nuvole, aspettandosi una risposta affermativa. Due sono i punti da considerare.
- Forza massima e forza resistente – In realtà quando si parla di forza si dovrebbe intendere solo la forza massima che un muscolo può sviluppare; questo concetto è abbastanza chiaro se associato ad attività come il sollevamento pesi o il lancio del peso. Quando si introduce il concetto di forza nella corsa si introduce anche il concetto di forza resistente, la capacità cioè di compiere un’azione di forza piuttosto a lungo nel tempo. Premetto che il concetto di forza resistente è solo un concetto empirico che varia al variare del contesto in cui viene misurato: indica solamente la capacità del soggetto di compiere un atto di forza submassimale (se fosse massimale in teoria la ripetizione sarebbe unica) un numero elevato di volte in un tempo prefissato (per il runner sufficientemente lungo). Consideriamo due soggetti che lavorino su una pressa. Il soggetto A ha una forza massima di 200 kg, mentre B non arriva che a 160 kg. Con un carico di 80 kg A è in grado in 10′ di eseguire 240 ripetizioni, mentre B arriva a 270. Empiricamente diremo che B ha una minor potenza di A, ma che è più resistente. Da questo esempio risulta chiaro che la forza resistente coinvolge anche fattori che vanno al di là della pura potenza muscolare, come la velocità di contrazione, il metabolismo energetico, le capacità lattacide ecc. Durante la corsa si usa solo una frazione abbastanza bassa della forza massima (il 20% nella maratona, mentre nel ciclismo siamo al 60%); chi sviluppa la forza massima non trarrà un grosso beneficio nella corsa, chi sviluppa la forza resistente sì. Dipende quindi da come ci potenziamo.
- L’efficienza della corsa – Una corsa più efficiente consente prestazioni migliori. Un generico potenziamento rende l’azione di corsa lenta e goffa (tipo body builder). Anche in questo caso l’efficienza dipende da come viene effettuato il potenziamento. Vediamo pertanto di chiarire le varie modalità.
La corsa collinare è utile?
Il collinare classico POCO, il collinare keniano e scientifico SÌ. Si veda l’articolo corrispondente.
La corsa campestre è utile?
POCO. Esistono specialisti della corsa campestre (atleti dotati di notevole forza muscolare) che sono mediocri interpreti delle gare in pista o su strada. È molto ottimistico sperare che qualche gara di corsa campestre migliori la muscolatura del soggetto. D’altra parte allenarsi sempre su percorsi campestri riduce le velocità, disabituando l’organismo a certi ritmi; la falcata si accorcia per adeguarsi alle asperità del terreno, l’efficienza di corsa, invece che aumentare, diminuisce.
Le ripetute in salita sono utili?
SÌ. Ovviamente bisogna farle bene, ma sono una delle forme di potenziamento migliori. Si veda l’articolo corrispondente.
La ginnastica per il potenziamento muscolare è utile?
SÌ. Ovviamente bisogna farla bene, ma è importante perché, oltre alla forza, sviluppa l’elasticità. Si veda l’articolo corrispondente.
L’elettrostimolazione è utile?
NO. Dopo che la pubblicità ha portato nelle case di tutti i runner un inutile elettrostimolatore, incominciano a comparire pareri negativi sull’uso dell’elettrostimolazione come fattore potenziante. A prescindere che nel mondo scientifico la cosa è ormai nota da tempo, l’elettrostimolatore può servire per potenziare gruppi muscolari decisamente scadenti come quelli di un ipersedentario o di un atleta che ha perso parte della muscolatura a causa dell’immobilizzazione dell’arto. Si veda l’articolo corrispondente.
La palestra è utile?
DIPENDE. In linea di massima, se si usano gli altri mezzi, NO. Purtroppo per motivi di tempo molti runner non hanno salite a disposizione per ripetute o collinare keniano e/o non amano la ginnastica; altri usano correttamente la palestra nel periodo di scarico dell’attività, lasciando riposare l’apparato locomotore. La palestra può essere utile a patto che venga sfruttata per un allenamento di forza resistente con carichi al 60% del massimo, decine di ripetizioni (da 20 a 100) e pause lunghe.
Ricordate sempre che body-building e corsa sono due discipline totalmente diverse. È molto importante che rivolgiate la vostra attenzione solo ai muscoli effettivamente interessati nella corsa (quelli degli arti inferiori e gli addominali) poiché non ha senso sviluppare massa magra che non viene utilizzata correndo. Usate poche macchine, chiedete all’istruttore di indicarvi come usarle e soprattutto i rischi connessi (per esempio un sovraccarico della colonna vertebrale).
Un ultimo avvertimento: in palestra non lasciatevi distrarre da altre tipologie d’allenamento come lo step o il tapis roulant. Checché se ne dica, il gesto atletico non è esattamente lo stesso e per il riscaldamento è decisamente meglio usare la tradizionale bicicletta. Per approfondire.
Potenziamento muscolare nella corsa: a ciascuno il suo
Prima di effettuare un programma di potenziamento muscolare è importante eseguire un test per verificare se è veramente opportuno potenziarsi. Tale test può essere eseguito in palestra.
Se scoprite di essere carenti come forza, dovete capire che il potenziamento passa attraverso due fasi:
- aumento della forza
- mantenimento.
