Nell’articolo sul potenziamento muscolare si indicano i molti mezzi che il runner ha a disposizione criticandoli dal punto visita generale. In questo articolo vogliamo spingerci oltre e definire, in base alle caratteristiche dell’atleta qual è il potenziamento più corretto.
Prima di effettuare un programma di potenziamento è importante eseguire un test per verificare se è veramente opportuno potenziarsi. Tale test può essere eseguito in palestra.
Se scoprite di essere carenti come forza, dovete capire che il potenziamento passa attraverso due fasi:
- aumento della forza
- mantenimento.
Senza la seconda fase, la prima non ha senso. Pertanto chi esegue un programma di forza in vista di una maratona e poi non lo mantiene, può solo illudersi di avere benefici, se la maratona è corsa due o tre mesi dopo.
È da notare che i vari metodi sono giudicati diversamente a seconda che servano a incrementare la forza o a mantenerla.
I metodi per incrementare la forza
Consigliati
Palestra – Per tutti coloro che hanno tempo; il potenziamento in palestra deve essere effettuato lontano da gare (almeno 30 gg.); se non avete molta esperienza, usate pochi attrezzi dopo aver appreso le modalità d’impiego.
Salite brevi – In questo caso, essendo corse al massimo per un tempo sufficientemente breve da non far sentire troppo la fatica, l’adeguamento al proprio stato di forza attuale è impossibile e si ottengono buoni risultati.
Ciclismo – Se l’atleta usa percorsi impegnativi (MTB o bici da strada con salite), può essere un valido mezzo. Poiché richiede un impegno aerobico comunque non indifferente, è adatto a chi si allena alla corsa solo 3 volte alla settimana.
Sconsigliati
Collinare – L’atleta “debole” si adatterà automaticamente al percorso e non sarà in grado di migliorare più di tanto.
Corsa sulla sabbia – Al limite solo per chi non ha problemi muscolari, non ha velleità agonistiche (la corsa sulla sabbia rallenta e modifica la falcata) e corre per la salute.
Campestre – Come per il collinare, è utopistico sperare che l’atleta debole non si “adatti” al percorso, spingendo quando è scorrevole e rallentando quando si fa duro.
Salite lunghe – Come per campestre e collinare, scatta l’adattamento.
Ginnastica a corpo libero – Troppo blanda per ottenere risultati in tempi brevi.
Sedute tecniche – Troppo blande per ottenere risultati in tempi brevi.
Elettrostimolazione – I risultati in un atleta sano sono nulli. Valida solo in caso di riabilitazione dopo infortunio.
NOTA – Qualunque metodo utilizziate per incrementare la forza, dovete ricordare che lo sforzo aerobico (cioè la corsa a ritmi di lento o di medio) è in controtendenza con la crescita muscolare (ciò spiega perché alcuni atleti a riposo da un infortunio si siano creati una muscolatura possente con elettrostimolazione, poi discioltasi una volta ritornati ai soliti carichi di allenamento).
Per cui nel periodo di crescita muscolare sarebbe opportuno ridurre il chilometraggio; dal punto di vista alimentare, un programma di potenziamento deve essere supportato da un’alimentazione che preveda almeno un 15% di proteine.
Le salite lunghe sono un metodo adatto a mantenere la forza, ma sconsigliato per incrementarla
I metodi per mantenere la forza
Consigliati
Collinare – Forse il metodo migliore e più semplice.
Salite lunghe – Consigliate, in alternativa al collinare, a chi è solito gareggiare su percorsi mossi.
Campestre – Consigliata, ma solo in periodi di carico allenante intenso; altrimenti, se si cerca agilità meglio il collinare.
Ginnastica a corpo libero – Consigliata a chi ha un grado sufficiente di elasticità.
Sedute tecniche – L’ideale per chi si allena spesso e non ha sufficiente elasticità da eseguire la ginnastica a corpo libero.
Ciclismo – Consigliato a chi si allena di corsa al massimo 3 volte alla settimana; la seduta deve essere comunque impegnativa e non è compatibile con un allenamento più assiduo alla corsa.
Sconsigliati
Corsa sulla sabbia – Nessun beneficio e tante controindicazioni.
Palestra – La forza ha senso mantenerla quando si è in prossimità di eventi agonistici; la palestra è un sistema troppo pesante e in controtendenza con l’agilità della corsa per poter essere un valido mezzo di mantenimento per il runner.
Salite brevi – Sconsigliate per gli stessi problemi della palestra.
Elettrostimolazione – Sconsigliata, efficacia nulla e impossibilità di allenare tutti i distretti muscolari in un tempo decente.