Senza la seconda fase, la prima non ha senso. Pertanto chi esegue un programma di forza in vista di una maratona e poi non lo mantiene, può solo illudersi di avere benefici, se la maratona è corsa due o tre mesi dopo.
È da notare che i vari metodi sono giudicati diversamente a seconda che servano a incrementare la forza o a mantenerla.
I metodi per incrementare la forza
Consigliati
Palestra – Per tutti coloro che hanno tempo; il potenziamento in palestra deve essere effettuato lontano da gare (almeno 30 gg.); se non avete molta esperienza, usate pochi attrezzi dopo aver appreso le modalità d’impiego.
Salite brevi – In questo caso, essendo corse al massimo per un tempo sufficientemente breve da non far sentire troppo la fatica, l’adeguamento al proprio stato di forza attuale è impossibile e si ottengono buoni risultati.
Ciclismo – Se l’atleta usa percorsi impegnativi (MTB o bici da strada con salite), può essere un valido mezzo. Poiché richiede un impegno aerobico comunque non indifferente, è adatto a chi si allena alla corsa solo 3 volte alla settimana.
Sconsigliati
Collinare – L’atleta “debole” si adatterà automaticamente al percorso e non sarà in grado di migliorare più di tanto.
Corsa sulla sabbia – Al limite solo per chi non ha problemi muscolari, non ha velleità agonistiche (la corsa sulla sabbia rallenta e modifica la falcata) e corre per la salute.
Campestre – Come per il collinare, è utopistico sperare che l’atleta debole non si “adatti” al percorso, spingendo quando è scorrevole e rallentando quando si fa duro.
Salite lunghe – Come per campestre e collinare, scatta l’adattamento.
Ginnastica a corpo libero – Troppo blanda per ottenere risultati in tempi brevi.
Sedute tecniche – Troppo blande per ottenere risultati in tempi brevi.
Elettrostimolazione – I risultati in un atleta sano sono nulli. Valida solo in caso di riabilitazione dopo infortunio.
NOTA – Qualunque metodo utilizziate per incrementare la forza, dovete ricordare che lo sforzo aerobico (cioè la corsa a ritmi di lento o di medio) è in controtendenza con la crescita muscolare (ciò spiega perché alcuni atleti a riposo da un infortunio si siano creati una muscolatura possente con elettrostimolazione, poi discioltasi una volta ritornati ai soliti carichi di allenamento).
Per cui nel periodo di crescita muscolare sarebbe opportuno ridurre il chilometraggio; dal punto di vista alimentare, un programma di potenziamento deve essere supportato da un’alimentazione che preveda almeno un 15% di proteine.
Le salite lunghe sono un metodo adatto a mantenere la forza, ma sconsigliato per incrementarla
I metodi per mantenere la forza
Consigliati
Collinare – Forse il metodo migliore e più semplice.
Salite lunghe – Consigliate, in alternativa al collinare, a chi è solito gareggiare su percorsi mossi.
Campestre – Consigliata, ma solo in periodi di carico allenante intenso; altrimenti, se si cerca agilità meglio il collinare.
Ginnastica a corpo libero – Consigliata a chi ha un grado sufficiente di elasticità.
Sedute tecniche – L’ideale per chi si allena spesso e non ha sufficiente elasticità da eseguire la ginnastica a corpo libero.
Ciclismo – Consigliato a chi si allena di corsa al massimo 3 volte alla settimana; la seduta deve essere comunque impegnativa e non è compatibile con un allenamento più assiduo alla corsa.
Sconsigliati
Corsa sulla sabbia – Nessun beneficio e tante controindicazioni.
Palestra – La forza ha senso mantenerla quando si è in prossimità di eventi agonistici; la palestra è un sistema troppo pesante e in controtendenza con l’agilità della corsa per poter essere un valido mezzo di mantenimento per il runner.
Salite brevi – Sconsigliate per gli stessi problemi della palestra.
Elettrostimolazione – Sconsigliata, efficacia nulla e impossibilità di allenare tutti i distretti muscolari in un tempo decente.
LA MAIL
Troppa palestra
Salve da pochi giorni mi sono iscritto in una palestra per migliorare con i pesi le prestazioni (velocità) nelle gare e non incombere in infortuni.
Come mi devo comportare con i carichi, il numero, le serie? Sono un podista di 40 anni, peso 72 kg con un personale sulla mezza di 1h 35′. Faccio tre allenamenti a settimana (tecnico, lunghi, gare) e due volte in palestra. In poche parole non voglio mettere massa, ma potenziare il rendimento nella corsa.
Sul potenziamento ti invito a una riflessione: è un grave errore di fondo pensare che più le gambe sono forti e più si corre veloci nelle corse di resistenza. Essere più forti significa avere più muscoli e più muscoli significa portarseli dietro con maggiore fatica (nel ciclismo, per lo meno, la bicicletta sostiene una buona parte del nostro peso e i muscoli contano di più). Pensa ai keniani e alle loro gambette scheletriche. Pensi che facciano potenziamento? Inoltre il tuo carico allenante è squilibrato: sulla settimana io farei 2 o 3 lenti (o 2 lenti e un progressivo), una seduta di qualità e una gara (ma non tutte le domeniche). Se vuoi aumentare la tua forza resistente, alla palestra sostituisci la corsa in salita (senza esagerare!). Basta un cavalcavia per eseguire buoni allenamenti.
